Doymuş yağlar, uzun süredir kalp sağlığı açısından zararlı olduğu düşünülen bir besin türüdür. Ancak son araştırmalar, bazı yağların kalp sağlığına katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Bu yazıda, doymuş yağı azaltarak kalp sağlığına katkısı olan yiyecekleri ele alacağız.
1. Zeytinyağı: Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin temel bir parçasıdır ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Zeytinyağı, doymamış yağlar açısından zengindir ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltabilir. Ayrıca zeytinyağının antioksidan özellikleri vardır ve inflamasyonu azaltabilir.
2. Avokado: Avokado, tekli doymamış yağlar açısından yüksek bir içeriğe sahiptir. Bu tür yağlar, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırarak kalp sağlığını destekler. Aynı zamanda avokado, potasyum ve lif gibi diğer besin maddeleriyle de zengindir. Potasyum, kan basıncını düşürmeye yardımcı olurken lif ise kolesterol seviyelerini kontrol altında tutabilir.
3. Fındık ve Tohumlar: Badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler ile chia tohumu, keten tohumu gibi tohumlar da kalp sağlığına katkısı olan yiyeceklerdir. Bu gıdaların içerisinde tekli ve çoklu doymamış yağlar bulunur. Bu yağlar, kan lipid profillerini iyileştirerek LDL kolesterol düzeylerini düşürebilir ve HDL kolesterol seviyelerini artırabilir. Ayrıca fındık ve tohumlar da omega-3 yağ asitleri açısından zengindirler.
4. Balık: Somon, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler. Omega-3'lerin anti-enflamatuar özellikleri vardır ve kalp hastalığı riskini azaltabilirler. Ayrıca omega-3'lerin trigliserid seviyelerini düşürdüğü ve kan basıncını dengelediği bilinmektedir.
5. Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi, beta-glukan adında bir çözünür lif türü içerir. Beta-glukanın kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olduğu bilinmektedir. Ayrıca yulaf ezmesi de doymamış yağlar bakımından zengindir ve bu da LDL kolesterol düzeylerini düşürebilir.
6. Sebzeler: Brokoli, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler hem doymuş yağdan uzak hem de lif açısından zengindirler. Lif içeriği sayesinde kandaki kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olurlar.
7. Tam tahıl ürünleri: Kepekli ekmek, esmer pirinç gibi tam tahıl ürünleri de doymuş yağdan uzak durmanız gereken besinler arasındadır. Tam tahıl ürünleri yüksek miktarda lif içerdiği için sindirim sistemini düzenleyebilir ve kolesterol seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir.
8. Kuru Baklagiller: Mercimek, nohut gibi kuru baklagiller protein ve lif açısından zengin besinlerdir. Protein kaynakları olarak hayvansal ürünlere alternatif oluştururlar ve bunun yanında kolestrol seviyesinin kontrol altına alınmasına katkısı olabilir.
9. Soya Ürünleri: Tofu, soya fasulyesi gibi soya ürünleri de doymamış yağlar bakımından zengindirler ve aynı zamanda bitki bazlı protein kaynaklarıdır.
10.05.2024 22:00 tarihinde Emre Ertürk tarafından yazıldı.