Yapılacak Egzersizlere Göre Almanız Gereken Kalori Miktarını Hesaplamak
Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için dengeli beslenme ve egzersiz yapmak oldukça önemlidir. İyi bir beslenme planı oluşturmak için, yapacağınız egzersiz türüne ve süresine göre almanız gereken kalori miktarını hesaplamanız gerekmektedir. Bu şekilde vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılayabilir ve ideal kilonuzu koruyabilirsiniz.
Egzersiz yaparken vücut metabolizması hızlanır ve daha fazla enerji harcar. Egzersizlerin yoğunluğuna, süresine ve kilonuza bağlı olarak almanız gereken kalori miktarı değişiklik gösterir. Örneğin, ağırlık antrenmanları yapan biri ile kardiyo egzersizi yapan birinin enerji ihtiyacı farklı olacaktır.
Almanız gereken kalori miktarını hesaplamanın birkaç yöntemi bulunmaktadır. Bunlardan biri Harris-Benedict formülüdür. Bu formül, cinsiyet, yaş, boy ve kilo gibi faktörleri kullanarak günlük enerji ihtiyacını tahmin etmeye yardımcı olur. İşte bu formülü kullanarak yapmanız gereken adımlar:
1. Adım: Bazal Metabolik Hız (BMR) Hesaplama
Bazal Metabolik Hız (BMR), vücudunuzun tamamen dinlenme durumunda ihtiyaç duyduğu enerji miktarını ifade eder. Bu değeri hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
Erkekler için:
BMR = 66 + (13.75 x kilo) + (5 x boy) - (6.75 x yaş)
Kadınlar için:
BMR = 655 + (9.56 x kilo) + (1.85 x boy) - (4.68 x yaş)
2. Adım: Aktivite Seviyesini Belirleme
Egzersiz türüne ve süresine göre aktivite seviyenizi belirleyin. Genellikle 5 farklı seviye kullanılır:
- Sedanter (Çok az hareket): BMR x 1.2
- Hafif aktivite (Haftada 1-3 gün egzersiz): BMR x 1.375
- Orta düzeyde aktivite (Haftada 3-5 gün egzersiz): BMR x 1.55
- Yüksek düzeyde aktivite (Haftada 6-7 gün egzersiz): BMR x 1.725
- Çok yüksek düzeyde aktivite (Profesyonel sporcular): BMR x 1.9
3. Adım: Aktivite Seviyesine Göre Kalori Miktarını Hesaplama
Aktivite seviyenizi belirledikten sonra, BMR değerinizi ilgili katsayıyla çarpın ve günlük almanız gereken kalori miktarını bulun.
Örneğin, erkekler için BMR değeri 1700 kalori olsun ve orta düzeyde aktivite yapıyorsanız:
1700 (BMR) x 1.55 = 2635
Bu durumda günlük olarak yaklaşık olarak 2635 kalori almanız gerekmektedir.
Kalori hesaplamasında dikkate almanız gereken diğer faktörler şunlardır:
- Yaş: Yaş ilerledikçe vücut metabolizması yavaşlar ve daha az enerji harcar.
- Cinsiyet: Erkekler genellikle daha fazla kas kütlesine sahip olduğu için daha fazla enerji harcar.
- Kilo: Daha fazla kilolu olanlar daha çok enerji harcar.
- Boy: Uzun boylu insanların metabolizması genellikle daha hızlıdır.
Unutmayın ki bu sadece temel bir hesaplama yöntemidir ve bireysel farklılıklar gösterebilir. Eğer kilo vermek veya kilo almak istiyorsanız, bu hesaplama sonucunu da dikkate alarak uygun bir beslenme programı oluşturmalısınız.
10.01.2024 05:26 tarihinde Ceren Aydın tarafından yazıldı.