Glisemik indeks (GI), bir yiyeceğin içerdiği karbonhidratların kan şekerine olan etkisini ölçen bir ölçüdür. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini gösterir ve bu da insanların beslenme alışkanlıklarını düzenlemek için önemli bir faktördür. Bu makalede, glisemik indeksin ne olduğunu, nasıl hesaplandığını ve hangi besinlerin yüksek glisemik indeksli olduğunu keşfedeceğiz.
Glisemik indeks, 1981 yılında Dr. David Jenkins tarafından geliştirildi ve o zamandan beri sağlıklı beslenme programlarında önemli bir rol oynamaktadır. Bir yiyeceğin glisemik indeksi, belirli bir miktarında bulunan karbonhidratların kana geçiş hızını ve kan şekerindeki artışı temsil eder. Temel olarak, daha düşük bir glisemik indeksi olan yiyecekler, kan şekeri seviyelerini daha yavaş yükseltirken, daha yüksek bir glisemik indeksi olan yiyecekler hızla kan şekeri seviyelerini artırır.
Glisemik indeks, 0 ile 100 arasında bir değer alır. Yiyecekler genellikle üç kategoriye ayrılır: düşük glisemik indeks (55 veya daha az), orta glisemik indeks (56-69) ve yüksek glisemik indeks (70 veya daha fazla). Düşük glisemik indeksli yiyecekler, genellikle tam tahıllar, sebzeler ve bazı meyveler gibi kompleks karbonhidratlar içerirken, yüksek glisemik indeksli yiyecekler çoğunlukla rafine edilmiş tahıllar, tatlılar ve şeker içeren gıdalardır.
Glisemik İndeksin Hesaplanması
Glisemik indeksin hesaplanması karmaşıktır ve birkaç faktöre dayanır. İlk olarak, bir kişiye belirli bir yiyeceği aç karnına tüketmesi söylenir ve ardından bu yiyeceği tüketmekten sonraki iki saat boyunca kan şekeri seviyeleri ölçülür. Ardından, aynı kişi aynı miktarda beyaz ekmek tüketerek kan şekerinin nasıl tepki verdiği ölçülür. Bu iki ölçüm arasındaki fark kullanılarak glisemik indeks hesaplanır.
Ancak bu yöntemin pratikte uygulanması zordur ve herkes için uygun olmayabilir. Bu nedenle, besin endüstrisi tarafından geliştirilen alternatif bir yaklaşım kullanılır. Bu alternatif yaklaşımın temelinde ise belirli bir miktar karbonhidrat içeren yiyeceklerden alınan kan şekeri tepkisi analiz edilir. Genellikle 10 veya daha fazla kişi üzerinde yapılan testlerde elde edilen sonuçlar kullanılır ve bu sonuçlara dayanarak besinlere glisemik indeks puanları atanır.
Yüksek Glisemik İndeksli Besinler
Yüksek glisemik indeksi olan besinler genellikle rafine edilmiş tahıllar, işlenmiş gıdalar ve şeker içeren tatlılar gibi karbonhidrat açısından zengindir. Bu tür besinler hızla sindirilerek kana geçer ve dolayısıyla kan şekerinin hızla yükselmesine neden olur. Ayrıca, bu tür besinler genellikle düşük lif içeriğine sahiptir ve bu da tokluk hissini azaltabilir.
İşte bazı yaygın yüksek glisemik indeksi olan besinler:
1. Beyaz Ekmek: Beyaz ekmek genellikle işlenmiş beyaz un kullanılarak yapılır ve düşük lif içeriği nedeniyle yüksek glisemik indekse sahiptir.
2. Patates: Patateslerde bulunan nişasta hızla sindirilir ve kana geçerken kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine neden olur.
3. Pirinç: Özellikle beyaz pirinç, kabuğu çıkartılmış olduğu için lif içeriği düşüktür ve bu da onu yüksek glisemik indekse sahip yapar.
4. Şeker: Şeker doğrudan kana emilir ve hızlı enerji sağlar, ancak aynı zamanda kan şekerinin ani yükselmesine neden olur.
5. Mısır Gevreği: Piyasadaki birçok mısır gevreği markası rafine şeker veya mısır şurubu eklenerek tatlandırılır ve bu da onları yüksek glisemik indekse sahip yapar.
6. Tatlılar: Tatlılar genellikle rafine edilmiş un, şeker veya mısır şurubu gibi işlenmiş bileşenleri içerir ve bu da onları yüksek glisemik indekse sahip yapar.
Bu sadece bazı örneklerdir; aslında liste oldukça uzun olabilir çünkü günümüzde pek çok işlenmiş gıda yüksek miktarda karbonhidrat içermekte ve dolayısıyla yüksek glisemik indekse sahip olabilmektedir.
06.02.2024 19:39 tarihinde Emre Ertürk tarafından yazıldı.