Makrobeslenme: Protein, Karbonhidrat ve Yağ Dengesi Nasıl Kurulur?
Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için dengeli ve doğru beslenme oldukça önemlidir. Bunun için de makrobeslenme denilen protein, karbonhidrat ve yağ dengesinin kurulması gerekmektedir. Bu makalede, makrobeslenmenin ne olduğunu ve nasıl kurulması gerektiğini detaylı bir şekilde ele alacağız.
Makrobeslenme nedir?
Makrobeslenme, vücut fonksiyonlarını sürdürebilmek için ihtiyaç duyulan temel besin öğelerinden olan protein, karbonhidrat ve yağların doğru oranlarda tüketilmesidir. Bu üç besin öğesi, enerji sağlama, kas gelişimi, bağışıklık sistemi güçlendirme gibi birçok önemli fonksiyona sahiptir.
Protein
Proteinler, vücudumuzun yapı taşlarından biridir ve hücrelerimizin işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olur. Aynı zamanda kasların gelişimini destekler ve onarıcı özelliklere sahiptir. Protein açısından zengin besin kaynakları arasında et, balık, süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal ürünler ile baklagiller, tahıllar gibi bitkisel ürünler bulunur.
Protein ihtiyacınızı nasıl belirlersiniz?
Protein ihtiyacı kişiden kişiye değişebilir. Aktivite seviyesi, yaş, cinsiyet gibi faktörler bu ihtiyacı etkileyebilir. Genel olarak yetişkin bir bireyin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 0.8-1 gram arasındadır. Örneğin; 70 kilogram ağırlığındaki bir bireyin günlük protein ihtiyacı 56-70 gram arasında olabilir.
Karbonhidrat
Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan ana besin kaynağıdır. Vücut tarafından kolaylıkla sindirilebilen karbonhidratlar kana hızlı bir şekilde glukoz olarak geçer ve enerji sağlar. Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidratlar daha uzun süre tokluk hissi sağlar ve sindirim sistemi üzerinde daha az etkilidir.
Karbonhidrat ihtiyacınızı nasıl belirlersiniz?
Karbonhidrat ihtiyacı da kişiden kişiye değişebilir. Aktivite seviyesi, yaş, cinsiyet gibi faktörler bu ihtiyacı etkileyebilir. Genel olarak günlük kalori alımının %45-65'i karbonhidratlardan gelmelidir. Örneğin; günlük 2000 kalori alımına sahip bir bireyin 900-1300 kalori arası karbonhidrat tüketmesi ideal olabilir.
Yağ
Yağlar da vücut için önemli bir enerji kaynağıdır ancak fazla tüketildiği takdirde kilo artışına neden olabilirler. Ayrıca yağlar vücutta bazı vitaminlerin emilimini sağladığından dengeli tüketilmelidir. Doymuş yağlar (hayvansal yağlar) yerine doymamış yağları (bitkisel yağlar) tercih etmek daha sağlıklı bir seçenektir.
Yağ ihtiyacınızı nasıl belirlersiniz?
Günlük toplam kalorinin %20-35'i yağlardan gelmelidir. Örneğin; günlük 2000 kalori alımına sahip bir bireyin 400-700 kalori arası yağ tüketmesi ideal olabilir.
Makrobeslenme dengesi nasıl kurulur?
Makrobeslenme dengesini kurmak için öncelikle günlük enerji ihtiyacınızı belirlemeniz gerekmektedir. Bunun için yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve aktivite seviyenizi göz önünde bulundurarak bazal metabolizma hızınızı hesaplayabilirsiniz.
Bazal metabolizma hızını hesaplama formülü:
Erkek: (10 x kilo) + (6.25 x boy) - (5 x yaş) + 5
Kadın: (10 x kilo) + (6.25 x boy) - (5 x yaş) - 161
Bazal metabolizma hızınıza fiziksel aktivitenizi ekleyerek günlük enerji ihtiyacınızı bulabilirsiniz.
Sedanter yaşam tarzına sahipseniz: Bazal metabolizma hızınız x 1.2
Hafif aktif yaşam tarzına sahipseniz: Bazal metabolizma hızınız x 1.375
Orta aktif yaşam tarzına sahipseniz: Bazal metabolizma hızınız x 1.55
Çok aktif yaşam tarzına sahipseniz: Bazal metabolizma hızınız x 1.725
Bu şekilde elde ettiğiniz günlük enerji ihtiyacının %45-65'i karbonhidratlardan,
%20-35'i yağlardan,
%10-35'i ise proteinlerden gelecek şekilde beslenmenizi planlayabilirsiniz.
Örneğin; günlük enerji ihtiyacınız 2000 kalori ise;
Karbonhidrat miktarı: (2000x%50)/4 = 250 gram
Protein miktarı: (2000x%20)/4 = 100 gram
Yağ miktarı: (2000x%30)/9 = 67 gram olmalıdır.
16.02.2024 09:26 tarihinde Ayşe Yılmaz tarafından yazıldı.