Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için doğru beslenme oldukça önemlidir. Doğru beslenme ise, günlük alınan kalori miktarının belirlenmesi ile başlar. Çünkü vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi aldığı besinlerden sağlar ve bu enerjiyi belirli bir düzende kullanır. Bu nedenle, günlük kalori alımının belirlenmesi sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biridir.
Kalori, bir besinin veya içeceğin enerji içeriğini ölçmek için kullanılan bir birimdir. Vücudumuzun faaliyetlerini sürdürebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır ve bu enerjiyi aldığı besinlerden elde eder. Ancak her bireyin enerji ihtiyacı farklıdır ve günlük kalori alımı da kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, aktiflik seviyesine ve metabolizmasına bağlı olarak değişir.
Günlük kalori alımını belirlemek için bazal metabolizma hızı (BMH) hesaplaması yapılır. BMH, vücudun dinlenme halinde iken harcadığı enerji miktarını ifade eder. Bu hesaplama için Harris-Benedict formülü kullanılır ve cinsiyet, yaş, kilo ve boy gibi faktörler dikkate alınır.
Erkekler için BMH hesaplama formülü:
BMH = 66 + (13.75 x kilo) + (5 x boy) - (6.75 x yaş)
Kadınlar için BMH hesaplama formülü:
BMH = 655 + (9.56 x kilo) + (1.85 x boy) - (4.68 x yaş)
Bu hesaplamalar sonucunda bulunan değerler kişinin dinlenme halindeki günlük kalori ihtiyacını gösterir. Ancak bu değerin üzerine ek olarak aktivite seviyesine bağlı olarak farklı oranlarda ek kalori tüketimi yapılabilir.
Sedanter yaşam tarzına sahip olanlar için ek kalori tüketimi: BMH x 1.2
Hafif egzersiz yapanlar için ek kalori tüketimi: BMH x 1.375
Orta düzeyde egzersiz yapanlar için ek kalori tüketimi: BMH x 1.55
Ağır egzersiz yapanlar için ek kalori tüketimi: BMH x 1.725
Profesyonel sporcular için ek kalori tüketimi: BMH x 1.9
Bu hesaplamalar sonucunda bulunan toplam değer, kişinin günlük olarak ne kadar kalori alması gerektiğini gösterir. Ancak sağlıklı bir şekilde kilo vermek veya kilo almak isteyen bireylerin bu değeri değiştirmesi gerekebilir.
Kilo vermek isteyenler genellikle günlük olarak daha az kalori almak durumundadır. Bunun için günlük alınan kalorinin yaklaşık %10-20'si kadar eksiklik olması gerekmektedir. Örneğin, bireyin günlük ihtiyacı 2000 kalori ise bu kişi yaklaşık olarak 1600-1800 arasında bir kalori alımı yapmalıdır.
Kilo almak isteyenler ise günlük olarak daha fazla kalori almak durumundadır. Bu durumda ise günlük alınan kalorinin yaklaşık %10-20'si kadar fazlalık olması gerekmektedir.
Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta, kalorilerin sağlıklı besin kaynaklarından gelmesidir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek veya kilo almak isteyen bireylerin dengeli ve çeşitli beslenmeleri önemlidir. Protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besin grupları yanında vitamin, mineral ve lif gibi mikro besinleri de yeterli miktarda almaları gerekmektedir.
Ayrıca su tüketiminin de ihmal edilmemesi gerekir çünkü vücut fonksiyonları için su oldukça önemlidir ve susuz kalmak metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir.
05.02.2024 02:52 tarihinde Rüya Yıldırım tarafından yazıldı.