Son yıllarda düşük karbonhidrat diyetleri popülerlik kazanmıştır. Özellikle kilo vermek isteyenler için tercih edilen bu diyet, sağlıklı bir yaşam sürdürmek isteyenlerin de tercihi haline gelmiştir. Peki, düşük karbonhidrat diyeti nedir, nasıl yapılır ve faydaları nelerdir? İşte detaylar...
Düşük karbonhidrat diyeti, günlük alınan karbonhidrat miktarını sınırlayan bir beslenme şeklidir. Bu diyet, yüksek karbonhidratlı gıdaların yerine protein ve yağ ağırlıklı besinlerin tüketilmesini önerir. Temel amacı vücudu ketozis adı verilen bir duruma sokarak yağ yakımını hızlandırmaktır.
Diyetin temeli olan karbonhidrat sınırlaması, vücutta insülin seviyesinin düşmesine yol açar. İnsülin hormonu, kan şekerini düzenlemek için pankreas tarafından salgılanır. Yüksek karbonhidrat tüketimi sonucunda insülin seviyesi yükselir ve vücut enerjiyi depolamak için yağ üretmeye başlar. Ancak düşük karbonhidrat diyetinde bu süreç tersine çevrilerek vücut yağ yakımına teşvik edilir.
Diyetin uygulanması için ilk adım günlük alınan karbonhidrat miktarının belirlenmesidir. Genellikle 20-50 gram arasında bir sınırlama yapılır. Bu miktar her bireye göre değişebilir ve kişinin kilo, yaş, cinsiyet gibi faktörlere bağlı olarak belirlenmelidir.
Daha sonra düşük karbonhidrat içeren besinleri tüketmek önemlidir. Bunlar arasında et, balık, yumurta, sebze, avokado ve zeytinyağı gibi besinler yer alırken; ekmek, makarna, pirinç gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdalardan uzak durulmalıdır. Ayrıca şekerli içecekler ve tatlılardan da kaçınılmalıdır.
Diyetin bir diğer önemli noktası yeterli miktarda protein tüketmektir. Proteinler kas yapısını korumaya yardımcı olurken tokluk hissi sağlar. Et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklarla birlikte fasulye, nohut gibi bitkisel kaynaklardan da protein alınabilir.
Diyette yağ tüketimi de önemlidir ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta sağlıklı yağları tercih etmektir. Avokado, zeytinyağı, ceviz gibi tekli doymamış yağlar tercih edilmelidir. Trans yağlar ise tamamen kaçınılması gereken zararlı yağlardandır.
Düşük karbonhidrat diyetinin birçok faydası bulunmaktadır. Öncelikle kilo verme konusunda etkilidir. Karbonhidratların sınırlanmasıyla vücut ketozis durumuna geçer ve yağ yakımı hızlanır. Bu sayede kilo kaybı sağlanır.
Ayrıca düşük karbonhidrat diyeti kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. İnsülin seviyelerinin düştüğü bu diyette kan şekerindeki dalgalanmalar azalır ve enerji seviyesi daha dengeli hale gelir.
Diyet aynı zamanda iştah kontrolünü arttırır. Protein ağırlıklı beslenme tokluk hissi sağladığı için daha az acıkma hissi yaşanır. Böylece gereksiz atıştırmalıklardan kaçınılır ve kalori alımının kontrol altında tutulması kolaylaşır.
Daha fazla sebze tüketimiyle birlikte düşük karbonhidrat diyeti bağırsak sağlığını da destekler. Lif oranının artmasıyla sindirim sistemi daha düzenli çalışır ve kabızlık sorunu azalır.
Son olarak düşük karbonhidrat diyetinin enerji seviyesini arttığı bilinmektedir. Karbonhidratların sınırlandığı bu diyette vücut enerjiyi yağlardan elde ettiği için daha uzun süre tok kalınabilir ve enerjik hissedilebilir.
Ancak her diyette olduğu gibi düşük karbonhidrat diyetinin de bazı yan etkileri olabilir. Başlangıçta keto grip adı verilen halsizlik, baş ağrısı gibi belirtiler görülmesi normaldir ancak bu belirtiler genellikle kısa sürede geçer.
Ayrıca uzun süreli uygulanması durumunda bazen vitamin ve mineral eksiklikleri görülebilir. Bu nedenle dengeli beslenmek önemlidir ve takviyeler kullanılabilir.
19.12.2023 19:39 tarihinde Özgür Akgün tarafından yazıldı.