Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmemiz ve porsiyon kontrolü yapmamız oldukça önemlidir. Peki, porsiyon kontrolü nasıl yapılmalı? Hangi yöntemleri uygulayarak daha sağlıklı beslenebiliriz? Bu soruların cevaplarını bulmak için sizlerle bu makalede bir araya geldik.
Porsiyon kontrolü, yediğimiz yiyecek miktarını dikkate alarak doğru oranda ve dengeli bir şekilde beslenmemizi sağlar. Bunun için öncelikle yiyecek gruplarının ne kadar tüketilmesi gerektiğini bilmeliyiz. Genel olarak dört temel yiyecek grubu vardır: protein kaynakları, karbonhidratlar, yağlar ve lifli gıdalar.
Protein kaynakları, vücut için önemli olan amino asitleri içeren et, tavuk, balık, yumurta gibi gıdalardır. Bir porsiyon protein kaynağı genellikle avuç içi büyüklüğünde olmalıdır. Örneğin, bir porsiyon et veya tavuk yaklaşık 100-150 gram arasında olabilir.
Karbonhidratlar enerji sağlayan besinlerdir ve tam tahıllar, sebzeler, meyveler gibi birçok farklı gıdada bulunurlar. Karbonhidrat tüketimi kişinin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak değişebilir. Genel olarak bir öğünde yaklaşık beşte biri kadar karbonhidrat tüketmek yeterlidir.
Yağlar da vücut için önemli olan enerji kaynaklarıdır ancak aşırı tüketildiklerinde kilo alımına neden olabilirler. Sağlıklı yağlar tercih edilmeli ve porsiyon kontrolü yapılmalıdır. Bir yemek kaşığı yağ genellikle bir porsiyondur.
Lifli gıdalar ise sindirim sistemini düzenleyen ve tokluk hissi veren besinlerdir. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar gibi gıdalarda bol miktarda lif bulunur. Günlük lif tüketimi yetişkinler için 25-30 gram arasında olmalıdır.
Porsiyon kontrolünü sağlamak için aşağıda belirtilen bazı yöntemleri uygulayabilirsiniz:
1. Tabağınızın boyutunu küçültün: Büyük tabaklarda küçük porsiyonlar daha az görünür ve bu da sizi daha fazla yeme isteğiyle karşı karşıya bırakabilir. Daha küçük tabaklar kullanarak daha az yemenizi sağlayabilirsiniz.
2. Yavaş yemek yeme alışkanlığı edinin: Yemeği yavaşça çiğneyerek daha iyi sindirim sağlayabilirsiniz. Ayrıca yavaş yemek, beyne doyma sinyallerinin ulaşmasını beklemek anlamına gelir ve daha az yemenize yardımcı olur.
3. Yiyecekleri önceden hazırlayın: Yiyecekleri önceden hazırlayarak ne kadar yiyeceğinizi önceden belirleyebilirsiniz. Böylece fazla yeme riskini en aza indirebilirsiniz.
4. Görsel ipuçları kullanın: İdeal porsiyon boyutunu görsel olarak görmek size yardımcı olabilir. Örneğin, proteini elinizdeki avuç içi büyüklüğünde düşünerek porsiyonunuzu ayarlayabilirsiniz.
5. Restoranlarda paylaşın veya paket servis yapın: Restoranlarda sunulan porsiyonlar genellikle normalden daha büyük olabilir. Bu nedenle yiyecekleri paylaşabilir veya geri kalanını paket servis yaparak sonraki öğünde tüketebilirsiniz.
6. Su içmeyi alışkanlık haline getirin: Su içmek tokluk hissi verir ve daha az yemenizi sağlayabilir. Yemeklerden önce su içmeyi alışkanlık haline getirmeniz porsiyon kontrolünde size yardımcı olacaktır.
7. Dikkatli atıştırma yapın: Atıştırma yaparken dikkatli olmanız önemlidir çünkü atıştırma sıklığı kilo artışına neden olabilir. Atıştırma yaparken doğru porsiyonları seçmeye özen gösterin.
18.06.2024 07:00 tarihinde Melis Şahin tarafından yazıldı.