Günümüzde birçok kişi, sindirim sistemi sorunları yaşamaktadır. Bu sorunlar arasında en yaygın olanı ise irritabl bağırsak sendromudur (IBS). IBS, karın ağrısı, şişkinlik, gaz, ishal veya kabızlık gibi semptomlara neden olabilir ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir.
Son yıllarda FODMAP diyeti, IBS semptomlarının yönetilmesinde etkili bir yaklaşım olarak ortaya çıkmıştır. FODMAP'lar, sindirim sırasında emilemeyen karbonhidratlardır ve bazı insanlarda sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu makalede FODMAP diyetinin günlük hayata nasıl uyarlanabileceği üzerinde duracağız.
1. Diyetinizi takip edin: FODMAP diyetine başlamadan önce, bir sağlık profesyoneli veya diyetisyen ile görüşmek önemlidir. Size uygun olan FODMAP düşük yiyecekleri belirlemek için bir eliminasyon fazı yapmanız gerekebilir. Bu nedenle, diyetinizi titizlikle takip etmeniz ve önerilen yiyecekler listesine sadık kalmanız önemlidir.
2. Etiketleri okuyun: FODMAP'lar genellikle işlenmiş gıdalarda bulunabilir. Bu nedenle, alışveriş yaparken gıda etiketlerini dikkatlice okumak önemlidir. Fruktoz şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, soğan tozu veya sarımsak tozu gibi gizli FODMAP kaynakları içeren ürünlerden kaçınmak önemlidir.
3. Baharatları kullanın: Bazı baharatlar ve otlar doğal olarak düşük FODMAP içerir ve yemeklere lezzet katabilir. Örneğin, biberiye, kekik, zencefil ve hardal tohumu gibi baharatlar kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, hazır baharat karışımları veya soslar yüksek FODMAP içerebilir, bu yüzden dikkatli olmalısınız.
4. Alternatif süt ürünleri seçin: Süt ve süt ürünleri bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilir çünkü laktoz içerirler. Ancak, lactose intoleransınız varsa tamamen süt ürünlerinden vazgeçmeniz gerekmez. Laktozsuz süt veya alternatif süt ürünleri (badem sütü, soya sütü) tercih edebilirsiniz.
5. Sebzeleri doğru şekilde pişirin: Bazı sebzeler çiğ tüketildiğinde daha fazla gaz veya şişkinlik yapabilir. Özellikle lahana, brokoli veya karnabahar gibi sebzeler bu gruba dahildir. Bunları pişirmek veya buharda pişirmek daha iyi bir seçenek olabilir çünkü bunların sindirimi daha kolaydır.
6. Tahıl alternatifleri deneyin: Bazı tahıl ürünleri yüksek FODMAP içerebilirken bazıları düşük FODMAP içerir. Örneğin, buğday yerine pirinç veya glütensiz yulaf tüketebilirsiniz. Ayrıca ekmek yerine mısır tortillas veya pirinç makarnası da deneyebilirsiniz.
7. Doğal tatlandırıcıları tercih edin: Şekerli yiyecekler de IBS semptomlarını tetikleyebilir. Bu nedenle doğal tatlandırıcılar kullanmak daha iyidir. Stevia, akçaağaç şurubu veya bal gibi doğal tatlandırıcılar kullanarak tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
8. Yavaşça yiyin: Hızlı yemek yemek şişkinliği artırabilir ve IBS semptomlarını tetikleyebilir. Yavaşça yemek yemek ve her lokmayı iyice çiğnemek sindirim sürecini kolaylaştırabilir.
9. Lif alımına dikkat edin: Lifli gıdalar sindirim sisteminizi düzenleyebilir ve kabızlık gibi IBS semptomlarını hafifletebilir. Ancak bazı lifli gıdalar aynı zamanda gaz ve şişkinlik yapabilir. Bu nedenle lif alımına dikkat etmek önemlidir ve uygun miktarlarda tüketilmelidir.
10. Stres yönetimine odaklanın: Stres IBS semptomlarını tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. Bu nedenle stres yönetimi tekniklerini kullanmak önemlidir. Yoga yapmak, meditasyon yapmak veya rahatlama egzersizleri yapmak stres seviyenizi düşürebilir.
13.12.2023 11:00 tarihinde Esra Demir tarafından yazıldı.