Süt ürünleri, sağlığımız için önemli olan kalsiyum mineralinin başlıca kaynaklarından biridir. Ancak, bazı insanlar süt ürünlerini tüketemez veya tercih etmez. Bunun birçok nedeni olabilir, laktoz intoleransı, süt alerjisi, vejetaryen veya vegan yaşam tarzı gibi. Süt ürünlerinden uzak durmanız gerekiyorsa endişelenmeyin, çünkü alternatif kalsiyum kaynakları mevcuttur.
Kalsiyum, vücutta kemik ve diş sağlığı için önemli bir mineraldir. Ayrıca kas fonksiyonunu düzenler, kan pıhtılaşmasına yardımcı olur ve sinir iletimini destekler. Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için süt ürünleri dışında diğer besinleri de tüketmek önemlidir.
1. Sebzeler:
Bazı sebzeler, özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum bakımından zengindir. Ispanak, brokoli, lahana, pazı gibi sebzeleri tüketerek kalsiyum ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz. Özellikle ıspanak gibi sebzeleri pişirmek veya haşlamak bu sebzelerden daha fazla kalsiyum almanızı sağlar.
2. Balık:
Balık hem omega-3 yağ asitleri hem de kalsiyum açısından zengin bir besindir. Sardalye, somon ve ringa gibi yağlı balıklar özellikle tercih edilmelidir. Ayrıca balığın yumuşak kemikleri de kalsiyum açısından zengindir ve tüketilebilir.
3. Tohumlar:
Tohumlar da kalsiyum bakımından zengin bir kaynaktır. Özellikle susam tohumu ve keten tohumu yüksek miktarda kalsiyum içerir. Salatalara veya yoğurtlara ekleyerek günlük kalsiyum ihtiyacınızın bir bölümünü karşılayabilirsiniz.
4. Kuruyemişler:
Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler de kalsiyum açısından zengindir. Ayrıca içerdikleri protein ve sağlıklı yağlar ile de besleyicidirler. Ancak kuruyemişlerdeki kalsiyum miktarının tam olarak emilmesi için doğal hallerinde tüketilmesi önerilir.
5. Bitkisel Sütler:
Süt ürünleri tüketmeyenler için bitkisel süt alternatifleri mevcuttur. Badem sütü, soya sütü ve hindistan cevizi sütü gibi bitkisel sütler artık çok yaygın olarak bulunabilmektedir. Bu sütler genellikle d vitamini ile takviye edilmiştir ve bazı markalar tarafından da ekstra kalsiyum ilavesi yapılmaktadır.
6. Kuru Baklagiller:
Mercimek, nohut ve fasulye gibi kuru baklagiller hem protein hem de kalsiyum açısından zengindir. Bir bardak pişmiş mercimekte yaklaşık 80 mg kadar kalsiyum bulunurken aynı miktarda fasulyede ise 100 mg kadar bulunmaktadır.
7. Tahıl Ürünleri:
Bazı tahıl ürünleri de kalsiyum bakımından zengindir. Özellikle tahıl gevreği çeşitleri (özellikle tam tahıl) ve tahıl unundan yapılan ekmeklerde bulunan kalsiyumu değerlendirebilirsiniz.
8. Tofu:
Tofu; soya fasulyesinden yapılan bir yiyecektir ve peynire benzer bir yapıya sahiptir. Hem protein hem de kalsiyum açısından oldukça zengindir. Bir adet orta boy tofu bloğunda yaklaşık olarak 250-300 mg kadar kalsiyum bulunur.
9. Tahıl Suları:
Tahıl suları da alternatif birer kalsiyum kaynağıdır. Özellikle amarant, quinoa ve yulaf gibi tahıl tanelerinden elde edilen suyu tüketebilirsiniz.
10. Deniz Yosunu:
Deniz yosunu da yüksek miktarda kalsiyuma sahip olan bir besindir. Özellikle nori yaprağı veya wakame deniz yosununu kullanarak yemeklerinize ekleyebilirsiniz.
20.12.2023 20:26 tarihinde Ebru Taşkın tarafından yazıldı.