Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için egzersiz yapmak ve doğru beslenmek oldukça önemlidir. Özellikle kilo verme sürecinde, egzersizin yanında doğru beslenme alışkanlıkları edinmek, hedeflerimize ulaşmamızı hızlandıracaktır. Peki, egzersiz ve doğru beslenmenin kilo verme üzerindeki etkisi nedir? Bu makalede, egzersizin yanında doğru beslenerek kilo verme sürecimizi nasıl hızlandırabileceğimizi inceleyeceğiz.
1. Dengeli Bir Diyet Programı Oluşturun
Kilo vermek istediğinizde, dengeli bir diyet programı oluşturmak oldukça önemlidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besinleri alarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besin gruplarının yanı sıra vitaminler, mineraller ve lif gibi mikro besinleri de diyetinizde yer vermelisiniz.
Protein, vücutta kas oluşumunu desteklerken tokluk hissi sağlayarak daha az yememize yardımcı olur. Yumurta, tavuk göğsü, balık ve mercimek gibi protein kaynaklarına diyetinizde yer vermelisiniz.
Karbonhidratlar enerji kaynağıdır ancak aşırı tüketimi kilo alımına sebep olabilir. Kepekli tahıllar, tam buğday ekmeği ve bulgur gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Yağlar da vücudumuz için gereklidir ancak sağlıksız yağlardan uzak durmak önemlidir. Zeytinyağı, avokado ve ceviz gibi sağlıklı yağlara diyetinizde yer verebilirsiniz.
Vitaminler ve mineraller vücudun düzgün çalışabilmesi için gereklidir. Sebzeler, meyveler ve tam tahıl ürünleri bu besinleri içeren kaynaklardır.
Lifli gıdalar sindirim sistemini düzenler ve tokluk hissi sağlar. Tam tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveler lif bakımından zengin kaynaklardır.
2. Su Tüketimine Önem Verin
Su tüketimi kilo verme sürecinde oldukça önemlidir. Vücudumuzun düzgün çalışabilmesi için yeterli miktarda su içmek gerekmektedir. Ayrıca su içmek tokluk hissi yaratır ve metabolizmayı hızlandırır.
Her gün en az 8-10 bardak su içmeye özen göstermelisiniz. Özellikle egzersiz yaparken su kaybınız artacağından daha fazla su içmeniz gerekebilir.
3. Porsiyon Kontrolünü Sağlayın
Porsiyon kontrolü yapmak kilo vermede oldukça etkilidir. Ne kadar yediğimizi kontrol etmek, aşırı kalori alımını engeller ve daha sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi sağlar.
Yemeği tabağa koymadan önce porsiyon miktarını belirlemeye çalışın. İhtiyaç duyduğunuz miktar kadar yemek alarak kendinizi tok hissettiğinizde yemeği bırakın.
Özellikle fast food restoranlarında porsiyonların büyük olduğu unutulmamalıdır. Dışarıda yemek yediğinizde paylaşabileceğiniz veya küçük boyutta olan seçenekleri tercih edebilirsiniz.
4. Ara Öğünleri Atlamayın
Ara öğünler metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olur ve açlık hissini bastırır. Ana öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek kan şekerinin dengede kalmasını sağlayabilirsiniz.
Meyve dilimleri, yoğurt, fındık veya badem gibi atıştırmalıklar ara öğünler için ideal seçeneklerdir.
5. Egzersizi Rutininize Ekleyin
Egzersizin kilo verme üzerindeki etkisi tartışmasızdır. Egzersiz yaparak kalori yakarsınız ve kas kütlenizi arttırarak metabolizmanızın hızlanmasını sağlarsınız.
Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmaya çalışın. Yürüyüş, koşu veya bisiklet gibi aktiviteler bu kategoriye girer.
Ayrıca haftanın 2-3 günü direnç antrenmanları yapmayı da unutmayın. Kas kütlesi arttıkça vücudunuz daha fazla kalori yakar.
6. Egzersize Uyumlu Beslenin
Egzersize uyumlu beslenmek enerji seviyenizi yüksek tutar ve performansınızı arttırır. Egzersiz öncesi ve sonrasında doğru beslenerek maksimum fayda elde edebilirsiniz.
Egzersizden önce hafif bir atıştırma yaparak enerji seviyenizi yükseltebilirsiniz. Muz veya yoğurt gibi hafif yiyecekler tercih edebilirsiniz.
Egzersiz sonrasında ise protein açısından zengin bir öğün tüketmek kas onarımını destekleyecektir. Izgara tavuk veya somon gibi protein kaynakları ile sebzeleri kombinleyebilirsiniz.
7. Duygusal Yeme Alışkanlıklarıyla Başa Çıkın
Bazı insanlar stresli veya üzgün olduklarında duygusal olarak yeme eylemine yönelirler. Bu durum kilo alımına yol açabilir ve kilo verme sürecini engelleyebilir.
Duygusal yeme alışkanlıklarıyla başa çıkabilmek için alternatif yöntemler bulmalısınız. Stresli olduğunuzda meditasyon yapabilir, kitap okuyabilir veya hobilerinize zaman ayırabilirsiniz.
8 .Uyku Düzenine Özen Gösterin
Sağlıklı bir uyku düzenine sahip olmak da kilo verme sürecinde önemlidir. Uyku eksikliği hormonal dengesizliklere yol açabilir ve iştah kontrolümüzü etkileyebilir.
Her gece en az 7-8 saat uyumaya özen göstermelisiniz. Uykusuz kaldığınızda enerjinizin düşmesiyle daha fazla atıştırma yapma eğilimi gösterebilirsiniz.
09.11.2023 17:13 tarihinde Seda Uzun tarafından yazıldı.