Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için dikkat etmemiz gereken en önemli unsurlardan biri sağlıklı beslenmedir. İyi bir beslenme düzenine sahip olmak, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi almasını sağlar ve bizi hastalıklardan korur. Ancak, sağlıklı bir diyette kaç kalori almanız gerektiği konusu her birey için farklılık gösterir ve kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, yaşam tarzına ve hatta genetik özelliklerine bağlı olarak değişebilir.
Kalori nedir? Kalori vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamak için kullandığı bir ölçü birimidir. Tükettiğimiz besinlerdeki proteinler, karbonhidratlar ve yağlar gibi makro besinlerin yanı sıra vitaminler ve mineraller de vücudumuzun enerjiye dönüştürmesi gereken bileşenlerdir. Kalori, bu enerji dönüşüm sürecini ölçmek için kullanılır.
Bir yetişkinin günlük ortalama enerji ihtiyacı 1500 ila 2500 kalori arasında değişebilir. Ancak, bu sadece bir genelleme ve kişiye göre değişiklik gösterebilir. Örneğin, aktif bir yaşam tarzına sahip olan bir kişi daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabilirken, oturarak çalışan bir ofis çalışanının enerji ihtiyacı daha düşük olabilir.
Ayrıca cinsiyet de kalori ihtiyacını etkileyen faktörlerden biridir. Erkekler genellikle kadınlara göre daha fazla enerji harcarlar ve dolayısıyla daha fazla kalori tüketmeleri gerekir. Bu nedenle erkeklerin günlük kalori alımı genellikle kadınlarınkinden daha yüksektir.
Yaş da kalori ihtiyacını etkileyen faktörlerden biridir. Genellikle yaşlandıkça metabolizma hızımız yavaşlar ve dolayısıyla daha az kalori yakarız. Bu nedenle yaşlı bireylerin gençlere göre daha az kalori alması önerilir.
Kilo da kalori ihtiyacını belirleyen önemli bir faktördür. Vücut ağırlığımız ne kadar fazlaysa, o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyarız. Bu nedenle kilo vermek isteyen bireylerin genellikle günlük kalori alımını azaltması gerekmektedir. Ancak bu noktada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta vardır; sağlıklı kilo vermek için çok düşük kalorili diyetlere başvurmak yerine dengeli beslenmeyi tercih etmek önemlidir.
Dengeli beslenme ne demektir? Dengeli beslenme vücudun tüm besin öğelerini dengeli bir şekilde alması anlamına gelir. Protein, karbonhidratlar ve yağlar gibi makro besinleri yanı sıra vitaminler ve mineraller gibi mikro besinleri de içeren çeşitli yiyecekleri tüketmek önemlidir. Ayrıca lifli gıdaların da diyete eklenmesi önemlidir çünkü lif hem sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olur hem de tokluk hissi sağlar.
Dengeli bir diyet yaparken kaç kalori almanız gerektiği konusunda hesaplamalar yapmak faydalı olabilir. Bunun için çeşitli formüller kullanılabilir ancak en yaygın olarak kullanılan Harris-Benedict formülüdür. Bu formül kişinin cinsiyeti, kilosu, boyu ve yaşını dikkate alarak günlük ortalama kalori ihtiyacını hesaplar.
Harris-Benedict formülünün kadınlar için uygulanan versiyonu şu şekildedir:
BMR = 655 + (9.6 x kilo) + (1.8 x boy) - (4.7 x yaş)
Eğer aktif bir yaşam tarzına sahipseniz bu hesaplamaya aktivite faktörünüzü eklemeniz gerekmektedir:
Sedanter (Çok az egzersiz): BMR x 1.2
Hafif aktivite (Hafif egzersiz/spor): BMR x 1.375
Orta seviye aktivite (Orta seviye egzersiz/spor): BMR x 1.55
Çok aktif (Yoğun egzersiz/spor): BMR x 1.725
Süper aktif (Çok yoğun egzersiz/spor): BMR x 1.9
Örneğin; 30 yaşındaki, 65 kg ağırlığındaki ve 165 cm boyundaki bir kadının günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için:
BMR = 655 + (9.6 x 65) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30) = 1413
Eğer bu kadın hafif seviyede aktif ise:
1413 x 1.375 = 1944
Bu hesaplama sonucunda bu kadının günlük yaklaşık olarak 1944 kalori tüketmesi gerektiği sonucuna varılır.
Erkekler için ise Harris-Benedict formülünün uygulanış biçimi şu şekildedir:
BMR = 66 + (13.7 x kilo) + (5 x boy) - (6.8 x yaş)
Aktivite faktörleri ise aynıdır.
Örneğin; 35 yaşındaki, 80 kg ağırlığındaki ve 175 cm boyundaki erkeğin günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için:
BMR = 66 + (13.7 x80) + (5x175) - (6.8x35) =1773
Eğer bu erkek hafif seviyede aktif ise:
1773 x1.375=2437
Bu hesaplama sonucunda bu erkeğin günlük yaklaşık olarak 2437 kalori tüketmesi gerektiği sonucuna varılır.
Ancak unutulmamalıdır ki bu sadece tahmini değerlerdir ve her bireyin metabolizması farklılık gösterebilir. Bu nedenle en doğru sonuca varmak için doktorunuza veya diyetisyene danışmanızda fayda vardır.
30.01.2024 18:52 tarihinde Tolga Can Çetin tarafından yazıldı.