Vegan Beslenmeyle İlgili Bilmeniz Gerekenler
Son yıllarda vegan beslenme popülerliği artan bir trend haline gelmiştir. Veganlık, hayvansal ürünlerin tüketilmemesi ve hayvanlara zarar veren herhangi bir ürünün kullanılmaması prensibine dayanan bir beslenme şeklidir. Bu şekilde beslenen kişilere ise vegan denir. Vegan beslenme, sağlık, etik ve çevresel nedenlerle tercih edilen bir seçenektir. Peki, vegan beslenmeye geçmek isteyenlerin bilmesi gerekenler nelerdir? İşte, vegan beslenmeyle ilgili önemli bilgiler...
1. Çeşitlilik Önemlidir
Vegan beslenmeyle ilgili en önemli noktalardan biri çeşitliliktir. Vegan diyet, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini almayı sağlamak için dengeli ve çeşitli bir beslenmeyi gerektirir. Bu nedenle, farklı meyve ve sebzelerden, tahıllardan, baklagillerden, kuruyemişlerden ve tohumlardan zengin bir diyet planlamak önemlidir.
2. Protein Kaynakları
Hayvansal ürünlerin tüketilmemesiyle protein ihtiyacını karşılamak için bitkisel kaynaklara yönelmek gerekmektedir. Nohut, mercimek, fasulye gibi baklagiller, soya ürünleri (tofu, tempeh), kinoa, chia tohumu ve badem gibi gıdaların protein açısından zengin olduğunu bilmek önemlidir. Farklı bitkisel protein kaynaklarını düzenli olarak tüketerek yeterli protein alımını sağlayabilirsiniz.
3. Demir Kaynakları
Demir eksikliği yaygın bir durumdur ve et ürünleri demir açısından zengindir. Ancak vegan beslenmede demir ihtiyacını bitkisel kaynaklardan karşılamak mümkündür. Ispanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler (kuru incir, kuru kayısı), tam tahıl ürünleri (kepekli ekmek) demir açısından zengindir. Demiri vücut tarafından daha iyi emilebilmesi için C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketmeye özen göstermek önemlidir.
4. Kalsiyum Kaynakları
Kalsiyum da genellikle süt ve süt ürünleri ile ilişkilendirilse de veganlar da bu minerali bitkisel kaynaklardan alabilirler. Kalsiyum açısından zengin olan bazı bitkisel gıdalar; susam tohumu, badem sütü, fındık sütü ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Bunların yanında bazı markaların da vegan dostu kalsiyum takviyeleri bulunmaktadır.
5. Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri vücut için oldukça önemlidir ve genellikle balık yağından elde edilir. Ancak veganlar da omega-3 yağ asitlerini keten tohumu yağı, ceviz yağı veya chia tohumu gibi bitkisel kaynaklardan alabilirler.
6. B12 Vitamini Takviyesi
B12 vitamini genellikle hayvansal ürünlerde bulunur ve veganlar bu vitamini yeterli miktarda almakta zorlanabilirler. Bu nedenle veganların B12 vitamini takviyesi alması önemlidir veya B12 vitamininin bulunduğu takviyelerden kullanması gerekmektedir.
7. Vitamin D İhtiyacı
Vitamin D genellikle güneş ışığından sentezlenebilse de bazen yetersiz kalabilir veya güneş ışığına maruz kalma imkanı olmayabilir. Bu durumda vitamin D takviyeleri kullanmak veya D vitamini açısından zengin gıdalar tüketmek gerekmektedir.
8. Yeterli Kalori Alımına Dikkat Edin
Vegan beslenme düzeninde enerji ihtiyacının karşılanması için yeterli kalori alımına dikkat etmek önemlidir. Bitkisel gıdalarda genellikle daha düşük kalori miktarları bulunur; bu nedenle daha fazla çeşitlilik sağlayarak ve yeterli miktarda kalori aldığınızdan emin olmalısınız.
9. Hazır Gıdalara Dikkat!
Vegan olmak demek her şeyi otomatik olarak sağlıklı tüketmek anlamına gelmez! Birçok hazır vegan gıda çeşidi bulunmasına rağmen bunların hepsi sağlıklı değildir veya dengeli bir diyet yerine geçmez. Bu nedenle paketli gıdalarda içeriği kontrol etmek ve doğal olanları tercih etmek önemlidir.
10. Besleyici Atıştırmalıklar
Vegan atıştırmalıklar seçerken de dikkat etmek gerekir. Kuruyemişler (ceviz, badem), kuru meyveler (incir, kayısı), avokado gibi besleyici atıştırmalıkları tercih ederek hem enerji ihtiyacınızı karşılayabilir hem de sağlıklı yaşam tarzınıza uygun hareket edebilirisiniz.
11.Vegan Seçeneği Sunan Restoranlar
Son yıllarda vegana yönelik restoranlar ve kafe sayısı artmıştır.Bu restoranlarda vegana uygun menüler bulmak mümkündür.Vegan seçeneği sunan restoranları tercih ederek hem sosyal hayatta rahatlıkla yiyecek bulabilir hem de vegana uygun alternatifleri deneme şansına sahip olabilirsiniz.
12.Temmeli Olarak Geçiş Yapmak
Eğer tam anlamıyla vegan olmak istiyorsanız hemen tüm hayvansal ürünleri bırakmanız gerektiğini düşünebilrsiniz.Ancak tam anlamyla vegan olmadan önce temmeli olarak geçiş yapmanız daha kolay olacaktır.Belki önce sadece haftada belirlenen günlerde et tüketimi yaparak başlayabilirsiniz.Daha sonra bu gün sayısını azaltarak nihayetinde tamamen hayvansal ürünleri bırakmayla sonuçlanabilirsiniz.Böylece bedeniniz zamana ayak uydurarak yeni diyete adapte olur.Veganlık sürecinde vücudunuza zaman tanımak önemlidir.
13.Sosyal Destek Alın
Vegana geçiş yapmak kolay olmayabilir.Bu süreçte sosyal destek almak size yardım edebilirsiz.Vegan arkadaşlarınızla bağlantılı kalmanın yanında internet üzerinden de çeşitli gruplar ile iletişim kurabileceğiniz gibi diğer insanların tecrübelerinden faydalanarak motivasyonunuzu artırabilirsiniz.
14.Hazır Tarifler Bulun
Vegan mutfağı hakkında bilgi sahibi olmak size yeni tatlar kefedecektir.Baştlangıc için basit tariflere odaklanmanız faydalidri.Bunun yanında internetteki bloglar,videolar size pratik tarifler sunar.Kendinizi motive edebilmeniz adına çeşitli tarif kitapları satın almak da faydalidri.Unutmayın zamanla mutfağa aşina olacak ve yeni tarifler deneme cesaretine sahip olacaksınız.
15.Dengeyi Yakalamaya Çalışın
Veganlıkta en önemli noktalardan birisi dengeyi yakalamaktır.Tüm ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olarak hareket etmelisiniz.Yetersiz protein,kalsiyum,demetri,yağ asidi gibi eksikliklere maruz kalmamanız adına dengeli bir diyet uygulamanız oldukça önemlidri.Vegetaryenlik döneminde doktorunuza başvurarak vucudunuza nasıl en iyi şekilde bakım yapabileceğinizi öğrenebilrisiniz
15.06.2024 11:00 tarihinde Aslıhan Tekin tarafından yazıldı.