Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için dengeli ve düzenli beslenme oldukça önemlidir. Bunun için yeterli ve dengeli besin almak kadar porsiyon kontrolünü sağlamak da büyük bir öneme sahiptir. Yemek porsiyon kontrolü, kilo vermek veya kilo korumak isteyenler için vazgeçilmez bir adımdır. Ayrıca diyabet, hipertansiyon gibi kronik rahatsızlıkları olan bireylerin de porsiyon kontrolüne dikkat etmeleri gerekmektedir. Peki, yemek porsiyon kontrolünü nasıl yapabiliriz? İşte bu konuda bilmeniz gerekenler:
1. Porsiyon Kontrolü Nedir?
Porsiyon kontrolü, tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerin miktarını doğru bir şekilde ayarlamaktır. Bu sayede hem kilo verme sürecinde daha başarılı olabilir hem de sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz. Porsiyon kontrolü yaparken, enerji alımınızı düzenleyerek fazla kalori alımının önüne geçebilirsiniz.
2. Standart Porsiyon Ölçüleri Nelerdir?
Standart porsiyon ölçülerine uyarak sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturabilirsiniz. İşte bazı temel porsiyon ölçüleri:
- Protein: 1 porsiyon protein yaklaşık olarak avuç içi kadar olmalıdır. Örneğin; et, tavuk veya balık gibi protein kaynaklarında 1 porsiyon 100-150 gram arasında değişebilir.
- Tahıllar: Bir dilim ekmek veya yarım su bardağı pilav gibi tahıl ürünleri 1 porsiyona denk gelir.
- Sebzeler: Sebzelerde ise genellikle 1 porsiyon, avuç içi kadar veya 1 su bardağına denk gelmektedir.
- Meyveler: Bir orta boy elma veya portakal gibi meyveler 1 porsiyona denk gelir.
- Yağlar: Yağları ise çay kaşığı ölçeği ile kontrol edebilirsiniz. Her öğünde 1-2 çay kaşığı yağ tüketmek yeterli olacaktır.
Bu standart ölçüler kişiye göre değişiklik gösterebilir. Ancak genel olarak bu ölçülerle başlayarak kendinize uygun olanı belirleyebilirsiniz.
3. Tabak ve Kapların Boyutu Önemlidir
Yemek tabağı veya kaplarının boyutu da porsiyon kontrolünde önemlidir. Büyük boy tabaklar kullanmak, daha fazla yiyecek tükettiğimizi hissettirebilir ve bizi doymadan daha fazla yemeye teşvik edebilir. Bu nedenle daha küçük boy tabaklar kullanmak, porsiyon kontrolünü kolaylaştırabilir.
Aynı şekilde su bardakları da boyut açısından önemlidir. Büyük boy bardaklar kullanmak daha fazla içeceğiniz anlamına gelebilir. Bu nedenle küçük boy bardaklar tercih ederek içtiğiniz içecek miktarını kontrol altına alabilirsiniz.
4. Yavaş ve Bilinçli Yeme Alışkanlığı Kazanın
Yemeklerinizi yavaş ve bilinçli bir şekilde tüketmek, daha çabuk doymanızı sağlayacak ve gereksiz kalori alımının önüne geçecektir. Hızlı yemek yeme alışkanlığı genellikle aşırı yeme ile ilişkilidir. Bu nedenle her lokmayı iyice çiğneyerek ve yavaşça tüketmeye özen göstermelisiniz.
Ayrıca yemek yerken dikkatinizi yemeğe vermek de önemlidir. Televizyon izlemek, telefonla oynamak gibi aktiviteler sırasında yapılan yeme alışkanlığı da fazla kalori alımına sebep olabilir. Bu nedenle yemek yerken sadece yemeği hissetmeye odaklanarak bilinçli bir şekilde tüketmeye çalışmalısınız.
5. Tabağı Doğru Şekilde Doldurun
Tabağınızı doğru bir şekilde doldurmak da porsiyon kontrolünde önemlidir. Genellikle tabağın üçte ikisi sebze, meyve veya salata gibi lifli gıdalar ile doldurulmalıdır. Kalan üçte birlik kısım ise tahıl ve protein kaynaklarıyla tamamlanmalıdır.
Ayrıca çorba veya salata gibi başlangıç yiyecekleri ile ana yemeği ayırarak da porsiyon kontrolünü kolaylaştırabilirsiniz. Başlangıçta tüketeceğiniz hafif yiyecekler sizi doygun hissettireceği için ana yemeği daha az miktarda tüketmenize yardımcı olacaktır.
6. Restoranlarda Porsiyon Kontrolü Nasıl Yapılır?
Restoranlarda porsiyon kontrolünün zor olduğunu biliyoruz ancak bazı ipuçlarıyla bu süreci kolaylaştırabilirsiniz:
- Menülerdeki "light" veya "fit" seçeneklerini tercih edebilirsiniz.
- Sosları ayrı servis ettirmeyi isteyebilirsiniz.
- İkiye bölmek suretiyle paylaşılabilecek büyük porsiyonlu yemekleri tercih edebilirsiniz.
- Yanında salata veya sebze garnitürleri ile servis edilen yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
- Tatlı tercihinizi meyve üzerinden yapabilirsiniz.
- İhtiyaç duymadan ekstra ekmek veya makarna siparişi vermekten kaçınmalısınız.
7. Duygusal Yeme Alışkanlıklarını Kontrol Altına Alın
Duygusal durumların beslenme üzerinde etkisi oldukça büyüktür ve genellikle aşırı yeme davranışlarına yol açabilir. Stres, üzüntü veya mutsuzluk anlarında kendimizi yiyeceklere yönlendirmek yerine farklı aktiviteler bulmaya çalışmalısınız.
Eğer duygusal durumlarınız beslenme alışkanlıklarınız üzerinde ciddi bir etkiye sahipse profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.
22.04.2024 00:36 tarihinde Kaya Mehmet Madenci tarafından yazıldı.