Dengeli ve sağlıklı bir yaşam sürdürmek, vücudumuza iyi bakmak için oldukça önemlidir. Bu bağlamda, beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmek ve doğru porsiyon kontrolü yapmak da büyük bir öneme sahiptir. Porsiyon kontrolü, tükettiğimiz yiyeceklerin miktarını belirleyerek aşırılıktan kaçınmamıza yardımcı olur. Bu sayede kilo kontrolünü sağlamak, besin değerlerini dengeli bir şekilde almak ve obezite gibi sağlık sorunlarından uzak durmak mümkün olur. Peki, porsiyon kontrolü nasıl yapılır? İşte size porsiyon kontrolünün ipuçları!
1. Besin Gruplarını Tanımak
Porsiyon kontrolünde ilk adım, farklı besin gruplarının porsiyonlarını bilmektir. Her besin grubunun farklı enerji değerleri olduğundan dolayı, bu bilgiyi bilmek porsiyon kontrolü için oldukça önemlidir. Genel olarak besin grupları şu şekildedir:
- Protein: Et, balık, tavuk gibi hayvansal kaynaklı yiyecekler ile baklagiller ve süt ürünleri gibi bitkisel kaynaklı yiyecekler protein içeren besin gruplarıdır.
- Karbonhidrat: Pirinç, makarna, ekmek gibi tahıllar ile patates gibi nişastalı yiyecekler karbonhidrat içeren besin gruplarıdır.
- Yağ: Bitkisel yağlar ve tereyağı gibi yağlı yiyecekler yağ içeren besin gruplarıdır.
- Sebze ve meyve: Yeşil yapraklı sebzeler, meyveler ve kök sebzeler sebze ve meyve grubuna dahildir.
Bu besin gruplarının her biri için günlük önerilen porsiyon miktarları bulunmaktadır. Bu miktarlara uygun olarak yemek planınızı oluşturarak porsiyon kontrolünü sağlayabilirsiniz.
2. Tabak Boyutunu Kontrol Etmek
Tabak boyutu da porsiyon kontrolünde önemli bir etkendir. Daha küçük tabaklar kullanarak yemeğinizin görüntüsünü dolu gösterme hissini yaratabilirsiniz. Bu sayede daha az miktarda yemek yemiş olmanız halinde bile doygunluk hissi yaşayabilirsiniz. Büyük tabaklarda ise daha fazla miktarda yiyecek olduğu için daha fazla yeme eğilimi gösterebilirsiniz.
3. Görsel İpuçları Kullanmak
Yemek hazırlarken veya servis yaparken görsel ipuçları kullanarak porsiyon kontrolünü sağlayabilirsiniz. Örneğin, protein kaynağı olarak et seçtiyseniz, ızgara tavası büyüklüğünde bir dilim etin genelde yeterli olduğunu unutmayın. Aynı şekilde karbonhidrat kaynağı olarak makarna veya pirinç kullanacaksanız, avucunuzun içine sığacak kadar yeterli olacaktır.
4. Yavaş Yemek Yemek
Yeme hızınız da porsiyon kontrolünde önemli bir faktördür. Hızlı yemek yediğinizde beyin vücudun doyma sinyalini alana kadar daha fazla yeme eğilimi gösterirsiniz. Bu nedenle yavaş yemek yemeyi alışkanlık haline getirmeniz gerekmektedir. Her lokmayı iyice çiğnemek ve ara vererek yemeği sindirmeye zaman tanımak doygunluk hissini daha çabuk yaşamanızı sağlayacaktır.
5. Dikkatli Alışveriş Yapmak
Porsiyon kontrolü yapabilmek için dikkatli alışveriş yapmanız gerekmektedir. Alışverişe aç karnına gitmemeli ve önceden belirlenen bir liste ile markete gitmelisiniz. Listenize sadece ihtiyaç duyduğunuz ürünleri ekleyerek gereksiz atıştırmalıklardan uzak durabilirsiniz.
6. Yiyecekleri Bölerek Servis Etmek
Yiyecekleri bölerek servis etmek de porsiyon kontrolünde etkilidir. Özellikle kalorisi yoğun olan yiyeceklerde (örneğin pasta veya pizza gibi) dilimleyerek tüketmek daha doğru olacaktır.
7. Öğün Planlaması Yapmak
Öğün planlaması yaparak da porsiyon kontrolünü sağlayabilirsiniz. Günlük olarak hangi öğünde hangi besin grubunu tüketeceğinizi planlamak, dengeli bir beslenme düzeni kurmanızda yardımcı olur.
8. Su İçmek
Su içmek de porsiyon kontrolünde önemli bir noktadır. Su içmek açlık hissini bastırarak daha az miktarda yemenizi sağlar.
25.11.2023 23:52 tarihinde Sevgi Özgül Kartal tarafından yazıldı.