Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için dengeli ve düzenli beslenme oldukça önemlidir. Ancak, ne kadar sağlıklı besinler tüketirsek tüketelim, porsiyon kontrolünü sağlamazsak yine de sağlığımızı riske atabiliriz. Porsiyon kontrolü, ne kadar yiyecek tüketeceğimizi bilmek ve gerektiği gibi ayarlamaktır. Bu yazıda, doğru porsiyon kontrolünün nasıl olması gerektiğini inceleyeceğiz.
Porsiyon kontrolü, kilo kontrolünü sağlamanın yanı sıra sağlıklı beslenmeyi de destekler. Çünkü, her yiyeceği doğru miktarlarda tüketmek vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlar ve aşırı kalori alımını önler.
Doğru porsiyon kontrolü için öncelikle yiyecek gruplarına göre miktarları bilmemiz gerekir. Temel besin grupları; protein, karbonhidratlar, yağlar, sebzeler ve meyvelerdir. İhtiyaç duyulan enerji miktarına bağlı olarak bu gruplardan uygun miktarda tüketmek önemlidir.
Protein grubu önemli bir besin kaynağıdır ve kas dokusunun korunmasına yardımcı olur. Protein açısından zengin yiyecekler arasında et, balık, tavuk, yumurta ve baklagiller bulunur. Genel olarak yetişkin bir bireyin günlük protein ihtiyacı ortalama olarak 50-60 gramdır. Ancak bu miktar fiziksel aktivite düzeyine, yaşa ve cinsiyete göre değişebilir. Doğru porsiyon kontrolünde protein içeren bir öğünde 100-150 gram et veya balık tüketimi yeterlidir.
Karbonhidratlar enerji kaynağı olduğu için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu miktarlarda tüketilmelidir. Tam tahıllar, patatesler, pirinç gibi gıdalar karbonhidrat açısından zengindir. Doğru porsiyon kontrolünde günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %50'si karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Yani bir öğünde yaklaşık olarak 1 avuç dolusu pilav veya makarna tüketimi yeterli olacaktır.
Yağlar da vücut fonksiyonları için gerekli olan temel bileşenlerdir ancak aşırı tüketildiklerinde kilo alımına yol açabilirler. Doymuş yağların yanında doymamış yağların da tercih edilmesi önemlidir. Bir çorba kaşığı zeytinyağı veya az miktarda tereyağı gibi yağların kullanımı yeterli olacaktır.
Sebzeler ve meyveler vitamin ve mineral açısından zengindir ve sağlık açısından oldukça önemlidir. Günlük olarak en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek önerilir. Bir porsiyon meyve genellikle avuç içi kadar olup bir porsiyon sebze ise yaklaşık olarak yarım su bardağı kadardır.
Bunların yanında içeceklerde de porsiyon kontrolünün sağlanması önemlidir. Özellikle şekerli içeceklerin tüketimi obezite riskini arttırabilir. Su, en sağlıklı içecektir ve günlük 2-3 litre su içmek önemlidir. Ayrıca çay veya kahve tüketimi de sınırlanmalıdır.
Porsiyon kontrolünün yanında yavaş yemek yeme alışkanlığı da kilo kontrolünde etkilidir. Yavaş yemek yemek daha az yemenize yardımcı olur çünkü beyne tokluk hissi daha hızlı iletilmiş olur. Ayrıca tabak boyutuna dikkat etmek de önemlidir çünkü büyük tabaklar daha fazla yeme eğilimine yol açabilir.
Doğru porsiyon kontrolünü sağlamak için dikkat etmemiz gereken diğer bir nokta da atıştırmalıklardır. Atıştırmalıklar genellikle abur cubur tarzında olan yiyeceklerdir ve aşırıya kaçmak kolaydır. Bunun yerine sağlıklı atıştırmalıklar tercih etmek önemlidir. Örneğin; kuru meyveler, ceviz veya badem gibi kuruyemişler veya yoğurt gibi alternatifleri tercih edebilirsiniz.
16.03.2024 17:26 tarihinde Aslıhan Tekin tarafından yazıldı.