Beslenme dünyasında protein, vücudumuzun temel yapı taşlarından biridir. Proteinler, kaslarımızın, organlarımızın ve hücrelerimizin yapısını oluştururken, birçok önemli fonksiyonu da yerine getirir. Vücudumuz için gerekli olan bu hayati besin maddesini yeterli miktarda almak, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için oldukça önemlidir. Peki, lifli atıştırmalıklarla ne kadar protein alabiliriz?
Öncelikle lif nedir ve neden önemlidir sorusuna cevap verelim. Lif, bitkilerde bulunan sindirilemeyen karbonhidratlardır. İnsan vücudu tarafından sindirilemeyen lifler, bağırsak hareketlerini uyararak sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca lifler, kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığını korumaya da yardımcı olurlar. Bir diğer önemli etkileri ise tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne katkıda bulunmalarıdır.
Protein ise vücut için temel yapı taşlarından biridir ve pek çok farklı görevi vardır. Öncelikle kasların yapısını oluşturur ve onların büyümesini, onarılmasını sağlar. Aynı zamanda hormonların yapısında yer alarak vücut fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur. Proteinler ayrıca antikorlar gibi bağışıklık sistemimiz için de hayati öneme sahiptir.
Lifli atıştırmalıklar ise hem protein hem de lif açısından zengin olan besinlerdir. Bu tür atıştırmalıklar genellikle kuruyemişler, tohumlar ve tahıllar gibi bitkisel kaynaklardan elde edilir. Örneğin; badem, fındık veya ceviz gibi kuruyemişler hem protein hem de lif içeriği yüksek olan besinlerdir.
Bir avuç (yaklaşık 30 gram) badem tüketmek yaklaşık olarak 6 gram protein sağlarken, aynı zamanda 3 gram lif içermektedir. Fındık ise ortalama olarak 4-5 gram protein ve 2-3 gram lif içermektedir. Ceviz de yaklaşık olarak 4 gram protein ve 2 gram lif içerirken aynı zamanda Omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
Tohumlar da protein ve lif kaynağı olarak tercih edilebilir atıştırmalıklardır. Özellikle chia tohumu ve keten tohumu gibi süper gıdalar oldukça yüksek miktarda protein ve lif içerirler. Chia tohumu yaklaşık olarak 5 gram protein ve 10 gram lif içerirken keten tohumu da yaklaşık olarak 3 gram protein ve 8 gram lif içermektedir.
Tahıl ürünleri de hem protein hem de lif açısından zengindir. Özellikle tam buğday ekmeği veya kepekli ürünler tercih edilerek daha fazla protein ve lif alımı sağlanabilir. Tam buğday ekmeği yaklaşık olarak 4 gram protein ve 3-4 gram lif içerirken, kepekli ekmek ise yaklaşık olarak 5-6 gram protein ve 4-5 gram lif içermektedir.
Ayrıca doğru miktarda sebze tüketimi de hem protein hem de lif ihtiyacımızın karşılanması için önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeler (örneğin ıspanak veya pazı), brokoli veya lahana gibi sebzeler yüksek miktarda protein ve lif içeren bitkisel besin kaynaklarıdır.
Lifli atıştırmalıklar ile ne kadar protein alabileceğimize dair bazı örnekler verdik ancak unutmayalım ki her bireyin günlük ihtiyaçları farklıdır. Protein ihtiyacınız yaşa, cinsiyete, kiloya, fiziksel aktivite düzeyine vb. faktörlere bağlı olarak değişebilir.
Genel olarak yetişkin bir bireyin günlük olarak alması gereken protein miktarının kilogram başına 0,8-1 gram olduğu kabul edilmektedir. Örneğin; 70 kg ağırlığında bir birey günlük olarak en az 56-70 gram arasında protein almalıdır.
Ancak bazen günlük beslenmemizde yeterli miktarda protein almak zor olabilir veya zaman zaman atıştırmalık ihtiyacımız ortaya çıkabilir. İşte bu noktada özellikle lifli atıştırmalıklar devreye girer ve hem sağlıklı bir şekilde tokluk hissi sağlar hem de ihtiyaç duyduğumuz ekstra proteini karşılamamızda yardımcı olurlar.
20.01.2024 16:13 tarihinde Özgür Akgün tarafından yazıldı.