Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için dikkat etmemiz gereken birçok faktör bulunmaktadır. Bunlardan biri de beslenme programımızdaki yağ tüketimidir. Yağlar, vücudumuz için gerekli olan enerjiyi sağlamakla birlikte, vitaminlerin emilimini arttırarak bazı hormonların üretimine yardımcı olur. Ancak, yanlış yağ seçimi ve aşırı tüketim, sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, beslenme programımızda hangi yağların yer alması gerektiği konusunda bilinçli olmalıyız.
Yağlar, doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere üç ana gruba ayrılır. Doymuş yağlar genellikle hayvansal kaynaklardan elde edilirken, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar bitkisel kaynaklardan elde edilmektedir.
Doymuş yağlar, genellikle katı halde bulunan ve vücut tarafından daha zor sindirilen yağlardır. Bu tür yağların aşırı tüketimi kalp hastalıkları riskini artırabilir. Bu nedenle, beslenme programımızda doymuş yağları mümkün olduğunca azaltmaya çalışmalıyız. Kırmızı et, süt ürünleri, tereyağı gibi yiyeceklerde bulunan doymuş yağları azaltmak için tercih ettiğimiz süt ürünlerini az yağlı veya light seçenekleriyle değiştirebiliriz. Ayrıca kahvaltılarda kullanacağımız margarin veya tereyağı yerine zeytinyağı veya avokado gibi tekli doymamış yağları tercih edebiliriz.
Tekli doymamış yağlar ise kalp sağlığı için oldukça faydalıdır. Zeytinyağı, kanola yağı, fındık yağı gibi bitkisel kaynaklardan elde edilen bu tür yağlar, kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur ve antioksidan özellikleriyle bağışıklık sistemini destekler. Ayrıca omega-3 ve omega-6 gibi esansiyel yağ asitlerini içerirler. Bu nedenle beslenme programımızda tekli doymamış yağları düzenli olarak tüketmek önemlidir. Salatalarımızda zeytinyağı kullanabilir, yemeklerimize ekleyebileceğimiz avokado veya fındık gibi yiyeceklerden de yararlanabiliriz.
Çoklu doymamış yağlar ise omega-3 ve omega-6 gibi temel yağ asitlerini içerir. Vücut tarafından üretilemeyen bu asitleri dışarıdan almak oldukça önemlidir. Balık, ceviz, chia tohumu gibi yiyeceklerden elde edilen bu tür yağlar da kalp sağlığı için son derece faydalıdır. Omega-3 ve omega-6'nın dengeli bir şekilde alınması inflamasyon riskini azaltır ve beyin fonksiyonlarını destekler. Beslenme programımızda balığı haftada en az iki kez tercih etmek veya ceviz gibi kuruyemişleri düzenli olarak tüketmek bu tür doğal kaynaklardan yararlanmamızı sağlayacaktır.
Ya da yapay kraker ve cips yerine ev yapımı atıştırmalıklar yapabilirsiniz - örneklendirmesi: bir avuç badem veya ceviz karışımından oluşan atıştırmalıklar hem lezzetli hem de besleyicidir.
Beslenme programınıza dahil etmeniz gereken diğer bir önemli kaynak ise trans yağlardır. Trans yağlar endüstriyel işlemler sonucunda hidrojenasyon sürecinden geçmiş bitkisel veya hayvansal kaynaklı yağlardır. Bu işlem sonucunda trans izomerleri oluşur ve bu izomerler kalp hastalıkları riskini artırıcı etkiye sahiptir. Kızartmalarda ve paketlenmiş gıdalarda sıklıkla kullanılırlar. Trans yağların zararlı etkilerinden kaçınmak için besin etiketlerinde "hidrojenize" veya "kısmen hidrojenize" ifadelerine dikkat etmeliyiz.
11.11.2024 21:00 tarihinde Tuncay Eren tarafından yazıldı.