Vejetaryen ve vegan diyetleri, son yıllarda popülerlik kazanan beslenme tarzlarıdır. Hem sağlık hem de çevre faktörlerinden dolayı tercih edilen bu diyetler, bireylerin hayvansal ürünleri tüketmeden beslenmesini hedefler. Peki, vejetaryen ve vegan diyetleri nasıl uygulanabilir ve hangi yollarla beslenme ihtiyaçları karşılanabilir?
Öncelikle vejetaryen diyetine bir göz atalım. Vejetaryen diyeti, et ve balık dışında her türlü besini içerir. Bununla birlikte bazı alt kategorilere ayrılır. Ovo-vejetaryen diyeti, yumurta tüketimine izin verirken lakto-vejetaryen diyeti süt ve süt ürünleri tüketimine izin verir. Laktovo-vejetaryen diyetinde ise süt, süt ürünleri ve yumurta tüketimi mümkündür.
Vejetaryen bir diyet uygularken protein, demir, kalsiyum, B12 vitamini gibi besin öğelerinin alınması önemlidir. Protein ihtiyacını karşılamak için baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), soya ürünleri (tofu, tempeh), tahıllar (pirinç, buğday) ve tohumlar (chia tohumu, keten tohumu) tüketilebilir. Demir kaynakları arasında yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı), kuru meyveler (kuru kayısı, kuru üzüm) ve baklagiller bulunurken; kalsiyum için süt yerine badem sütü veya soya sütü tercih edilebilir. B12 vitamini ise genellikle hayvansal kaynaklarda bulunduğu için takviye olarak alınmalıdır.
Vegan diyeti ise daha katı bir şekilde hayvansal ürünleri dışlar. Bu nedenle vejetaryene göre daha dikkatli bir şekilde planlanması gerekmektedir. Vegan beslenmeyi tercih eden kişilerin protein ihtiyacını baklagillerden (nohut, mercimek), tahıllardan (quinoa, bulgur), tohumlardan (susam tohumu, chia tohumu) ve soya ürünlerinden (tofu, tempeh) karşılaması önemlidir. Ayrıca demir kaynakları olarak yeşil yapraklı sebzelerden zengin bir diyete sahip olmak gerekmektedir. Kalsiyum ihtiyacını karşılamak içinse badem sütü veya soya sütü gibi bitkisel kaynaklara yönelebilirsiniz.
Vejetaryen ve vegan diyetlerde dikkat edilmesi gereken noktalardan biri de omega-3 yağ asidi alımıdır. Omega-3 yağ asitleri vücut için önemli olan sağlıklı yağlardır ancak genellikle balık yağından elde edilirler. Bu nedenle vegan beslenme tercih ediliyorsa omega-3 takviyesi alınması önerilir veya keten tohumu gibi bitkisel kaynaklara yönelebilirsiniz.
Diyetinizde yeterli miktarda vitamin ve mineral alımına dikkat etmek de önemlidir. Özellikle B12 vitamini gibi bazı vitaminler hayvansal gıdalardan alındığından eksiklik riskine karşı takviyeler kullanılmalıdır.
Ayrıca vegan
01.12.2023 16:26 tarihinde Ebru Taşkın tarafından yazıldı.