DASH Diyeti Nasıl Uygulanır? Ve Ne Kadar Etkilidir?
Sağlıklı beslenme, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alarak dengeli bir şekilde beslenmeyi amaçlar. Bu nedenle, kilo kontrolü ve sağlık üzerinde olumlu etkileri olan birçok diyet programı bulunmaktadır. Bu yazıda, DASH Diyeti'nden bahsedeceğiz. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), yüksek tansiyonu önlemek veya kontrol altında tutmak amacıyla geliştirilmiş bir beslenme planıdır. Ancak, sadece hipertansiyonla mücadele etmek için değil, aynı zamanda genel olarak sağlıklı yaşam için de tercih edilebilecek bir diyet programıdır.
DASH Diyeti, Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen ve bilimsel araştırmalarla desteklenen bir diyet programıdır. Temel amacı, kan basıncını düşürmek ve kardiyovasküler hastalıkların riskini azaltmaktır. Bunun yanında kilo verme veya kilo kontrolü de sağlamaya yardımcı olabilir.
DASH Diyeti nasıl uygulanır?
DASH Diyeti'nin temel prensipleri şunlardır:
1. Tuz tüketimini azaltın: DASH Diyeti'nde tuz tüketimi oldukça kısıtlanmıştır. Günlük tuz alımınızı 2,300 miligramdan daha az tutmanız önerilir.
2. Potasyum açısından zengin besinler tüketin: Patates, muz, portakal suyu gibi potasyum açısından zengin meyve ve sebzeler DASH Diyeti'nin temelini oluşturur.
3. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler tercih edin: Süt ürünleri gibi kalsiyum açısından zengin besinler, kemik sağlığına katkıda bulunur ve DASH Diyeti'nin önemli bir bileşenidir.
4. Magnezyum içeren yiyecekler tüketin: Fındık, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler de DASH Diyeti'nde önemli bir role sahiptir.
5. Protein kaynaklarını çeşitlendirin: Balık, tavuk, hindi eti gibi düşük yağlı protein kaynakları tercih edilmelidir. Ayrıca bitkisel protein kaynakları olan fasulye, mercimek gibi gıdalar da DASH Diyeti'nde yer almalıdır.
6. Yağ alımını azaltın: Sağlıklı yağlar tercih edilmeli ve doymuş yağların alımından kaçınılmalıdır. Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağları içeren gıdalar DASH Diyeti'nde yer alabilir.
7. Tam tahıl ürünleri tüketin: Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek veya tam buğday ekmeği gibi tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir.
8. Şekerli içeceklerden kaçının: Gazlı içecekler, enerji içecekleri veya meyve suyu gibi şekerli içeceklerden uzak durulmalıdır.
9. Alkol alımını sınırlayın: DASH Diyeti'nde günlük olarak sadece birkaç alkollü içki tüketmek önerilir.
Bu prensiplere uygun olarak hazırlanan örnek bir DASH Diyet planına göz atalım:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi
- Muz dilimleri ile süslenmiş yoğurt
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- Havuç dilimleri veya salatalık
Öğle:
- Izgara tavuk göğsü
- Kepekli makarna
- Yeşil salata
Ara Öğün:
- Badem veya fındık
Akşam:
- Balık fileto
- Kepekli pilav
- Buharda pişmiş sebzeler
Ara Öğün:
- Elma dilimleri veya mandalina
DASH Diyetinin etkileri nelerdir?
DASH Diyetinin birçok olumlu etkisi vardır:
1. Kan basıncını düşürür: DASH Diyeti yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir.
2. Kardiyovasküler hastalıkların riskini azaltır: Daha düşük kolestrol düzeyleri ve daha iyi kan şekeri kontrolü sağlayarak kalp sağlığına katkıda bulunur.
3. Kilo verme veya kilo kontrolü sağlar: Düşük kalorili olması ve sağlıklı beslenmeyi teşvik etmesi nedeniyle kilo vermede etkili olabilir.
4. Diyabet riskini azaltır: Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına dayandığı için kan şekerini dengede tutar ve diyabet riskini azaltabilir.
12.02.2024 23:00 tarihinde Gamze Öztürk tarafından yazıldı.