Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek ve kilo kontrolünü sağlamak için beslenmemize dikkat etmek oldukça önemlidir. Bu noktada, yağ tüketimi de büyük bir rol oynamaktadır. Ancak yağların türleri arasında farklar bulunmaktadır ve bu da doğru yağ seçimini zorlaştırmaktadır.
Doymuş yağlar, uzun yıllar boyunca kötü olarak adlandırılmış ve tüketimlerinin sınırlanması önerilmiştir. Fakat son yıllarda yapılan araştırmalar, doymuş yağların sağlık üzerindeki etkileri konusunda daha fazla bilgi sunmuş ve bazı yanlış anlaşılmaların düzeltilmesine yardımcı olmuştur.
Doymuş yağlar, genellikle hayvansal kaynaklardan elde edilen yağlardır. Kırmızı et, süt ürünleri, tereyağı gibi gıdalarda bulunurlar. Doymuş yağlar, moleküler yapısı nedeniyle oda sıcaklığında katı halde bulunurlar. Bu durum da kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerinin düşünülmesine neden olmuştur.
Ancak yapılan araştırmalar, doymuş yağların tek başına kalp hastalıklarına neden olmadığını göstermektedir. Kalp sağlığı üzerindeki etkisi, doymuş yağların miktarına ve kaynağına bağlı olarak değişmektedir. Örneğin, kırmızı et gibi doymuş yağ içeriği yüksek olan gıdaların aşırı tüketimi kalp sağlığı için riskli olabilirken, bitkisel kaynaklardan elde edilen doymuş yağlar daha az zararlıdır.
Ayrıca yapılan bazı çalışmalar, doymuş yağların vücutta LDL (kötü) kolesterol seviyelerini artırabileceği görüşünü desteklemektedir. Ancak LDL kolesterol seviyesinin yükselmesi tek başına kalp hastalığı riskini artırmamaktadır. Diğer faktörlerle birlikte değerlendirildiğinde bu risk daha net ortaya çıkabilmektedir.
Öte yandan, doymuş yağlar bazen de vücut için gereklidir. Beyin fonksiyonları, hormon üretimi ve hücre zarının yapısı gibi birçok önemli süreç için doymuş yağlara ihtiyaç duyulmaktadır. Bu nedenle tamamen doymuş yağları diyetimizden çıkarmak yerine doğru miktarlarda tüketmek önemlidir.
Beslenme uzmanları, günlük enerji alımımızın yaklaşık %10'unu doymuş yağlardan karşılamamız gerektiğini önermektedir. Özellikle hayvansal kaynaklı doymuş yağların tüketimini sınırlamak ve bitkisel kaynaklardan elde edilen doymuş yağları tercih etmek sağlık açısından daha faydalı olabilir.
Bu noktada dikkat edilmesi gereken bir diğer husus ise trans yağlar konusudur. Trans yağlar, hidrojenasyon adı verilen bir işlem ile sıvı bitkisel yağların katıl hale getirilmesiyle elde edilen yapay yağlardır. Trans yağlar hem doymuş hem de tekli-çoklu doymamış yağlara göre daha zararlıdır ve kalp hastalığı riskini artırabilirler.
Trans yağların en yaygın kaynağı fast food restoranlarında kullanılan kızartma yağıdır. Ayrıca paketlenmiş atıştırmalıklar, bisküviler, cipsler gibi işlenmiş gıdalarda da trans yağlar bulunabilir. Bu nedenle trans yağ içeren gıdaların tüketiminin mümkün olduğunca azaltılması veya tamamen ortadan kaldırılması önemlidir.
Diyetimizde yer alan doğru oranda doymamış ve çoklu-tekli doymamış yağların ise sağlık açısından birçok faydası vardır. Omega-3 ve omega-6 gibi esansiyel yağ asitleri içeren bu türlerin düzenli olarak tüketimi kalp sağlığından beyin fonksiyonlarına kadar birçok süreci destekleyebilir.
Doymamış ve çoklu-tekli doymamış yağlar genellikle bitkisel kaynaklıdır ve sızma zeytinyağı, avokadoyağı, fındık-ceviz gibi kuruyemişlerden elde edilebilirler. Bu tip doğal kaynaklı yağları düzenli olarak beslenmemize eklemek kan lipid profili üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir ve kalp-damar sağlığı için koruyucu bir rol oynayabilir.
23.01.2024 11:13 tarihinde Elif Avcı tarafından yazıldı.