Son yıllarda sağlıklı yaşam ve beslenme üzerine yapılan araştırmaların artmasıyla birlikte vegan diyeti de popüler hale gelmiştir. Vegan diyeti, hayvansal kaynaklı hiçbir gıdanın tüketilmediği bir beslenme şeklidir. Bu diyeti uygulayan kişilere ise vegan denir. Veganlık, sadece beslenmeyi değil aynı zamanda etik ve çevresel düşünceleri de içeren bir yaşam tarzıdır.
Vegan diyetinin temel amacı, hayvanları sömürmeden, onların haklarını koruyarak ve çevresel sürdürülebilirliği destekleyerek sağlıklı bir yaşam sürmektir. Bu sebeple veganlık sadece bir diyet değil aynı zamanda hayvan haklarına saygı duyma ve doğayla uyumlu olma felsefesidir.
Vegan diyetinde hangi gıdalar tüketilir?
Vegan diyetinde hayvansal kaynaklı hiçbir gıda tüketilmez. Bunun yerine bitkisel kaynaklı gıdalar tercih edilir. Meyve, sebze, tahıl, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, bitki bazlı yağlar gibi gıdalar vegan diyetinin temelini oluşturur. Aynı zamanda veganlar protein ihtiyaçlarını da bitkisel kaynaklardan karşılarlar. Soya proteini, mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller ve kinoa gibi tahıllar yüksek miktarda protein içerirler.
Vegan diyetinin sağlık faydaları nelerdir?
Birçok araştırma vegan diyetinin birçok sağlık faydasına sahip olduğunu göstermektedir. Vegan diyeti kalp hastalıkları riskini azaltabilir ve kan basıncını düşürebilir. Ayrıca obezite ile mücadeleye yardımcı olabilir ve diyabet riskini azaltabilir. Çünkü bitkisel kaynaklı gıdalar genellikle düşük yağ ve kalori içerirken aynı zamanda lif açısından zengindirler.
Sağlıklı bir vegan diyeti planlamak için nelere dikkat etmek gerekmektedir?
Vegan bir diyet planlamak için dikkatli olmak önemlidir çünkü bazen bazı besin öğelerinde eksiklikler ortaya çıkabilir. Özellikle B12 vitamini, demir, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi besin öğelerini takviye olarak almak gerekebilir.
Örneğin B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklarda bulunan bir vitamindir ve veganlar bu vitamini takviye olarak almalarında fayda vardır. Demir açısından ise et yerine ıspanak, kuru meyveler veya tam tahıl ürünleri gibi besinleri tercih etmek önemlidir. Kalsiyum ihtiyacını ise badem sütü, susam ezmesi gibi besinlerden karşılayabilirsiniz.
Omega-3 yağ asitleri ise genellikle balıkta bulunur ancak chia tohumu veya keten tohumu gibi bitkisel kaynaklardan da elde edilebilir.
Veganlık nasıl yapılır?
Veganlık yaparken dikkatli bir şekilde planlama yapmak önemlidir. Yeterli miktarda protein, vitamin ve mineral alabilmek için çeşitli bitkisel gıdaların tüketilmesi gerekmektedir.
Protein ihtiyacını karşılamak için baklagiller (mercimek, nohut), soya ürünleri (tofu, tempeh), quinoa gibi tahıl ürünleri ve kuru yemişler tüketilebilir.
B12 vitamini eksikliği yaşanabileceği için B12 vitamini takviyesi almak önemlidir. D vitamini de genellikle güneş ışığından alındığından yeterli miktarda güneş ışığı almak gerekmektedir.
Demir açısından ise koyu yeşil yapraklı sebzeler (ısırgan otu, pazı), tam tahıl ürünleri (bulgur, kepekli ekmek) ve kuru meyveler (kuru incir) tüketilebilir.
Kalsiyum ihtiyacının karşılanması içinse badem sütü, susam ezmesi veya tofu tüketilebilir.
Omega-3 yağ asitleri ise chia tohumu veya keten tohumu gibi besinlerden alınabilir.
Ayrıca veganların yeterli miktarda lif almasına da dikkat etmeleri önemlidir. Lif açısından zengin olan meyve-sebzeler ve tam tahıl ürünleri bu konuda yardımcı olabilir.
28.01.2024 12:52 tarihinde Kemal Kastancı tarafından yazıldı.