Günümüzde sağlıklı bir yaşam sürdürmek herkesin hedeflerinden biridir. Bunun için sağlıklı beslenme oldukça önemlidir. Sağlıklı beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri alarak enerji üretmesini ve fonksiyonlarını düzgün şekilde yerine getirmesini sağlar. Bu noktada glikemik indeks diyeti, kan şekerini dengede tutarak sağlıklı kalmanın bir yoludur.
Glikemik indeks (GI), bir yiyeceğin içerdiği karbonhidratların kan şekerindeki etkisini ölçen bir değerdir. GI değeri yüksek olan yiyecekler, hızlı bir şekilde sindirilerek kana karışır ve kan şekerinin hızla yükselmesine sebep olurlar. Öte yandan, GI değeri düşük olan yiyecekler daha yavaş sindirilerek kana karışır ve kan şekerinin daha stabil şekilde seyretmesini sağlarlar.
Glikemik indeks diyeti, bu prensiplere dayanarak hazırlanan bir beslenme programıdır. Bu diyette amaç, kan şekerinin dengeli bir şekilde seyretmesini sağlamak ve insülin hormonunun düzenli olarak salgılanmasını desteklemektir. Böylelikle kilo kontrolü sağlanırken aynı zamanda enerji seviyesi de düzenli olur.
Glikemik indeks diyetinde öncelikli olarak tüketilen yiyecekler kompleks karbonhidratlar içermelidir. Kompleks karbonhidratlar, lifli yapıları sayesinde daha yavaş sindirilerek kana karışır ve tokluk hissi uzun süre devam eder. Bu durum da açlık hissini azaltır ve aşırı yeme isteğini önler.
Kompleks karbonhidratları içeren bazı örnek yiyecekler arasında tam tahıl ürünleri (kepekli ekmek, esmer pirinç), baklagiller (mercimek, nohut), sebzeler (brokoli, kabak) ve meyveler (elma, armut) bulunur. Bu yiyecekler glikozu daha yavaş salarlar ve dolayısıyla kan şekerinin ani yükselmesini önlerler.
Buna ek olarak, glikemik indeksi düşük olan protein kaynakları da glikemik indeks diyetinde önemli bir yer tutar. Proteinler sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissini arttırır. Ayrıca kas yapısının korunmasına yardımcı olur ve metabolizmanın hızını arttırır.
Protein kaynakları arasında tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ürünleri ve kurubaklagiller sayılabilir. Bu yiyecekleri tüketerek hem tokluk hissinizi arttırabilir hem de vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteinleri alabilirsiniz.
Glikemik indeks diyetinde dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise yağ tüketimidir. Doğru yağların tercih edilmesiyle beslenme dengesi sağlanabilir. Özellikle doymamış yağ asitleri içeren avokado, zeytinyağı gibi yağlar tercih edilmelidir.
Ayrıca glikemik indeksi düşük olan bazı yiyeceklerin kombinasyonu da önemlidir. Örneğin; bir porsiyon pirinç pilavının yanına haşlanmış brokoli ekleyerek glikemik indeksi düşürebilirsiniz veya meyveleri yoğurtla tüketerek hem protein hem de lif alımınızı arttırabilirsiniz.
Glikemik indeks diyetinin faydalarından biri de kilo kontrolüne yardımcı olmasıdır. Kan şekerinin ani yükselip düşmemesi sayesinde tatlı krizleri azalır ve atıştırma isteği azalır. Ayrıca tokluk hissi daha uzun süre devam ettiği için porsiyon kontrolü daha kolay hale gelir.
Bunların yanında glikemik indeks diyetinin diyabet hastalarına da faydalı olduğu bilinmektedir. Kan şekerinin dengede tutulması sayesinde insülin direnci azalır ve ilaç kullanımına gerek kalmaz.
13.12.2023 07:13 tarihinde Orhan Yılmaz tarafından yazıldı.