Sağlıkla Kilo Vermek İçin Doğru Porsiyon Kontrolünü Nasıl Yapabilirsiniz?
Sağlıklı bir yaşam için kilo kontrolü oldukça önemlidir. Fazla kilolar hem fiziksel sağlığımızı olumsuz etkiler hem de pek çok hastalığın ortaya çıkmasına neden olabilir. Ancak kilo vermek, sadece diyet yapmak ya da spor yapmakla olacak bir şey değildir. Bu süreçte doğru porsiyon kontrolünü sağlamak da büyük bir önem taşır.
Porsiyon kontrolü, günlük alınan kalori miktarını düzenlemek ve dengeli beslenmeyi sağlamaktır. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerji miktarı kişiden kişiye değişebilir ve yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlı olarak farklılık gösterebilir. Bu nedenle her bireyin kendi vücut yapısına uygun bir porsiyon kontrolü yapması gerekmektedir.
İlk adım olarak, günlük enerji ihtiyacınızı belirlemeniz gerekmektedir. Bunun için yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu ve günlük aktivite düzeyinizi göz önünde bulundurmalısınız. Bu bilgilere dayanarak kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu hesaplayabilirsiniz. Hesaplama işlemi için internet üzerinde bulabileceğiniz çeşitli hesaplama araçlarından yararlanabilirsiniz.
Daha sonra ise bu günlük kalori miktarını belirlenmiş olan öğünleriniz arasına eşit şekilde dağıtmalısınız. Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak oldukça önemlidir. Kahvaltıda protein ve lif içeren gıdalar tercih etmek, tokluk hissini uzatır ve gün boyu daha az atıştırma isteğiyle karşılaşmanızı sağlar. Örneğin; haşlanmış yumurta, tam buğday ekmeği, peynir, domates ve salatalık gibi besinler içeren bir kahvaltı yapabilirsiniz.
Ara öğünlerde ise sağlıklı atıştırmalıkları tercih etmek önemlidir. Meyve, yoğurt, kuruyemiş gibi alternatiflerle beslenmeyi destekleyebilirsiniz. Ancak porsiyon kontrolünü unutmamalısınız. Ara öğünlerde de aşırıya kaçmadan küçük miktarlarda tüketim yapmalısınız.
Öğle ve akşam yemekleri içinse tabağınızdaki yiyeceklerin miktarına dikkat etmelisiniz. Kendinizi aç bırakmadan doyma hissine ulaşmanız gerekmektedir. Bunun için tabağınızın üçte birini protein kaynaklarına (et, tavuk, balık vb.), üçte birini kompleks karbonhidratlara (pirinç, makarna, bulgur vb.) ve üçte birini de sebzelere ayırabilirsiniz.
Unutulmaması gereken noktalardan biri de su tüketimidir. Su içmek metabolizmayı hızlandırarak kilo verme sürecine katkıda bulunur. Günde en az 8-10 bardak su içmeye özen göstermelisiniz.
Porsiyon kontrolünde dikkate almanız gereken bir diğer nokta da yeme hızınızdır. Yavaş yemek yemek sindirim sürecine yardımcı olur ve doyma hissini daha çabuk sağlar. Yeme hızının artması ise daha fazla yemek tüketmemize neden olur.
Bazı insanlar porsiyon kontrolünü sağlamak için tabaklarının boyutunu küçültür veya daha küçük tabaklar kullanır. Bu yöntem sayesinde görsel algımızda yanılma oluşur ve daha az yediğimizi düşünürüz.
Ayrıca yiyecekleri paylaşmak veya paketlenmiş gıdalar yerine taze gıdalar tüketmek de porsiyon kontrolünde yardımcı olabilir. Restoranlarda yiyecekleri paylaşarak ya da küçük boyutlu porsiyonları tercih ederek aşırı kalori alımını engelleyebilirsiniz.
Porsiyon kontrolünü sağlamada en önemli noktalardan biri de bilinçli yeme alışkanlıkları edinmektir. Yemek yerken televizyon izlemek veya telefonla oynamak gibi dikkatinizi dağıtan aktivitelerden kaçınmalısınız. Yiyeceklere odaklanarak her lokmayı iyice çiğneyerek yemeniz sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
03.05.2024 02:00 tarihinde Bilge Kaya tarafından yazıldı.