Sağlıklı Kemik Gelişimi İçin Doğru Vitamin ve Mineraller Listesi
Bedenimizin sağlıklı bir şekilde gelişmesi için vitamin ve minerallere olan ihtiyaç büyüme çağında daha da artar. Bu dönemde, kemiklerin doğru bir şekilde oluşabilmesi ve güçlenmesi için özellikle bazı vitamin ve minerallere ihtiyaç vardır. Sağlıklı kemik gelişimi için doğru vitamin ve mineraller listesini sizler için derledik.
1. Kalsiyum:
Kemiklerin en temel yapısı kalsiyumdan oluşur. Bu nedenle yeterli miktarda kalsiyum alımı, sağlıklı kemik gelişimi için oldukça önemlidir. Günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa göre değişmekle birlikte, çocuklar için 1000-1300 mg arası, gençler için ise 1000-1300 mg arasında olmalıdır. Kalsiyum açısından zengin besinler arasında süt, yoğurt, peynir, badem, brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
2. D vitamini:
D vitamini, kalsiyumun emilimini arttırarak kemik sağlığı üzerinde önemli bir rol oynar. Ayrıca D vitamini eksikliği durumunda kemiklerde zayıflama ve çürümeler görülebilir. Günlük D vitamini ihtiyacı yaşa göre değişmekle birlikte, çocuklar ve gençler için 400-1000 IU (uluslararası ünite) arasında olmalıdır. D vitamini açısından zengin besinler arasında yumurta sarısı, balık yağı, süt ve güneş ışığı bulunur.
3. Fosfor:
Fosfor, kemik mineralizasyonunda önemli bir rol oynayan bir mineraldir. Vücutta kalsiyum ile birlikte çalışarak kemikleri güçlendirir. Günlük fosfor ihtiyacı yaşa göre değişmekle birlikte, çocuklar ve gençler için 800-1250 mg arasında olmalıdır. Fosfor açısından zengin besinler arasında et ürünleri, süt ürünleri, deniz ürünleri ve fındık bulunur.
4. Magnezyum:
Magnezyum, kalsiyumun emilimine yardımcı olarak kemik sağlığını destekleyen bir mineraldir. Ayrıca magnezyum eksikliği durumunda kemik yoğunluğunda azalmalar görülebilir. Günlük magnezyum ihtiyacı yaşa göre değişmekle birlikte, çocuklar için 130-240 mg arasında olmalıdır. Magnezyum açısından zengin besinler arasında badem, fındık, buğday kepeği ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
5. C vitamini:
C vitamini, kolajen üretiminde önemli bir rol oynar ve kemiklerin yapısal bütünlüğünü korur. Ayrıca C vitamini eksikliği durumunda bağ dokusunda bozulmalar görülebilir. Günlük C vitamini ihtiyacı yaşa göre değişmekle birlikte, çocuklar için 15-75 mg arasında olmalıdır. C vitamini açısından zengin besinler arasında portakal, mandalina, limon, domates ve yeşil biber bulunur.
6. K vitamini:
K vitamini, kemik mineralizasyonunda önemli bir role sahiptir ve osteokalsin adlı proteinin sentezine katkıda bulunur. Ayrıca K vitamini eksikliği durumunda kemik yoğunluğunda azalmalar görülebilir. Günlük K vitamini ihtiyacı yaşa göre değişmekle birlikte çocuklar için 30-80 mcg (mikrogram) arasında olmalıdır. K vitamini açısından zengin besinler arasında yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, pazı), lahana ve karaciğer bulunur.
7. Çinko:
Çinko minerali kemik sağlığı üzerinde önemli bir rol oynar ve kemik hücrelerinin büyümesi ve yenilenmesinde etkilidir. Ayrıca çinko eksikliği durumunda bağ dokusunda bozulmalar görülebilir. Günlük çinko ihtiyacı yaşa göre değişmekle birlikte çocuklar için 5-9 mg arasında olmalıdır.
Çinko açısından zengin besinler arasında et ürünleri (özellikle kuzu eti), deniz ürünleri (özellikle istiridye), süt ürünleri (özellikle peynir) bulunur.
8. Bakır:
Bakır minerali kemik sağlığı üzerinde önemli bir rol oynar ve osteoblast adlı hücrelerin aktivitesine katkıda bulunur.
Ayrıca bakır eksikliği durumunda bağ dokusunda bozulmalar görülebilir.
Günlük bakır ihtiyacı yaşa göre değişmekle birlikte çocuklar için 1-2 mg arasında olmal
Bakır açısından zengin besinler arasında deniz ürünleri (özellike midye), kuruyemişler (özellike fındık), tahıl ürünleri (özellike esmer pirinç) bulunur.
9.Mangan
Mangan,minerali,kemiksagligiuzerindeonemlibiryapiya sahipoluposteoblastadlifaktorleryapimindadestekolup,vucuttakiosteoklastsayisinidasuisteyenkanseri engellemesinede yardimciolabilir.Guunku manganisayisiyasagoredegismektediret,cocuklariicinfazla10mgolmamasigerekir.Manganmineralebolanbesinarasarinda,tahilyerinekusgiller,havuc,tarcindanbahsedilebilir
Bu listede yer alan vitamin ve mineralleri dengeli şekilde tüketerek sağlıklı kemik gelişimini destekleyebilirsiniz.
Ancak unutmayın ki her birey farklı gereksinimlere sahip olduğundan dolayısıyla uzman doktor veya diyetisyen kontrolünde bu miktarları belirlemek en doğrusudur.
Ayrıcasağlıklıkemikkalitesiiçinyeterlimiktardavede içmekdeönemioldugunuhatirlatalım
11.05.2024 00:00 tarihinde Zeynep Kara Yıldız tarafından yazıldı.