Sağlıklı Kemikler için Ne Kadar Kalsiyum Almalısınız?
Kemik sağlığı, genel sağlığımızın önemli bir parçasıdır. Güçlü kemikler, hareket etmek, durmak ve vücudumuzu desteklemek için gereklidir. İyi bir kemik sağlığına sahip olmak için ise yeterli miktarda kalsiyum almak oldukça önemlidir.
Kalsiyum, vücutta en bol bulunan mineraldir ve çoğunlukla kemik ve dişlerde depolanır. Ayrıca kas fonksiyonlarını düzenlemek, kan pıhtılaşmasına yardımcı olmak ve sinir iletimini sağlamak gibi birçok önemli rolü vardır. Bu nedenle günlük kalsiyum ihtiyacımızı karşılamak, genel sağlığımız için hayati bir öneme sahiptir.
Peki ne kadar kalsiyum almamız gerekiyor? Sağlıklı bir yetişkinin günlük olarak ne kadar kalsiyum tüketmesi gerektiği hakkında hangi faktörleri göz önünde bulundurmalıyız?
İlk olarak yaş faktörünü ele alalım. Çocukluk döneminde ve ergenlikte kemik gelişimi hızlı bir şekilde gerçekleşir ve bu dönemde daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarız. 1-3 yaş arası çocukların günlük olarak 700 mg kalsiyum tüketmeleri önerilirken, 4-8 yaş arası çocuklar için bu miktar 1000 mg'a yükselir. Ergenlik döneminde ise günlük kalsiyum ihtiyacı 1300 mg'a çıkar.
Yetişkinlik dönemi için ise, National Institutes of Health (NIH) tarafından önerilen günlük kalsiyum alım miktarları cinsiyete bağlı olarak değişebilir. Kadınlar için önerilen miktar genellikle daha yüksektir çünkü menopoz sonrasında kemik yoğunluğu düşme eğilimindedir.
Yetişkin kadınlar için NIH tarafından önerilen günlük kalsiyum alım miktarı 1000-1200 mg'dır. Hamile veya emziren kadınların ise bu miktarı artırması gerekebilir. Erkekler içinse günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg olarak belirlenmiştir.
Yaşlılık döneminde ise kemik kaybının artmasıyla birlikte kalsiyum ihtiyacı da artar. Yaşa bağlı osteoporoz riskini azaltmak için 51 yaş üstü kadınlar için 1200 mg, 70 yaş üstü erkekler için ise 1200-1300 mg günlük kalsiyum önerilir.
Kalsiyumu besinlerden nasıl alabiliriz? Süt ve süt ürünleri en iyi doğal kalsiyum kaynaklarından biridir. Süt, yoğurt ve peynir gibi ürünler hem kolayca bulunabilen hem de içerdikleri yüksek miktarda kalsiyum sayesinde beslenmemizin temel parçalarından biridir.
Bunun yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, badem, fındık gibi kuruyemişler ve bazı balıklar da iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca bazı tahıl ürünleri ve meyveler de az miktarda kalsiyum içerir.
Kalsiyumu besinlerden aldığımızda bunun emilimi de önemlidir. Vücudunuzda D vitamini eksikliği varsa, aldığınız kalsiyumu tam olarak ememeyebilirsiniz. D vitamini eksikliği kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yapabilir ve bu nedenle D vitamini düzeyinizi kontrol etmek önemlidir.
Ayrıca bazı durumlarda besinler yoluyla alınan kalsiyum yetersiz kalabilir ve takviye kullanma gereği doğabilir. Özellikle süt ürünleri tüketmeyen veya laktoza intoleransı olan kişilerin takviye kullanması gerekebilir.
Ancak takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir çünkü aşırı miktarda alınan kalsiyum da sağlık sorunlarına yol açabilir.
22.04.2024 12:39 tarihinde Emre Ertürk tarafından yazıldı.