Beslenme Planlama: Günlük Kalori İhtiyacınız ve Buna Göre Menüler Hazırlama Önerileri
Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için dengeli ve düzenli beslenmek oldukça önemlidir. Besinlerin vücudumuza sağladığı enerjiyi doğru bir şekilde kullanabilmek için günlük kalori ihtiyacımızı bilmek ve buna göre menüler hazırlamak gerekmektedir. Bu yazımızda, beslenme planlamasında dikkate almanız gereken noktaları ve günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayarak buna uygun menüler oluşturma önerilerini paylaşacağız.
Beslenme Planlamasında Dikkate Alınması Gereken Noktalar
1. Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama: Beslenme planlamasına başlamadan önce, günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamalısınız. Bunun için cinsiyet, yaş, boy-kilo oranları gibi faktörleri dikkate alarak bazal metabolizma hızınızı belirleyebilirsiniz. Daha sonra aktiflik düzeyinize göre bu değeri çarparak günlük kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz.
2. Dengeli Beslenme: Besin gruplarının dengeli bir şekilde tüketilmesi sağlıklı bir beslenmenin temelidir. Protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral içeren besinlerden oluşan bir beslenme planı oluşturmalısınız.
3. Porsiyon Kontrolü: Yemeklerde porsiyon kontrolü yapmak da önemlidir. Fazla yemek yemek hem kilo almaya neden olabilir hem de sindirim sistemine zarar verebilir. Her öğün için uygun porsiyonları belirlemeli ve bunlara sadık kalmalısınız.
4. Su Tüketimi: Su vücut fonksiyonları için oldukça önemlidir. Günde en az 8-10 bardak su içmeye özen göstermelisiniz. Susuz kalan vücut fonksiyonlarını yerine getiremez ve sağlıksız bir duruma gelebilir.
5. Sağlıklı Atıştırmalıklar: Ara öğünlerde tercih edeceğiniz atıştırmalıkların sağlıklı olmasına dikkat etmelisiniz. Meyve, yoğurt, fındık gibi sağlıklı seçenekleri tercih edebilirsiniz.
Günlük Kalori İhtiyacınızı Belirleme
Günlük kalori ihtiyacınız, bazal metabolizma hızınıza ve aktiflik düzeyinize bağlı olarak değişecektir. Genel olarak aşağıda verilen formül ile günlük kalori ihtiyacınız hesaplanabilir:
Erkekler: (10 x kilo) + (6,25 x boy) - (5 x yaş) + 5
Kadınlar: (10 x kilo) + (6,25 x boy) - (5 x yaş) - 161
Bu formülde kilo kilogram cinsinden, boy ise santimetre cinsinden hesaplanmalıdır.
Örnek olarak; 25 yaşındaki 70 kilogram ağırlığındaki bir kadının boyu 165 cm olsun:
(10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 25) - 161 = 655 kalori
Bu değer bazal metabolik hızdır ve hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olduğunuzu varsayarsak bu değeri günlük aktivite düzeyine göre çarpmalısınız.
Sedanter (Hareketsiz): Bazal Metabolik Hız x 1,2
Hafif Aktif: Bazal Metabolik Hız x 1,375
Orta Aktif: Bazal Metabolik Hız x 1,55
Çok Aktif: Bazal Metabolik Hız x 1,725
Aşırı Aktif: Bazal Metabolik Hız x 1,9
Örneğimizi devam ettirecek olursak; sedanter bir yaşam tarzına sahip olan bu kadının günlük kalori ihtiyacı:
655 x 1,2 = 786 kalori
Bu değer sizin günlük enerji ihtiyacınızdır ve buna göre menüler hazırlayabilirsiniz.
Günlük Menüler Hazırlama Önerileri
Sabah Kahvaltısı:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine domates-peynir-salam-zeytin ile hazırlanmış açık sandviç
- Bir adet yumurta haşlama veya omlet şeklinde
- Bir dilim ananas veya portakal
Ara Öğün:
- Bir avuç badem veya ceviz
- Bir adet muz veya elma
Öğle Yemeği:
- Az yağlı tavuk göğsü veya balık filetosu
- Bol yeşillikli salata (marul-domates-salatalık-maydanoz)
- Zeytinyağı ile yapılmış limonlu sos
- Bir kase yoğurt veya ayran
Ara Öğün:
- Yarım avokado veya bir avuç çilek
Akşam Yemeği:
- Izgara et/tavuk/balık
- Buğday pilavı veya kepekli makarna
- Sebzelerle yapılmış zeytinyağlı yemek (brokoli-karnabahar-brüksel lahanası)
- Az ya da orta sıcaklıkta pişmiş sebze yemeği
Ara Öğün:
- Bir bardak süt veya sütlü tatlı (sütlaç-puding)
Yatmadan Önce:
- Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine lor peyniri veya light labne peyniriyle hazırlanmış sandviç
Bu menüler size yaklaşık olarak günlük enerji ihtiyacınıza uygun olarak hazırlandığından dolayı sağlıklı bir beslenme planına uygundur. Ancak unutmayın ki her bireyin enerji ihtiyaçları farklıdır ve kişiye özel menüler oluşturmak daha doğru olabilir.
22.04.2024 18:26 tarihinde Kemal Kastancı tarafından yazıldı.