Glisemik indeks, bir besinin içerdiği karbonhidratların kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini ölçen bir ölçüttür. Bir besinin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, o besin tüketildiğinde kan şekerindeki artış da o kadar yüksek olur. Bu durum, bazı besinlerin kan şekerini hızla yükselterek ani enerji düşüşleri ve açlık hissi gibi sorunlara yol açabileceği anlamına gelir.
Glisemik indeks değeri, 0 ile 100 arasında değişen bir ölçekte ifade edilir. 100'e yakın olan besinler, yüksek glisemik indekse sahip olarak kabul edilirken, 55'in altında olanlar ise düşük glisemik indekse sahip olarak kabul edilir. Genel olarak, düşük glisemik indekse sahip olan besinler daha sağlıklı olarak kabul edilir çünkü kan şekerinin daha istikrarlı bir şekilde kontrol altında tutulmasına yardımcı olurlar.
Peki hangi besinler daha az şeker içerir ve bu nedenle daha düşük glisemik indekse sahiptir? İşte size bazı örnekler:
1. Tam tahıllar: Kepekli ekmek, esmer pirinç, bulgur gibi tam tahıl ürünleri daha düşük glisemik indekse sahiptir. Bu ürünler rafine edilmemiş oldukları için içerdikleri lif miktarı da yüksektir. Lifli gıdalar sindirim sistemini yavaşlatır ve dolayısıyla kan şekeri seviyelerinin daha istikrarlı olmasını sağlar.
2. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller de düşük glisemik indekse sahip olan besinlerdir. Ayrıca protein ve lif açısından da zengindirler, bu da tokluk hissinin uzun süre devam etmesine yardımcı olur.
3. Sebzeler: Özellikle yeşil yapraklı sebzeler (marul, ıspanak, pazı vb.) düşük glisemik indekse sahip olan besinlerdir. Ayrıca brokoli, karnabahar gibi sebzeler de düşük glisemik indeks değerine sahiptir.
4. Yumurta: Yumurtalar hem protein hem de yağ açısından zengindir ve bu nedenle kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olurlar. Ayrıca tokluk hissi vererek uzun süreli enerji sağlarlar.
5. Avokado: Avokado içeriğindeki yağlar sayesinde kan şekerini yavaşlatır ve dolayısıyla düşük glisemik indekse sahiptir. Ayrıca avokado da lif açısından zengindir.
6. Yoğurt: Yoğurt probiyotik bakteriler içerdiği için sindirim sistemini destekleyerek kan şekerinin daha istikrarlı olmasına yardımcı olur.
7. Ceviz: Ceviz omega-3 yağ asitleri ve lif açısından zengindir. Bu nedenle kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur.
Bu listede sadece bazı örnekleri verdik ancak aslında pek çok besin düşük glisemik indekse sahiptir. Önemli olan doğru besinleri tercih etmek ve dengeli bir diyet uygulamaktır.
Ancak unutulmaması gereken bir nokta var; sadece glisemik indeksi düşük olan bir besini tüketmek yeterli değildir. Diğer besin öğelerini de göz önünde bulundurmak önemlidir. Protein, yağ ve lif gibi diğer bileşenler de sağlıklı bir diyet için gereklidir.
05.01.2024 15:00 tarihinde Gizem Yaman tarafından yazıldı.