Her Şeyi Sayarak Kalori Kontrolü: Makro Sayma
Sağlıklı bir yaşam sürdürmek, kilo kontrolü yapmak veya sporda performansınızı artırmak istiyorsanız, beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemek önemlidir. Birçok insan, kalori saymayı tercih ederken bazıları da makro sayma yöntemini kullanmayı seçmektedir. Makro sayma, belirli besin öğelerinin tüketimini hesaplayarak kalori kontrolü yapmanızı sağlar. Bu makalede, her şeyi sayarak kalori kontrolü hakkında daha fazla bilgi edinecek ve makro sayma yönteminin nasıl uygulandığını öğreneceksiniz.
Kalori Hesaplama
Kaloriler, enerji birimi olarak kabul edilir ve vücudumuzun çalışması için gereklidir. Ancak, fazla kalori alımı kilo alımına ve obeziteye neden olabilir. Kalori hesaplama, günlük kalori ihtiyacınızı belirlemenize yardımcı olur ve bu da size ideal kilonuzu koruma veya kilo verme amacınıza ulaşmanızda yardımcı olur.
Kalori hesaplama için bazal metabolizma hızınızı (BMH) belirlemeniz gerekmektedir. BMH, vücudunuzun dinlenme durumunda harcadığı kalori miktarını temsil eder. Cinsiyet, yaş, boy ve kilo gibi faktörler BMH'nizi etkiler. Ardından aktivite seviyenizi dikkate alarak günlük aktivite seviyesi için ek kaloriler ekleyebilirsiniz.
Makro Sayma
Makro sayma yöntemi, protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besin öğelerinin tüketimini hesaplamanızı sağlar. Bu yöntemde amaç, günlük kalori ihtiyacınızın yüzdesel olarak hangi makro besin öğelerinden gelmesi gerektiğini belirlemektir.
Protein: Vücuttaki kasların büyümesi ve onarımları için önemli olan protein, aynı zamanda uzun süre tokluk hissi sağlar. Genel olarak, günlük kalorilerinizin %10 ila %35'i proteinlerden gelmelidir.
Karbonhidrat: Vücudun ana enerji kaynağı olan karbonhidratlar, spor performansını artırır ve beyin fonksiyonlarının düzgün çalışmasına yardımcı olur. Günlük kalorilerinizin %45 ila %65'i karbonhidratlardan gelmelidir.
Yağ: Vücutta enerji depolamasının yanında hormon üretimi ve hücre membranları için gerekli olan yağlar, aynı zamanda vitamin emilimine de yardımcı olur. Günlük kalorilerinizin %20 ila %35'i yağlardan gelmelidir.
Makro Saymayla İlgili Örnek Bir Plan
Makro sayma yöntemini uygulamaya başlamadan önce hedeflerinizi belirlemeniz önemlidir. Kilo vermek mi yoksa kas kütlesini arttırmak mı istediğinizi belirtmeniz gerekmektedir. Ardından günlük kalori hedefinizi belirleyebilirsiniz.
Örneğin; 2000 kalori hedeflediyseniz:
Protein: Günlük ortalama 2000 kalorinin %25'ini proteinlerden elde etmek isterseniz 2000 x 0.25 = 500 kalori veya yaklaşık 125 gram protein almalısınız.
Karbonhidrat: Günlük ortalama 2000 kalorinin %50'sini karbonhidratlardan elde etmek isterseniz 2000 x 0.50 = 1000 kalori veya yaklaşık 250 gram karbonhidrat almalısınız.
Yağ: Günlük ortalama 2000 kalorinin %25'ini yağlardan elde etmek isterseniz 2000 x 0.25 = 500 kalori veya yaklaşık 55 gram yağ almalısınız.
Bu plana uygun bir şekilde beslenerek makro saymayla ilgili hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz.
Makro Saymanın Faydaları
Makro sayma yöntemiyle beslenmek birçok fayda sağlar:
1. Daha Bilinçli Beslenme: Makro sayma yapmak, tükettiğiniz besin miktarlarını izlemenize yardımcı olur ve böylece daha bilinçli bir şekilde beslenebilirsiniz.
2. Kilo Kontrolü: Makro sayma ile günlük aldığınız kalori miktarını kontrol altında tutabilir ve kilo verme veya kilo koruma hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz.
3. Performans Artışı: Spor yapıyorsanız doğru miktarda protein ve karbonhidrat tüketimi performansınızın artmasına yardımcı olur.
4. Uzun Süre Tokluk Hissi: Protein ve lif açısından zengin bir diyetle beslenmek uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve atıştırma ihtiyacını azaltır.
5. Besleyici Bir Diyet: Makro sayma ile her besin grubundan yeterli miktarda tüketim sağlayarak besleyici bir diyet elde edebilirsiniz.
Makro Saymanın Zorlukları
Makro saymayla ilgili bazı zorluklar da vardır:
1. Hassas Terazi Kullanımı: Doğru miktarları hesaplamak için hassas bir terazi kullanmanız gerekebilir.
2. Önceden Hazır Etiket Okuma: Tükettiğiniz yiyeceklerdeki makro besin değerlerini okumak zaman alıcı olabilir ancak zaman içinde deneyim kazandıkça bu süre kısalmaktadır.
3. Değişkenlik: Restoran yemekleri veya evde hazırlandığından farklı yiyecekler tükettiğinizde doğru miktarları hesaplamak zor olabilir ancak tahmin yaparak yaklaşık değerleri elde edebilirsiniz.
11.12.2023 22:13 tarihinde Aslıhan Tekin tarafından yazıldı.