Egzersiz yaparken, doğru beslenme alışkanlıklarını sürdürmek, performansınızı artırmanın ve hedeflerinize ulaşmanın önemli bir parçasıdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında ne yemek gerektiği konusu, sporcular ve aktif bireyler için oldukça önemlidir. Doğru yiyecekleri tüketmek, enerji seviyelerini yükseltir, kas iyileşmesini destekler ve antrenmanlardan maksimum verim almanızı sağlar.
Egzersiz öncesi doğru beslenmenin önemi
Egzersiz yapmadan önce doğru beslenme, vücudunuzun yeterli enerjiye sahip olmasını sağlar. Egzersiz esnasında enerji harcaması arttığı için bu dönemde yeterli kalori alımı yapmak önemlidir. Egzersiz öncesi yiyecekler, uzun süreli dayanıklılık gerektiren aktivitelerde daha da önemlidir.
Egzersiz öncesinde tüketilen yiyeceklerin temel amacı, vücutta enerji depolarını doldurmak ve egzersiz sırasında kullanılacak olan karbonhidratları sağlamaktır. Bu nedenle egzersizden en az 1-2 saat önce kompleks karbonhidratlar içeren bir öğün tüketmek uygun olacaktır. Tam tahıllar, meyve ve sebzeler, baklagiller gibi kompleks karbonhidrat kaynakları tercih edilebilir.
Ayrıca egzersizden hemen önce hızlı enerji sağlamak için küçük bir atıştırmalık yapabilirsiniz. Bu atıştırmalıkta ise daha hızlı sindirilebilen basit karbonhidratlar yer almalıdır. Muz, hurma veya kuru meyveler gibi besinler bu amaçla tercih edilebilir.
Egzersiz öncesinde protein alımına da dikkat etmek önemlidir. Proteinler, kasların onarımı ve büyümesi için gerekli olan amino asitleri sağlar. Yeterli protein alımı ayrıca antrenman sonrasında kas iyileşmesini de destekler. Yumurta, yoğurt veya fındık ezmesi gibi protein kaynaklarından oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
Egzersiz sırasında su kaybının yaşanması da oldukça yaygındır. Bu nedenle egzersize başlamadan önce yeterli miktarda su içtiğinizden emin olmalısınız. Sıcak havalarda veya uzun süreli egzersizlerde elektrolit içeren spor içecekleri de tercih edilebilir.
Egzersiz sonrasında doğru beslenme
Egzersizin ardından doğru beslenme alışkanlıkları da performansınızın artmasına yardımcı olur ve iyileşmeyi hızlandırır. Egzersizin ardından vücuttaki glikojen depolarının yeniden doldurulması önemlidir. Glikojen depolarının boşalması performans düşüklüğüne neden olabilir.
Egzersizin ardından ilk 30-45 dakika içinde karbonhidrat tüketimi önemlidir. Bu dönemde kan şekeri düzeyleri düştüğünden dolayı çabuk sindirilen basit karbonhidratlar tercih edilmelidir. Meyve suyu veya karbonhidrat içeren spor içecekleri bu amaçla kullanılabilir.
Bunun yanında egzersizin ardından protein tüketimi de oldukça önemlidir. Proteinler kasların onarımını destekleyerek iyileşmeyi hızlandırır ve güç kazandırır. Özellikle direnç antrenmanları sonrasında protein alımına dikkat etmek faydalı olacaktır. Yumurta beyazı, tavuk göğsü veya ton balığı gibi protein kaynaklarından oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
Ayrıca egzersizin ardından vücutta sıvı kaybının yaşandığını unutmamak gerekir. Terleme ile birlikte elektrolit kaybı da gerçekleştiği için suyun yanında elektrolit içeren spor içecekleri de tüketebilirsiniz.
30.09.2024 15:00 tarihinde Yasemin Kaya Serezli tarafından yazıldı.