Sağlıklı bir yaşam tarzı için dengeli ve besleyici bir diyet önemlidir. Bu diyetin temel taşlarından biri de lif içeriği yüksek olan sebzelerdir. Lif, sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olur, tokluk hissi sağlar ve kolesterolü düşürerek kalp sağlığını destekler. Ayrıca, lifli sebzeler vitamin ve mineral açısından da zengindirler. Bu yazıda, lifli sebzelerle hazırlayabileceğiniz lezzetli tariflerden bahsedeceğiz.
1. Brokoli Salatası:
Brokoli, lif açısından oldukça zengin olan bir sebzedir. Birçok kişi brokoliyi haşlayarak ya da buharda pişirerek tüketir. Ancak brokoli salatası da oldukça lezzetli bir seçenektir. İhtiyacınız olan malzemeler: 2 su bardağı brokoli çiçeği, 1/4 su bardağı doğranmış havuç, 1/4 su bardağı doğranmış kereviz sapı, 1/4 su bardağı doğranmış soğan, 2 yemek kaşığı mayonez, 1 yemek kaşığı yoğurt, tuz ve karabiberdir. Brokolileri hafifçe haşlayın ve soğutun. Diğer sebzeleri doğrayın ve brokolilerle karıştırın. Mayonez, yoğurt, tuz ve karabiberi ekleyin ve iyice karıştırın. Buzdolabında en az yarım saat dinlendirip servis yapabilirsiniz.
2. Ispanaklı Omlet:
Ispanak, hem lif hem de demir açısından zengin olan bir sebzedir. Ispanaklı omlet hem kahvaltılarda hem de öğle veya akşam yemeklerinde tercih edebileceğiniz sağlıklı bir tariftir. İhtiyacınız olan malzemeler: 2 yumurta, 1 su bardağı doğranmış ıspanak, 1/4 su bardağı rendelenmiş peynir (isteğe bağlı), tuz ve karabiberdir. Yumurtaları çırpın ve içine doğranmış ıspanakları ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Tavada yağı eritin ve yumurtalı karışımı ekleyin. Alt tarafı piştikten sonra omleti çevirin ve diğer tarafını da pişirin. Servis yaparken üzerine rendelenmiş peyniri serpebilirsiniz.
3. Kabak Spagetti:
Kabaklar da lif içeriği yüksek olan sebzelerdendir ve spagetti alternatifi olarak kullanılabilirler. İhtiyacınız olan malzemeler: 2 adet kabak (spagetti makinesi ile ince şeritler halinde kesilmiş), 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 diş sarımsak (doğranmış), tuz ve karabiberdir. Zeytinyağını tavada ısıtın ve sarımsakları ekleyin. Sarımsaklar hafifçe pembeleştikten sonra kabakları ekleyin ve soteleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın ve kabaklar yumuşayana kadar pişirin. Kabak spagettinin üzerine istediğiniz sosu ekleyerek servis yapabilirsiniz.
4. Havuçlu Mercimek Çorbası:
Havuç da lifli sebzeler arasında yer alır ve besleyici bir çorba yapımında kullanılabilir. İhtiyacınız olan malzemeler: 1 su bardağı kırmızı mercimek, 2 adet havuç (rendelenmiş), 1 adet soğan (doğranmış), 3 diş sarımsak (doğranmış), 6 su bardağı su veya et suyu, tuz ve baharatlardır (isteğe bağlı). Mercimeği yıkayın ve süzün. Soğanları tavada soteleyin ve ardından sarımsakları ekleyin. Havuçları ekleyip sotelemeye devam edin. Mercimekleri de ekleyip karıştırın ve su veya et suyunu ilave edin. Kaynamaya başladığında ateşi kısın ve mercimekler iyice yumuşayana kadar pişirin.
5. Kereviz Köftesi:
Kereviz köftesi hem lifli hem de protein açısından zengindir ve vegan veya vejetaryen beslenenler için ideal bir alternatiftir.
İhtiyacınız olan malzemeler: 2 adet kereviz sapı (rendelenmiş), 1 su bardağı haşlanmış nohut ezmesi, 1 çay bardağı un veya galeta unu, 1 adet soğan (rendelenmiş), tuz, baharatlar (isteğe bağlı)dir.
Tüm malzemeleri bir kapta iyice karıştırın.
Karışım ile ceviz büyüklüğünde köfteler yapın.
Tavada yağı kızdırın.
Köfteleri tavaya yerleştirip her iki tarafını da kızartın.
Köfteler servise hazır!
Bu yazımızda lifli sebzelerle hazırlayabileceğiniz lezzetli tariflere değindik ancak bu sadece bir başlangıç niteliği taşıyor! Lifli sebzeleri farklı şekillerde kullanarak kendinize özel tarifler yaratabilirsiniz! Sağlıklı beslenmek için mutfağınıza renk katmayı unutmayın!
13.03.2024 11:13 tarihinde Umut Korkmaz tarafından yazıldı.