Spor yapmak, vücudumuzun sağlıklı ve enerjik kalması için önemli bir aktivitedir. Ancak spor yaparken yeterli beslenme de oldukça önemlidir. Özellikle sporcular için protein bakımından zengin bir kahvaltı yapmak, güne enerjik başlamak ve kaslarımızın ihtiyaç duyduğu protein miktarını karşılamak açısından oldukça önemlidir. Bu nedenle bu makalede, sporcular için protein bakımından zengin kahvaltılık seçeneklerini ele alacağız.
1. Yumurta
Yumurta, protein açısından oldukça zengin bir besindir. Bir adet büyük boy yumurta yaklaşık olarak 6 gram protein içerir. Ayrıca yumurtada bulunan amino asitler de kas onarımı ve gelişimi için oldukça önemlidir. Yumurtayı haşlanmış veya omlet şeklinde tüketebilirsiniz.
2. Yoğurt
Yoğurt da protein açısından zengin bir kahvaltılık seçeneğidir. Bir su bardağı yoğurt yaklaşık olarak 8-10 gram protein içerir. Ayrıca probiyotik özelliği sayesinde sindirim sisteminizi düzenleyerek sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmanızı sağlar.
3. Peynir
Beyaz peynir veya lor gibi az yağlı peynir çeşitleri de protein bakımından zengin bir kahvaltılık seçeneğidir. 100 gram peynir yaklaşık olarak 17-20 gram protein içerir. Protein dışında peynirde bulunan kalsiyum da kemik sağlığı için oldukça önemlidir.
4. Fındık Ezmesi
Fındık ezmesi, hem protein hem de sağlıklı yağlar açısından zengin bir kahvaltılık seçeneğidir. İki yemek kaşığı fındık ezmesi yaklaşık olarak 8-10 gram protein içerir. Ayrıca fındık ezmesinde bulunan doymamış yağlar da vücuda enerji vererek uzun süre tokluk hissi sağlar.
5. Badem
Badem, hem protein hem de vitamin ve mineral açısından zengin bir besindir. 100 gram badem yaklaşık olarak 20-25 gram protein içerir. Ayrıca bademde bulunan E vitamini de antioksidan özelliği sayesinde vücudu serbest radikallere karşı korur.
6. Chia Tohumu
Chia tohumu, son zamanlarda popüler hale gelen ve sağlık açısından birçok faydası olan bir besindir. Chia tohumu, 28 gram başına yaklaşık olarak 4-5 gram protein içerir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri, lif ve antioksidanlar açısından da zengindir.
7. Muz
Muz, hem potasyum hem de protein açısından zengin bir meyvedir. Bir orta boy muz yaklaşık olarak 1-2 gram protein içerir. Ayrıca muzda bulunan karbonhidratlar da sporcuların enerji ihtiyacını karşılamalarına yardımcı olur.
8. Kepekli Ekmek
Kepekli ekmek, tam tahıl ve lif açısından zengin olduğu gibi aynı zamanda da protein bakımından da zengindir. Dilim başına yaklaşık olarak 3-4 gram proteine sahiptir. Kepekli ekmek tüketerek hem tokluk hissini uzatabilir hem de gün boyunca enerjinizi koruyabilirsiniz.
9. Pancake (Pancake Tarifi)
Pancake, özellikle sporcular için mükemmel bir kahvaltılık seçeneğidir çünkü içeriğiyle vücuda hızlı enerji sağlar ve kasların onarılmasını destekler.
Malzemeler:
- 1 su bardağı yulaf unu
- 1 adet muz
- 2 adet yumurta beyazı
- Yarım su bardağı süt (tercihen az yağlı veya badem sütü)
- Bir tutam tuz
Hazırlanışı:
1. Yulaf ununu geniş bir kaseye ekleyin.
2. Muzu çatal yardımıyla ezerek unun üzerine ekleyin.
3. Yumurta beyazlarını ayrı bir kapta çırparak unlu karışımın üzerine ekleyin.
4. Sütü ekleyerek iyice karıştırın.
5.Tavaya az miktarda sıcak su damlatarak üzerine hazırladığınız hamurdan dökün.
6.Hamurlar kabarıp altları altın rengi olana kadar pişirdikten sonra ters çevirebilirisiniz.
23.03.2024 08:52 tarihinde Ebru Taşkın tarafından yazıldı.