Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra sağlıklı beslenme de oldukça önemlidir. Özellikle akşam yemeği, gün boyunca tüketilen kalorilerin çoğunu içerdiği için sağlıklı bir şekilde beslenmek bu öğüne özel bir önem kazandırır. Bu yazımızda sizlerle sağlıklı akşam yemeği tariflerini paylaşacak ve bu tariflerin nasıl hazırlandığını detaylı bir şekilde anlatacağız.
1. Fırında Sebzeli Tavuk
Malzemeler:
- 2 adet tavuk göğsü
- 2 adet patates
- 1 adet havuç
- 1 adet kabak
- 1 adet soğan
- 3 diş sarımsak
- Tuz, karabiber, kekik, zeytinyağı
Yapılışı:
1. Öncelikle sebzeleri soyup doğrayın. Havuçları halka şeklinde kesin, kabakları da dilimleyin. Soğanları yarım ay şeklinde doğrayın.
2. Tavuk göğüslerini iyice yıkayın ve tüm sebzeler ile birlikte bir fırın kabına yerleştirin.
3. Sarımsakları ezerek sebzelerin üzerine serpiştirin.
4. Tuz, karabiber ve kekiği ekleyerek zeytinyağı ile sebzeleri ve tavukları karıştırın.
5. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında yaklaşık 40 dakika pişirin.
6. Sıcak servis yapabilirsiniz.
Bu tarif, protein açısından zengin olan tavuğu sebzelerle birlikte tüketmenizi sağlar ve dengeli bir akşam yemeği oluşturur.
2. Somon Izgara
Malzemeler:
- 2 adet somon fileto
- Limon suyu
- Tuz, karabiber
- Zeytinyağı
Yapılışı:
1. Somon filetolarını iyice yıkayın ve üzerine limon suyu sıkarak marine edin.
2. Tuz ve karabiber ile somonları tatlandırın.
3. Izgarayı iyice kızdırın ve somonları her iki tarafını da yaklaşık 4 dakika pişirin.
4. Servis tabağına alarak üzerine zeytinyağı gezdirin.
5. Salata veya sebze eşliğinde servis yapabilirsiniz.
Somon, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir balık olduğu için kalp sağlığına katkıda bulunur ve kilo kontrolünü destekler.
3. Quinoa Salatası
Malzemeler:
- 1 su bardağı quinoa
- 2 su bardağı su
- 1 adet salatalık
- 1 adet domates
- Yarım demet maydanoz
- Yarım demet taze nane yaprağı
- Yarım limonun suyu
- Zeytinyağı, tuz, karabiber
Yapılışı:
1. Quinoayı suyla birlikte kaynar hale getirerek haşlayın ve soğumasını bekleyin.
2. Salatalığı küp şeklinde doğrayın ve domatesi de küçük parçalara ayırın.
3. Maydanoz ve taze nane yapraklarını ince ince kıyın.
4. Soğuyan quinoayı salata malzemeleriyle birlikte karıştırarak sosunu hazırlayın.
5. Limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın.
6. İsteğe bağlı olarak üzerine ceviz veya fındık ekleyebilirsiniz.
Quinoa salatası hem doyurucu hem de besleyici olduğu için akşam yemeği için ideal bir tercih olabilir.
4. Hindi Şiş Kebap
Malzemeler:
- 500 gram hindi göğsü (kemiksiz)
- Yarım su bardağı yoğurt
- Yarım limonun suyu
- Zeytinyağı, tuz, karabiber, pul biber
Yapılışı:
1. Hindi göğsünü küp şeklinde doğrayın.
2. Yoğurt, limon suyu, zeytinyağı ve baharatları karıştırarak marinasyon sosunu hazırlayın.
3. Marinasyona hindi etlerini ekleyip iyice harmanlayın ve en az yarım saat buzdolabında bekletin.
4. Şişlere hindi etlerini yerleştirerek mangalda veya fırında pişirin.
5. Yanında bulgur pilavı veya yeşillik salata ile servis yapabilirsiniz.
Hindi eti düşük yağ oranına sahip olmasıyla bilinen bir et çeşididir ve protein açısından da oldukça zengindir.
5. Mercimek Köftesi
Malzemeler:
- 1 su bardağı yeşil mercimek (haşlanmış)
- Yarım su bardağı ince bulgur (haşlanmış)
- Yarım demet maydanoz (ince kıyılmış)
- Yarım demet taze soğan (ince kıyılmış)
- Yarım limonun suyu
- Zeytinyağı, pul biber, kimyon, tuz
Yapılışı:
1. Yeşil mercimeği haşlayarak yumuşatın ve süzün.
2. Bulguru haşlayarak şiştirdikten sonra süzün ve soğumaya bırakın.
3. Haşlanmış mercimekleri ezerek püre haline getirin.
4. İnce kıyılmış maydanoz ve taze soğanları püre haline gelen mercimekle karıştırarak yoğurun.
5. Limon suyu, zeytinyağı ve baharatları ekleyerek köfte harcını hazırlayın.
6.Tezgah üzerinde elinizle şekillendirerek köfte haline getirin.
Mercimek köftesi protein kaynağı olan mercimekle yapılan sağlıklı bir atıştırmalık veya ana yemektir.
12.04.2024 13:13 tarihinde Özgür Akgün tarafından yazıldı.