Kalsiyum, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için gereken önemli bir mineraldir. Kemiklerin ve dişlerin oluşumu, kasların kasılması, sinir sisteminin iletimi gibi birçok hayati fonksiyonu destekleyen kalsiyum, aynı zamanda kanın pıhtılaşmasında da rol oynar. Bu nedenle, yeterli miktarda kalsiyum alımı sağlamak vücut sağlığı açısından son derece önemlidir.
Yetişkin bir insanın günlük olarak tüketmesi gereken kalsiyum miktarı yaşına, cinsiyetine ve fiziksel durumuna bağlı olarak değişebilir. Genel olarak, yetişkin bir bireyin günlük 1000 ila 1300 mg arasında kalsiyum alması önerilirken, hamilelik veya emzirme döneminde olan kadınlar ile yaşlı bireylerin bu miktarı daha da artırması gerekmektedir.
Peki, kalsiyumu hangi besinlerden alabiliriz?
Süt ve Süt Ürünleri: Kalsiyumun en zengin kaynakları süt ve süt ürünleridir. Süt, yoğurt, peynir gibi besinler günlük kalsiyum ihtiyacının büyük bir bölümünü karşılayabilir. Özellikle süt ve yoğurt gibi probiyotik içeren ürünler, sindirim sistemini düzenleyerek kalsiyumun daha iyi emilimini sağlar.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, pazı, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum açısından zengindir. Bu sebzeleri salatalarınıza ekleyebilir veya yemeklerinizde kullanarak günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Balık: Somon, sardalya gibi yağlı balıklar da kalsiyum açısından zengindir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri bakımından da zengin olan bu balıklar vücudunuz için oldukça faydalıdır.
Tofu: Soya fasulyesinden yapılan tofu da yüksek miktarda kalsiyum içerir. Vegan veya laktoz intoleransı olan bireyler için iyi bir alternatif olabilir.
Badem ve Fındık: Badem ve fındık gibi kuruyemişler de kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca içerdikleri sağlıklı yağlar ve proteinler ile tokluk hissi sağlarlar.
Kuru Baklagiller: Nohut, mercimek gibi kuru baklagiller hem lif hem de kalsiyum açısından zengindir. Günlük beslenmenizde bu baklagillere yer vermek önemlidir.
Bu besinlere ek olarak bazı tahıl ürünleri (özellikle tam tahıl), portakal suyu ve bazı bitki suları da kalsiyum içerir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta, vücudunuzun bu mineralleri emebilmesi için D vitamini desteği almanızdır. D vitamini eksikliği durumunda vücutta depolanan kalsiyumu kullanmak mümkün olmaz.
Kalsiyum kaynaklarının yanında yeterli alımını sağlamak da oldukça önemlidir. İdeal olarak günlük almanız gereken miktarın tamamını tek seferde tüketmek yerine öğünlerinizde bölerek almanız daha faydalı olacaktır. Ayrıca bazı yiyeceklerin demir veya çinko gibi minerallerle etkileşime geçerek emilimi azaltabileceği unutulmamalıdır. Örneğin; demir takviyesi alan kişilerin demiri emebilmeleri için aynı öğünde çay veya kahve tüketmemeleri önerilmektedir.
10.04.2024 19:13 tarihinde Beste Ay tarafından yazıldı.