Günümüzde sağlıklı beslenme ve dengeli bir diyet, insanların yaşam kalitesini artırmak ve hastalıklardan korunmak için önemli bir konu haline gelmiştir. Beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmek ve daha sağlıklı seçimler yapmak, enerji düzeyimizi yükseltirken aynı zamanda kilo kontrolüne de yardımcı olabilir. Bu noktada glisemik indeksi düşük olan yiyecekleri tercih etmek, sağlıklı bir diyetin temel taşlarından biridir.
Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen bir değerdir. Bu indeks, 0 ile 100 arasında değişen bir skalada ifade edilir. 0-55 arasındaki değerler düşük glisemik indeksi, 56-69 arasındaki değerler orta glisemik indeksi, 70 ve üzeri değerler ise yüksek glisemik indeksi olarak kabul edilir. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerinin dengeli seviyelerde tutulmasına yardımcı olur ve dolayısıyla uzun süre tokluk hissi sağlar.
Peki glisemik indeksi düşük olan yiyecekler nelerdir? İşte bu tariflerde sıkça kullanabileceğiniz bazı örnekler:
1. Tam Tahıllar: Beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği veya kepekli ekmek tercih edebilirsiniz. Ayrıca bulgur, yulaf ezmesi ve çavdar gibi tam tahıl ürünleri de glisemik indeksi düşük seçeneklerdir.
2. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller hem protein hem de lif açısından zengindir ve dolayısıyla glisemik indeksi düşüktür. Bu tariflerde bu baklagilleri kullanarak lezzetli yemekler hazırlayabilirsiniz.
3. Sebzeler: Brokoli, karnabahar, lahana gibi yeşil sebzeler; patates yerine tatlı patates veya balkabağı gibi alternatifleri tercih edebilirsiniz. Bu şekilde hem vitamin ve mineral açısından zengin bir beslenme sağlarken aynı zamanda glisemik indeksi düşük bir diyet uygulayabilirsiniz.
4. Meyveler: Şeftali, kiraz, elma gibi meyveler glisemik indeksi düşük olan seçeneklerdir. Bunları taze olarak tüketebileceğiniz gibi smoothie veya salatalarda da kullanabilirsiniz.
5. Protein Kaynakları: Tavuk eti, hindi eti, balık gibi protein kaynakları glisemik indeksi düşük olan besinlerdir. Bu tariflere bu protein kaynaklarını ekleyerek doyurucu ve sağlıklı yemekler hazırlayabilirsiniz.
Bu glisemik indeksi düşük olan yiyecekleri kullanarak hazırlayabileceğiniz tariflere örnek vermek gerekirse:
1. Bulgurlu Sebzeli Salata:
Malzemeler:
- 1 su bardağı bulgur
- 2 su bardağı su
- 1 adet domates
- 1 adet salatalık
- Yarım demet maydanoz
- Yarım limonun suyu
- Zeytinyağı
- Tuz
Yapılışı:
1. Bulguru su ile haşlayın ve soğumaya bırakın.
2. Domatesi ve salatalığı küp küp doğrayın.
3. Maydanozu ince ince kıyın.
4. Haşlanmış bulgura domates, salatalık ve maydanozu ekleyin.
5. Limon suyu, zeytinyağı ve tuz ile karıştırarak servis yapın.
2. Mercimek Köftesi:
Malzemeler:
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 1 adet soğan
- 2 diş sarımsak
- Yarım demet maydanoz
- Yarım çay bardağı zeytinyağı
- Yarım limonun suyu
- Tuz
Yapılışı:
1. Mercimeği yıkayın ve üzerini geçecek kadar suda haşlayın.
2. Soğanı ince ince doğrayın.
3. Sarımsakları ezin.
4. Maydanozu ince ince kıyın.
5. Haşlanmış mercimeği süzün ve soğanla karıştırarak ezin.
6. Sarımsak, maydanoz, zeytinyağı, limon suyu ve tuz ile yoğurun.
7. Köfte şekli vererek servis yapın.
Bu tariflerde kullanacağınız malzemelerin glisemik indeksini dikkate alarak sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak için glisemik indeksi düşük olan yiyecekleri tercih etmek önemlidir ancak bunun yanında porsiyon kontrolüne de dikkat etmek gerekmektedir.
17.01.2025 14:00 tarihinde Serdar Demir tarafından yazıldı.