Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için, doğru beslenmek oldukça önemlidir. Ancak her bireyin ihtiyaç duyduğu günlük kalori miktarı farklılık gösterir. Bu nedenle, kişinin günlük kalori ihtiyacını hesaplamak, sağlıklı bir diyet programı oluşturmak için gereklidir. Bu makalede, beslenmede günlük kalori ihtiyacının nasıl hesaplanacağına dair önemli bilgileri bulabilirsiniz.
Günlük kalori ihtiyacı; yaş, cinsiyet, kilo, boy, aktiflik seviyesi gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Öncelikle, kişinin bazal metabolizma hızını (BMH) belirlemek önemlidir. BMH; vücut fonksiyonlarının devam etmesi için gereken enerji miktarını ifade eder. Bunun yanı sıra kişinin fiziksel aktiviteleri de günlük kalori ihtiyacını etkiler.
Bazal metabolizma hızının hesaplanması için Mifflin-St Jeor denklemi kullanılabilir. Bu denklemde erkekler ve kadınlar için ayrı formüller bulunur.
Erkekler için: 10 x kilogram + 6.25 x boy - 5 x yaş + 5
Kadınlar için: 10 x kilogram + 6.25 x boy - 5 x yaş - 161
Bu denklemlerde kilogram olarak ağırlık, boy olarak santimetre cinsinden uzunluk ve yaş olarak da yıl cinsinden yaş değeri kullanılır.
Örneğin; 30 yaşında, 70 kilogram ağırlığında ve 170 cm boyunda olan bir erkek bireyin bazal metabolizma hızını hesaplarken;
10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 30 + 5 = 1660
Bu hesaplama sonucunda bu bireyin bazal metabolizma hızı yaklaşık olarak 1660 kcal'dir.
Daha sonra kişinin aktivite düzeyi dikkate alınmalıdır. Aktivite düzeyine göre değişen faktörler şunlardır:
- Sedanter (az hareketli): Ofiste çalışan veya oturarak çalışan bireyler.
- Hafif aktif: Günde yaklaşık olarak 1 saat hafif egzersiz yapan bireyler.
- Orta aktif: Günde yaklaşık olarak 3-4 saat orta şiddette egzersiz yapan bireyler.
- Çok aktif: Günde yaklaşık olarak 5 saatten fazla yoğun egzersiz yapan bireyler.
Aktivite düzeyine göre bazal metabolizma hızına farklı katsayılar uygulanır:
Sedanter: Bazal metabolizma hızı x 1.2
Hafif aktif: Bazal metabolizma hızı x 1.375
Orta aktif: Bazal metabolizma hızı x 1.55
Çok aktif: Bazal metabolizma hızı x 1.725
Örneğin; yukarıda verdiğimiz örnekteki erkek birey sedanter bir yaşam tarzına sahipse;
1660 kcal x 1.2 =1980 kcal/gün
Bu hesaplama sonucunda bu bireyin sedanter bir yaşam tarzına sahip olduğunda günlük kalori ihtiyacının yaklaşık olarak 1980 kcal olduğu bulunmuştur.
Son adım ise kilo kontrolünü sağlamaktır. Kilo verme veya kilo alma amacına bağlı olarak günlük kalori ihtiyacında artış veya azalış yapılabilir.
Kilo vermek isteyen bir bireyin günlük aldığı kalori miktarını azaltması gerekmektedir. Genellikle haftada maksimum %1 oranında kilo kaybı sağlamak sağlıklıdır ve bu da haftada yaklaşık olarak 500-1000 gram arasında değişir.
Kilo kaybını desteklemek için günlük alınan kalorinin %15-20'sini proteinlerden, %45-50'sini karbonhidratlardan ve %30-35'ini ise yağlardan almak önerilir.
Örneğin; yukarıda verdiğimiz örnekteki erkek birey haftada yaklaşık olarak yarım kilo kaybetmek istiyor ve günlük kalori alımını azaltmaya karar verirse;
1980 kcal - (500 gram kaybetmek için gereken enerji miktarı/7 gün) = Günlük alması gereken kalori miktarı
Bu hesaplama sonucunda bu bireyin günde yaklaşık olarak ne kadar kalori alması gerektiği bulunmuştur.
Aynı şekilde kilo almak isteyen bir birey ise günlük kalori alımını arttırması gerekmektedir. Ancak sağlıklı bir şekilde kilo almak için de dikkatli beslenmek önemlidir ve ağırlık artışının çoğunlukla kas kütlesi şeklinde olmasına dikkat edilmelidir.
Beslenmede günlük kalori ihtiyacının hesaplanması oldukça önemlidir çünkü kişiye özel bir diyet programının oluşturulmasına yardımcı olur. Ancak unutulmaması gereken nokta, bu hesaplamaların genel bir tahmin olduğudur ve her bireyin vücut yapısı farklı olduğu için tamamen doğru sonuçlar vermeyebilir. Bu nedenle beslenme konusunda uzman bir diyetisyenden destek almak da oldukça önemlidir.
22.01.2024 07:52 tarihinde Şeyma Ata tarafından yazıldı.