Sağlıklı beslenme düzeni, vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamak ve sağlıklı bir yaşam sürdürmek için oldukça önemlidir. Bu nedenle, besinlerin içerdikleri karbonhidratların vücutta nasıl bir etki yarattığını anlamak ve buna göre beslenme alışkanlıklarımızı şekillendirmek gerekmektedir. Glisemik indeks (GI), bu konuda oldukça önemli bir ölçüt olarak karşımıza çıkmaktadır.
Glisemik indeks, bir besinin içerdiği karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızını ve seviyesini ölçen bir skaladır. Bir başka deyişle, glisemik indeks, bir besinin kan şekerinde nasıl bir etki yarattığını gösteren bir ölçüm değeridir. Bu indeks 0 ile 100 arasında değişirken, 100 üzerinden 70 ve üstüne sahip olan besinler yüksek glisemik indekse sahip olarak kabul edilirken, 55 ve altındaki değerlere sahip olanlar ise düşük glisemik indekse sahiptir.
Peki, neden glisemik indeks önemlidir? Glisemik indeksi düşük olan besinler daha yavaş sindirilir ve kana daha kontrollü şekilde karışır. Bu da kan şekerinin daha istikrarlı seviyelerde kalmasını sağlar. Yüksek glisemik indeksli yiyecekler ise hızla sindirilerek kana karışır ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olurlar. Bu ani yükselmeler ise zamanla insülin direncine, diyabete ve obeziteye yol açabilir.
Şimdi gelin, hangi besinlerin glisemik indeksi düşük veya yüksek olduğunu inceleyelim:
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLER
1. Kuru baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi kuru baklagiller düşük glisemik indekse sahip besinlerdir. Ayrıca içerdikleri lif miktarıyla da tokluk hissi sağlarlar.
2. Tam tahıllar: Kepekli ekmek, çavdar ekmeği, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar da düşük glisemik indekse sahip olan besinlerdir. Bu besinler de lif açısından zengindir ve tokluk hissi sağlarlar.
3. Sebzeler: Brokoli, lahana, kabak gibi sebzeler de düşük glisemik indekse sahip olan besinlerdir. Aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da oldukça zengindirler.
4. Meyveler: Elma, armut gibi taze meyveler düşük glisemik indekse sahip olan meyveler arasındadır. Ancak meyve suyu veya kurutulmuş meyveler yüksek glisemik indekse sahiptir.
5. Yağlı tohumlar: Ceviz, badem gibi yağlı tohumlar hem sağlıklı yağ asitleri içerir hem de düşük glisemik indekse sahiptir.
YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLER
1. Beyaz ekmek: İçeriğindeki işlenmiş un nedeniyle beyaz ekmek yüksek glisemik indekse sahip olan bir besindir. Kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir.
2. Patates: Patates de yüksek glisemik indekse sahip olan bir sebzedir. Özellikle kızartma şeklinde tüketildiğinde glisemik etkisi daha da artmaktadır.
3. Mısır gevreği: Hazır mısır gevreği genellikle şeker içerdiği için yüksek glisemik etkiye sahiptir.
4. Şekerli içecekler: Gazlı içecekler veya meyve sularının büyük çoğunluğu şeker içerdiği için yüksek glisemik etkiye sahiptir.
5. Tatlılar: Pasta, kek gibi tatlılar da genellikle işlenmiş un ve şeker içerdikleri için yüksek glisemik etkiye sahiptir.
Glisemik indeks değeri tek başına bir besinin sağlık açısından ne kadar faydalı veya zararlı olduğunu belirtmezken, diğer faktörlerle birlikte değerlendirildiğinde sağlıklı bir diyet planlaması yapmamızda yardımcı olabilir. Örneğin; bir öğünün protein ve lif oranının yanında yiyeceğin glisemik değeri de dikkate alınarak tercih edilmelidir.
22.01.2024 23:13 tarihinde Kaya Mehmet Madenci tarafından yazıldı.