Son yıllarda sindirim sistemi sorunları giderek artmaktadır ve bu durum birçok kişinin yaşam kalitesini olumsuz etkilemektedir. Sindirim sistemi sorunlarının en yaygın nedenlerinden biri olan FODMAP'lara karşı geliştirilen özel bir diyet olan FODMAP diyeti, bu sorunların çözülmesine yardımcı olabilir. Bu yazımızda, FODMAP diyetine başlamadan önce bilmeniz gereken temel bilgileri sizlerle paylaşacağız.
FODMAP Nedir?
FODMAP, Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols kelimelerinin baş harflerinden oluşan bir kısaltmadır. Türkçe açılımı ise Fermante Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Poliyoller'dir. Bu kelime grubu sindirim sisteminde emilemeyen veya yavaş emilen bazı karbonhidratlara verilen isimdir. Sindirim sistemine hassasiyeti olan kişilerde bu karbonhidratlar fermentasyona uğrar ve bağırsakta gaz üretirler. Bu durum da şişkinlik, gaz, karın ağrısı gibi sindirim sorunlarına yol açar.
Hangi Besinler FODMAP İçerir?
FODMAP diyete başlamadan önce hangi besinleri tüketmemeniz gerektiğini bilmek önemlidir. FODMAP içeren bazı besin grupları şunlardır:
- Fermante Oligosakkaritler: Soğan, sarımsak, pırasa gibi Allium familyasına ait sebzeler; buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllar; mercimek, nohut gibi baklagiller.
- Disakkaritler: Süt ve süt ürünleri.
- Monosakkaritler: Bal ve bazı meyveler (elma, armut).
- Poliyoller: Şeker alkolü olarak bilinen xylitol, mannitol ve sorbitol gibi maddeler içeren sakızlar, şekerlemeler ve bazı meyveler (erik, kayısı).
Bu besin gruplarının içerdikleri karbonhidratlar sindirim sisteminde kolayca emilmez ve fermentasyona uğrarlar. Bu da sindirim sorunlarına yol açan gaz üretimine neden olur.
FODMAP Diyetinin Aşamaları
FODMAP diyete başlamadan önce dikkate almanız gereken bir diğer önemli nokta ise diyetin aşamalarıdır. Genellikle 3 aşama olarak uygulanan FODMAP diyetinde her aşamanın kendine özgü kuralları vardır.
1. Aşama: Eliminasyon
Bu aşamada FODMAP içeren besinleri tamamen diyetinizden çıkarmalısınız. Bu süreçte genellikle 2-6 hafta boyunca sadece düşük FODMAP içeren besinleri tüketmelisiniz. Bu aşamada sindirim sisteminiz rahatlayacak ve semptomlarınız azalacaktır.
2. Aşama: Reintrodüksiyon (Yeniden Giriş)
Eliminasyon aşamasından sonra vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için tek tek FODMAP içeren besin gruplarını tekrar diyetinize eklemeye başlarsınız. Bu süreçte her bir besin grubunu belirli bir süre tüketip semptomlarınızın nasıl değiştiğini izlersiniz. Böylece hangi besinlere toleransınız olduğunu belirleyebilirsiniz.
3. Aşama: Bireyselleştirme
Reintrodüksiyon aşamasından sonra hangi besinlere toleransınız olduğunu belirledikten sonra artık bireyselleştirme aşamasına geçebilirsiniz. Toleransınıza göre diyet programınızı oluşturabilirsiniz. Bazı kişiler için sadece belirli bir besin grubunu kesmek yeterli iken bazıları için tamamen ortadan kaldırma gerekebilir.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
FODMAP diyete başlamadan önce dikkat etmeniz gereken bazı noktalar bulunmaktadır:
- Diyetisyen Kontrolü: FODMAP diyeti karmaşık bir süreçtir ve uzman kontrolünde yapılması önemlidir. Diyetisyeniniz size uygun olan planı hazırlayacak ve süreci takip edecektir.
- Beslenme Dengesi: Diyet esnasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri alabilmeniz için dengeli bir beslenme programına ihtiyaç vardır.
- Süreklilik: FODMAP diyetini tam anlamıyla uygulamak isterseniz sabır ve disiplin gerekmektedir. Belirlenen sürelere uymanız önemlidir.
- Tek Seferde Çok Sayıda Besin Testi Yapmayın: Reintrodüksiyon aşamasında her besin grubunu tek tek test etmek önemlidir. Birden fazla yeni yiyecek eklemek semptomların hangi yiyecekten kaynaklandığını belirsizleştirebilir.
09.04.2024 07:26 tarihinde İpek Yılmaz tarafından yazıldı.