Son yıllarda, vegan diyet popülaritesi hızla artmıştır. Veganlık, hayvansal ürünlerin tüketilmediği bir beslenme şeklidir. Bu diyeti tercih eden insanlar et, balık, süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdalar yerine bitkisel bazlı besinlere yönelirler. Ancak vegan diyet uygulayanların dikkat etmeleri gereken bir konu vardır: gerekli olan vitamin ve mineralleri yeterli miktarda alabilmek.
Diyetinizi tamamen bitkisel bazlı besinlere dayandırdığınızda, bazı vitamin ve mineralleri eksik almanız olasıdır. Bununla birlikte, doğru besinleri seçerek bu eksiklikleri telafi edebilirsiniz. İşte vegan diyetle almanız gereken önemli vitamin ve mineraller:
1. B12 Vitamini: Vitamin B12, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve sinir sisteminin sağlığı için önemlidir. Genellikle hayvansal ürünlerde bulunan bu vitamin, vegan diyetle alınması zor olan bir vitamindir. Bu nedenle, veganlar genellikle takviye veya zenginleştirilmiş gıdalar kullanmalıdır.
2. Demir: Demir, vücutta oksijen taşınmasında önemli bir rol oynar. Hayvansal kaynaklardan elde edilen demir (hem demiri), bitkisel kaynaklardan alınana göre daha kolay emilir. Veganlar için demir kaynakları arasında ıspanak, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar bulunur.
3. Kalsiyum: Kalsiyum kemik sağlığı için önemlidir ve süt ürünleri en yaygın kalsiyum kaynağı olarak bilinir. Veganlar için ise badem sütü, soya sütü, tofu, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel kaynaklar önemlidir.
4. Omega-3 Yağ Asitleri: Omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonları ve kalp sağlığı için önemlidir. Hayvansal ürünlerde bulunan EPA ve DHA formları vegan diyetle alınması zor olan omega-3 yağ asitleridir. Bununla birlikte, chia tohumu, keten tohumu yağı ve ceviz gibi bitkisel kaynaklardan ALA formunu alabilirsiniz.
5. Protein: Protein kas yapımı ve onarımında önemli bir rol oynar. Eti tercih etmeyen veganlar protein ihtiyaçlarını tahıl (örneğin quinoa), baklagiller (örneğin mercimek) ve soya ürünleri gibi bitkisel kaynaklardan karşılayabilirler.
6. Çinko: Çinko bağışıklık sistemi fonksiyonları için gereklidir ve genellikle ette bulunur. Veganlar çinko ihtiyaçlarını kabak çekirdeği, tahıl ve tofu gibi gıdalardan karşılayabilirler.
7. A vitamini: A vitamini göz sağlığı ve bağışıklık sistemi için önemlidir. Hayvansal kaynaklarda provitamin A olarak bulunan beta-karoten açısından zengin sebzeler (havuç gibi) veganlar için iyi bir A vitamini kaynağıdır.
8. D vitamini: D vitamini kemik sağlığı için gereklidir ve güneş ışığı tarafından sentezlenebilmesine rağmen bazı insanlar yeterli miktarda D vitamini üretemeyebilirler. Veganlar D vitamini ihtiyaçlarını mantar veya zenginleştirilmiş bitkisel sütlerden karşılayabilirler.
9. E vitamini: E vitamini antioksidan özelliklere sahiptir ve hücre hasarını azaltabilir. Bu vitamin fındık, badem yağı veya ayçiçeği yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur.
10. Folat: Folat DNA sentezi için gereklidir ve hamilelik döneminde önemlidir. Veganlar folat ihtiyaçlarını yeşil yapraklı sebzelerden (maydanoz gibi), turpgillerden (lahana gibi) veya nohut gibi baklagillerden karşılayabilirler.
Vegan diyet yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta çeşitli beslenmedir. Farklı bitki bazlı besinleri tüketmek vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, uzman bir beslenme uzmanına danışmak da size doğru takviyeleri önermek adına yardımcı olabilir.
30.12.2023 19:39 tarihinde Canan Çınar tarafından yazıldı.