Egzersiz sonrası vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinden biri de proteinlerdir. Proteinler, kasların onarımı ve büyümesi için önemlidir. Egzersiz sırasında kaslarda meydana gelen mikro yaralanmaların onarımı için yeterli miktarda protein almak oldukça önemlidir. Peki, egzersiz sonrasında alınması gereken protein miktarını nasıl hesaplayabiliriz?
Egzersiz Sonrası Protein İhtiyacı
Egzersiz sonrasında vücuttaki protein ihtiyacı artar çünkü kaslar daha fazla protein kullanır. Ayrıca, egzersizin etkilerini maksimize etmek ve kas kütlesini artırmak için yeterli miktarda protein almak önemlidir. Amerikan Spor Tıbbı Koleji (American College of Sports Medicine) ve Uluslararası Olimpiyat Komitesi (International Olympic Committee) gibi kuruluşlar, düzenli egzersiz yapan yetişkinlerin günlük olarak 1.2-2 gram protein/kg alması gerektiğini önermektedir.
Ancak, egzersiz sonrasında alınması gereken protein miktarını tam olarak hesaplamak için bazı faktörleri göz önünde bulundurmak gerekmektedir.
Aktivite Seviyesi
Egzersiz sonrasında alınması gereken protein miktarını hesaplamak için öncelikle aktivite seviyenizi belirlemeniz gerekir. Aktivite seviyenizi belirlemek için günlük olarak ne kadar süreyle egzersiz yaptığınızı ve hangi tür egzersizleri yaptığınızı dikkate almalısınız. Örneğin, yoğun bir antrenman programına sahip olan bir kişi, daha fazla protein ihtiyacına sahip olabilir.
Kilo
Kilonuz da egzersiz sonrasında almanız gereken protein miktarını etkileyen bir faktördür. Kilolu veya kilosu normalden fazla olan bir kişinin daha fazla proteine ihtiyacı olabilir. Bunun nedeni, kilolu kişilerin daha fazla kas kütlesine sahip olması ve bu nedenle daha fazla protein kullanmasıdır.
Kas Kütlesi
Kas kütlesi de egzersiz sonrasında almanız gereken protein miktarını etkileyen bir faktördür. Daha fazla kas kütlesine sahip olan bir kişi, daha fazla proteine ihtiyaç duyar çünkü kaslar daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Kas kütlesini arttırma hedefiniz varsa, ekstra protein tüketmeniz önerilir.
Protein Hesaplama Yöntemleri
Egzersiz sonrasında almanız gereken protein miktarını hesaplamak için aşağıdaki yöntemleri kullanabilirsiniz:
1. Aktivite Seviyesine Göre Hesaplama: Öncelikle günlük olarak ne kadar süreyle egzersiz yaptığınızı belirleyin. Daha sonra aşağıdaki tabloya göre aktiflik düzeyinize uygun olan katsayısı belirleyin:
- Az Aktif (Günde 30 dakika hafif aktivite): Vücut ağırlığı x 0.8
- Orta Aktif (Günde 30-60 dakika orta şiddetli aktivite): Vücut ağırlığı x 1
- Çok Aktif (Günde 60 dakikadan fazla yoğun aktivite): Vücut ağırlığı x 1.2
Belirlediğiniz katsayıyı vücut ağırlığınıza çarpın ve elde ettiğiniz değeri günlük olarak tüketmeniz gereken minimum protein miktarını bulmak için kullanın.
2. Kilo Başına Hesaplama: Vücut ağırlığının kilogram cinsinden 1.2-2 gram arasında olduğu kabul edilen bir formül kullanarak hesaplama yapabilirsiniz.
Örneğin, 70 kilogramlık bir kişi düzenli olarak orta şiddetli aktiviteler yapıyorsa, hesaplama şu şekilde yapılabilir:
70 kg x 1 = 70 gram minimum protein alımı
Bu durumda, kişi günlük olarak en az 70 gram proteini tüketmelidir.
3. Kas Kütlesi Başına Hesaplama: Kas kütlesine göre hesaplama yapabilirsiniz. Kas kütlesi genellikle vücut ağırlığına oranla daha sabit bir değerdir ve bu nedenle hesaplamalar için daha doğru olabilir.
Örneğin, toplam vücut ağırlığından kas kütlesi çıkartılır ve geriye kalan yağsız vücut ağırlığı kullanılır.
Örneğin, 70 kilogramlık bir kişinin vücut yağ oranının %20 olduğunu varsayalım:
70 kg x (%100 - %20) = 56 gram minimum protein alımı
Bu durumda, kişi günlük olarak en az 56 gram proteini tüketmelidir.
11.12.2023 04:00 tarihinde Ayşe Yılmaz tarafından yazıldı.