Dengeli bir diyet, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için oldukça önemlidir. Ancak, bir diyetin dengeli olabilmesi için günlük alınması gereken kalori miktarını bilmek ve bu miktarı doğru şekilde hesaplamak gerekir. Çünkü her bireyin günlük kalori ihtiyacı farklılık gösterir ve kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna ve aktivite seviyesine bağlı olarak değişir.
Günlük kalori ihtiyacının hesaplanması, kişinin enerji tüketimi ve enerji harcamasını dengede tutmayı hedefler. Eğer kişi günlük alması gereken kalori miktarından daha fazlasını tüketirse kilo alırken, daha azını tüketirse kilo verme sürecine girebilir. Bu nedenle, sağlıklı bir diyet programı oluşturabilmek için günlük kalori ihtiyacının doğru şekilde hesaplanması büyük önem taşır.
Günlük kalori ihtiyacının hesaplanmasında kullanılan en yaygın yöntemlerden biri Basal Metabolik Hız (BMR) hesaplama formülüdür. BMR, vücudun dinlenme halindeyken bile harcadığı enerji miktarını ifade eder. BMR hesaplaması için bazal metabolizma hızı formülü kullanılır:
Erkekler için: BMR = 66 + (13.75 x kilo) + (5 x boy) - (6.75 x yaş)
Kadınlar için: BMR = 655 + (9.56 x kilo) + (1.85 x boy) - (4.68 x yaş)
Bu formülde kilo kilogram cinsinden, boy ise santimetre cinsinden kullanılır ve yaş yıl olarak belirtilir.
BMR hesaplandıktan sonra, kişinin aktivite seviyesine göre günlük enerji tüketimi de hesaplanmalıdır. Aktivite seviyesi düşük olan bir bireyin günlük enerji tüketimi BMR değerinin 1.2 ile çarpılmasıyla bulunurken, aktif bir yaşam süren bir bireyin günlük enerji tüketimi ise BMR değerinin 1.9 ile çarpılmasıyla bulunur.
Örneğin; 30 yaşında, 70 kilogram ağırlığında ve 170 cm boyunda olan sedanter bir kadının günlük kalori ihtiyacını hesaplayalım:
BMR = 655 + (9.56 x 70) + (1.85 x 170) - (4.68 x 30)
BMR = 655 + 669.2 + 314.5 - 140.4
BMR = 1498.3
Günlük enerji tüketimi = BMR x Aktivite Seviyesi
Günlük enerji tüketimi = 1498.3 x 1.2
Günlük enerji tüketimi = 1797.96
Bu örnekteki kadının günlük kalori ihtiyacı yaklaşık olarak 1800'dir.
Dengeli bir diyet programı oluşturmak için bu hesaplamanın doğru yapılması önemlidir ancak tek başına yeterli değildir. Kişinin yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları ve sağlık durumu da göz önünde bulundurulmalıdır.
Kişinin kilo vermek veya kilosunu korumak istemesi durumunda ise günlük alınması gereken kalori miktarından belirli bir oranda azaltma yapılabilir. Güvenli bir şekilde kilo vermek için haftada maksimum 0.5-1 kg arasında kaybetmek önerilir.
Dengeli bir diyet programında makro ve mikro besin öğelerine dikkat etmek de önemlidir. Protein, karbonhidrat ve yağların doğru oranda alınması yanında vitaminler ve mineraller de sağlıklı beslenme açısından önem taşır.
28.11.2024 19:00 tarihinde Yasemin Arslan tarafından yazıldı.