Sağlıklı bir yaşam için doğru beslenme büyük önem taşır. Besinlerin tüketildiği sırada kan şekerinin nasıl etkilendiği, vücut sağlığını ve kilo kontrolünü etkileyen temel faktörlerden biridir. İşte bu noktada glisemik indeks kavramı devreye girer.
Glisemik indeks, bir yiyeceğin içerdiği karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızını ölçen bir skaladır. Yani, bir yiyeceğin ne kadar hızlı veya yavaş şekilde kan şekerini yükselttiğini gösterir. Bu indeks, glukozun (şekerin) değeri olan 100'e göre hesaplanır. Glisemik indeksi 55 ve altında olan yiyecekler düşük glisemik endeksli olarak kabul edilirken, 56-69 arasındaki değerlere sahip yiyecekler orta glisemik endekslidir. 70 ve üstü değerlere sahip yiyecekler ise yüksek glisemik endekslidir.
Peki, neden glisemik indeks önemlidir? Vücudumuzda kan şekerinin dengeli seviyelerde tutulması sağlık açısından oldukça önemlidir. Kan şekerindeki ani yükselme ve düşmeler, enerji seviyelerimizi etkileyebilir ve uzun vadede diyabet gibi hastalıklara yol açabilir. Ayrıca, yüksek glisemik indekse sahip yiyecekler kilo alımına neden olabilir çünkü daha hızlı sindirilip açlık hissi uyandırabilir.
Dolayısıyla, glisemik indeksi düşük olan yiyecekleri tercih etmek sağlıklı bir beslenme için önemlidir. Peki, hangi yiyecekler düşük glisemik endekslidir?
1. Tam Tahıllar: Tam buğday ekmeği, kepekli pirinç gibi tam tahıllar düşük glisemik endekse sahiptir. Lif içeriği nedeniyle sindirim süresini uzatarak kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlarlar.
2. Baklagiller: Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller hem protein hem de lif içeriği bakımından zengindir. Bu da onları düşük glisemik endeksli yiyecekler yapar.
3. Sebzeler: Brokoli, havuç, lahana gibi sebzeler düşük kalorili olmalarının yanı sıra düşük glisemik indekse sahiptirler. Bunlarla beraber patates gibi nişasta içeren sebzelerin glisemik indeksi daha yüksektir.
4. Meyveler: Genellikle meyvelerin sağlıklı olduğu bilinse de bazı meyvelerin glisemik indeksi daha düşüktür. Örneğin elma, armut gibi meyveler düşük glisemik endekslidir.
5. Kuruyemişler: Badem, ceviz gibi kuruyemişler hem protein hem de yağ içeriğiyle tok tutarak kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olurlar.
6. Yoğurt: Protein ve probiyotik içeriği sayesinde yoğurt da düşük glisemik endeksli besinler arasındadır.
7. Zeytinyağı: Sağlıklı yağlar arasında yer alan zeytinyağı da sindirim süresini uzatarak kan şekerinin dengelenmesine katkıda bulunur.
Bu listede yer alan besinleri günlük beslenmenize ekleyerek daha dengeli ve sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyebilirsiniz. Ancak unutulmaması gereken nokta porsiyon kontrolünün de büyük öneme sahip olduğudur.
14.12.2023 00:13 tarihinde Canan Çınar tarafından yazıldı.