Kuruyemişler, sağlıklı bir beslenme programının önemli bir parçasıdır. Birçok farklı türde bulunan bu lezzetli atıştırmalıklar, yüksek besin değerleri ve sağlık faydalarıyla dikkat çekmektedir. Kuruyemişlerin kalori miktarlarına dikkat etmek önemlidir, çünkü aşırı tüketildiğinde kilo alımına neden olabilirler. Bu makalede, kuruyemişlerin faydalarını ve kalori miktarlarını inceleyecek ve hangi kuruyemişi ne kadar tüketmemiz gerektiğini tartışacağız.
Kuruyemişler, genellikle kurutulmuş meyveler, tohumlar ve kabuklu yemişler olarak sınıflandırılır. Yüksek miktarda lif, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içerirler. Ayrıca antioksidanlar açısından da zengindirler ve vücutta serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önlemeye yardımcı olurlar.
İlk olarak, badem gibi kabuklu yemişlere odaklanalım. Badem, omega-3 yağ asitleri, E vitamini ve magnezyum açısından zengindir. Bu besin maddelerinin kombinasyonu kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir ve kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir. Ayrıca badem, tokluk hissi vererek kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Ancak bademin kalori miktarına dikkat etmek önemlidir. 100 gram badem yaklaşık 575 kalori içerir, bu nedenle uygun porsiyonlarda tüketilmelidir.
Diğer bir kabuklu yemiş olan ceviz de sağlık açısından birçok fayda sunar. Cevizde omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve lif bulunur. Araştırmalar cevizin beyin sağlığını destekleyebileceğini göstermiştir. Ayrıca cevizin kilo kontrolüne yardımcı olabileceği düşünülmektedir çünkü tokluk hissi verir ve metabolizmayı hızlandırabilir. Ceviz de badem gibi kalorili bir kuruyemiştir ve 100 gram ceviz yaklaşık 654 kalori içerir.
Fındık da sağlık açısından oldukça değerli olan bir kuruyemiştir. Fındık iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Aynı zamanda folik asit, E vitamini ve magnezyum açısından da zengindir. Fındığın kalp sağlığını desteklediği düşünülür ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Fındık da diğer kabuklu yemişler gibi kalorilidir ve 100 gram fındık yaklaşık 628 kalori içerir.
Kabak çekirdeği gibi tohumlar da vücut için önemli besin maddeleri içerir. Kabak çekirdeği özellikle çinko, demir ve magnezyum açısından zengindir. Çinko bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olurken demir ise enerji üretimi için önemlidir. Magnezyum ise kemik sağlığına katkıda bulunur. Kabak çekirdeği ayrıca prostat sağlığını korumaya yardımcı olabilecek fitosteroller içerir. Ancak kabak çekirdeği de diğer kuruyemişler gibi kalorilidir ve 100 gram kabak çekirdeği yaklaşık 446 kalori içerir.
Kuru üzüm gibi kurutulmuş meyveler de atıştırma seçenekleri arasında yer alır. Kuru üzüm potasyum, demir ve lif bakımından zengindir. Potasyum kas fonksiyonları için önemlidirken demir ise oksijen taşımasına yardımcı olur. Lif ise sindirim sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunur. Ancak kuru üzüm de diğer kurutulmuş meyveler gibi şeker içeriği yüksektedir ve bu nedenle uygun porsiyonlarda tüketilmelidir.
Son olarak cips gibi işlenmiş atıştırmalıklardan kaçınmak önemlidir çünkü genellikle yüksek miktarda tuz, şeker ve doymuş yağ içeriyorlar.
Hangi kuruyemişi ne kadar tüketmemiz gerektiği konusunda uzmanların önerilerine göz atalım:
- Badem gibi kabuklu yemişlerden günde yaklaşık 23 adet (28 gram) tüketebilirsiniz.
- Cevizden günde yaklaşık 14 adet (28 gram) veya 1 avuç dolusu tüketebilirsiniz.
- Fındığı günde yaklaşık 20 adet (28 gram) veya 1 avuç dolusu şeklinde tüketebilirsiniz.
- Kabak çekirdiği gibi tohumlardan günde yaklaşık 2 yemek kaşığı (28 gram) tüketebilirisiniz.
- Kuru üzüm gibi kurutulmuş meyveleri ölçülendirerek tüketmek en iyisidr.
Unutmayın, herkesin ihtiyaçları farklıdır ve bireysel tercihleriniz doğrultusunda uygun porsiyonları belirlerseniz daha dengeli bir beslenme programına sahip olabilirsiniz.
28.03.2024 09:00 tarihinde Tuğba Saime Aktaş tarafından yazıldı.