Demir, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için önemli bir mineraldir. Oksijen taşıma, enerji üretimi ve bağışıklık sistemi gibi birçok hayati fonksiyonu destekler. Demir eksikliği ise, dünya genelinde oldukça yaygın bir sağlık sorunudur. Bu nedenle, demir içeren yiyecekleri tüketmek ve demir eksikliği belirtilerini tanımak önemlidir.
Demir içeren yiyecekler, genellikle et, balık, deniz ürünleri, kuruyemişler, tohumlar ve bazı sebzelerde bulunur. Et gibi hayvansal kaynaklardan alınan demir, vücut tarafından daha kolay emilirken, bitkisel kaynaklardan alınan demirin emilimi daha zordur. Bu nedenle vegan veya vejetaryen beslenme düzenine sahip olan kişilerin demir eksikliği riski daha yüksektir.
Kırmızı et, tavuk ve hindi gibi et ürünleri yüksek miktarda demir içerir. Özellikle kırmızı ette bulunan "hem demir", vücut tarafından daha iyi emilir. Deniz ürünleri de demirden zengin besinler arasındadır. Özellikle istridye, midye ve karides gibi kabuklu deniz ürünleri yüksek miktarda demir içerir.
Kuruyemişler ve tohumlar da demirden zengin besinler arasındadır. Fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler ile ay çekirdeği, susam ve kabak çekirdeği gibi tohumlar bol miktarda demir içerir. Bunları salatalara ekleyerek veya atıştırmalık olarak tüketerek günlük demir ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Sebzelerden ıspanak, pazı ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler de demirden zengindir. Ayrıca baklagiller de (mercimek, nohut, fasulye) hem protein hem de demirden zengin besinlerdir.
Demiri artırmak için dikkat etmeniz gereken noktalardan biri de C vitamini tüketimini artırmaktır. C vitamini demir emilimini artırıcı etkiye sahiptir. Turunçgiller (portakal, mandalina, greyfurt), çilek, kivi gibi meyveler ve yeşil biber gibi sebzeler C vitamini kaynaklarıdır.
Ancak ne kadar fazla demirden zengin besin tüketmeye çalışsanız da bazen bu yeterli olmayabilir. Demiri yeterince emememe durumu da mevcuttur. Bu durumda da bazen takviye olarak demir tabletleri kullanılabilir ancak mutlaka bir doktora danışmak önemlidir.
Demir eksikliği belirtileri arasında en yaygın olanları; halsizlik, yorgunluk hissi, soluk cilt rengi, nefes darlığı ve çarpıntıdır. Ayrıca konsantrasyon güçlüğü yaşama, baş ağrısı ve dikkat dağınıklığı da demir eksikliği belirtisi olabilir.
Demir eksikliği tedavi edilmediği takdirde anemi (kansızlık) riski ortaya çıkabilir ve bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Bu nedenle düzenli olarak kan testleri yaptırarak vücuttaki demir seviyesini kontrol ettirmek önemlidir.
26.03.2024 08:13 tarihinde Ahmet Kocabaş tarafından yazıldı.