Egzersiz yapmak, sağlıklı bir yaşam sürdürmenin önemli bir parçasıdır. Ancak egzersiz yaparken doğru beslenme alışkanlıkları da büyük önem taşır. Egzersiz esnasında vücudun enerji ihtiyacı artar ve bu nedenle doğru besinleri tüketmek, performansı arttırmanın yanı sıra sağlığın korunmasına da yardımcı olur. Bu yazımızda egzersiz yaparken beslenme planlaması ve önerileri hakkında bilgi vereceğiz.
1. Öğünleri Düzenleyin
Egzersiz yaptığınız günlerde öğünlerinizi düzenli olarak tüketmek önemlidir. Sabah kahvaltısı, öğle ve akşam yemekleri ile ara öğünleri eksiksiz tüketmeye özen gösterin. Özellikle antrenmandan 1-2 saat önce ve sonrasında protein, karbonhidrat ve yağ dengesini sağlayan bir öğün planlayın.
2. Su Tüketimine Dikkat Edin
Egzersiz yaparken vücuttan fazla miktarda su kaybedilir. Bu nedenle egzersiz esnasında düzenli olarak su içmek önemlidir. Egzersize başlamadan 1-2 saat önce 500 ml su içmek, egzersiz süresince her 15-20 dakikada bir 150-200 ml su tüketmek gereklidir. Egzersiz sonrasında da susuzluğu gidermek için yeterli miktarda su içmeyi unutmayın.
3. Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Tercih Edin
Egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılır. Bu nedenle egzersize başlamadan önce yeterli miktarda karbonhidrat içeren yiyecekler tüketmek önemlidir. Tam tahıl ürünleri, meyveler, sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
4. Protein Alımını Arttırın
Egzersiz sonrasında kasların onarılması ve yeniden yapılanması için yeterli miktarda protein almak önemlidir. Yoğurt, peynir, yumurta, tavuk gibi protein kaynaklarına ağırlık vererek günlük protein ihtiyacınızı karşılamaya çalışın.
5. Yağ Tüketimini Azaltın
Sağlıklı yağlar vücut için önemli olsa da egzersiz yaparken yağ tüketimi azaltılmalıdır. Aşırı yağ alımı sindirim sistemini yavaşlatabilir ve performans düşmesine neden olabilir. Bunun yerine avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları tercih edilebilir.
6. Vitamin ve Mineral İhtiyacını Karşılayın
Egzersiz sırasında vücuttan daha fazla vitamin ve mineral kaybedilir. Bu nedenle dengeli bir beslenme planlaması yaparak günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamaya çalışın. Meyve, sebze, kuruyemişler bu ihtiyaçları karşılamak için iyi birer seçenektir.
7. Besin Takviyesi Kullanabilirsiniz
Egzersiz sıklığı veya yoğunluğu arttığında bazen yeterli beslenmeyle tüm vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamak zor olabilir. Bu durumda doktorunuz veya diyetisyeniniz tarafından önerilen bir besin takviyesi kullanabilirsiniz.
8. Alkol Tüketiminden Kaçının
Alkol tükettiğinizde, vücutta dehidrasyon (su kaybı) oluşabilir ve performansınız düşebilir. Ayrıca alkoller genellikle boş kalori içerdiği için kilo alımına da neden olabilir. Bu nedenle egzersiz yaparken alkolden uzak durmanızda fayda vardır.
9. Ara Öğünleri Atlamayın
Egzersizden önce veya sonra ara öğünleri atlamayın. Ara öğünler enerji seviyenizi dengelemeye yardımcı olur ve açlık hissini azaltır.
10. Kendi Vücut Tipinizi Tanıyın
Her bireyin metabolik hızı farklıdır ve herkesin beslenme ihtiyacı farklıdır. Kendi vücut tipinizi tanımak için bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz.
28.10.2023 16:56 tarihinde Ebru Taşkın tarafından yazıldı.