Günümüzde kalp hastalıkları, dünya genelinde en önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Bu hastalıkların önlenmesi ve tedavi edilmesi için sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek büyük önem taşımaktadır. Beslenme alışkanlıklarımız da kalp sağlığımız üzerinde büyük etkiye sahiptir. Kuruyemişler, kalp dostu besinlerden biri olarak öne çıkmaktadır. Kuruyemişler diyeti, kalp sağlığını korumak ve koroner kalp hastalığı riskini azaltmak için tercih edilen bir beslenme planıdır. Bu makalede, kuruyemişlerin kalp sağlığı üzerindeki etkilerini ve kuruyemişler diyetinin nasıl uygulanabileceğini ele alacağız.
Kuruyemişler, fındık, badem, ceviz gibi kabuklu yemişleri içeren geniş bir besin grubudur. Bu kuruyemişler, doymamış yağlar, lif, protein, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan ceviz ve balık cevizi gibi kuruyemişler, kalp sağlığı için çok faydalıdır. Kuruyemişlerin tüketimiyle birlikte kan basıncının düşürülmesi, kolesterol düzeyinin dengelemesi ve inflamasyonun azaltılması gibi etkiler görülmektedir.
Kuruyemişler diyetinin temel amacı, kalp sağlığını korumak için dengeli bir beslenme planı oluşturmaktır. Bu diyet planında kuruyemişler, günlük enerji alımının yüzde 15'ini oluşturmalıdır. Özellikle ara öğünlerde veya atıştırmalık olarak kuruyemiş tüketmek önemlidir. Ancak bu noktada porsiyon kontrolü yapmak da gereklidir. Çünkü kuruyemişler yüksek enerji içeriğine sahip olabilir ve aşırı tüketildiğinde kilo artışına neden olabilir.
Kuruyemişler diyetinde farklı çeşitlilikte kuruyemişleri tüketmek önemlidir. Fındık, badem, ceviz gibi kabuklu yemişleri tek başına veya karışık olarak tüketebilirsiniz. Ayrıca ay çekirdeği veya kabak çekirdeği gibi tohumları da bu diyete dahil edebilirsiniz. Her bir kuruyemişin farklı besin değerleri olduğu için çeşitlilik sağlamak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu farklı besin öğelerini karşılamaya yardımcı olacaktır.
Kuruyemişler diyetinde porsiyon kontrolü yapmak önemlidir. Genellikle 28 gram (bir avuç dolusu) kuruyemişi günlük porsiyon olarak belirlemek uygundur. Bu miktar genellikle yaklaşık 160-200 kalori arasında değişmektedir. Ancak her bireyin enerji ihtiyacı farklı olduğu için kişiye özel hesaplamalar yapmak daha doğru olacaktır.
Kuruyemişleri sade olarak tüketebileceğiniz gibi salatalarınıza veya yulaflarınıza ekleyerek de kullanabilirsiniz. Ayrıca ev yapımı granola barlar veya enerji topları yaparak da kuruyemişi kullanabilirsiniz. Tuzsuz veya az tuzlu olanlarını tercih etmek ise daha sağlıklı olacaktır.
Kuruyemişlerin içerdikleri doymamış yağlar sayesinde kandaki kötü kolesterol (LDL) seviyesini düşürdüğü bilinmektedir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri de kan basıncını düzenleyerek kalp sağlığına katkıda bulunurlar. Bununla birlikte antioksidanlar açısından zengin olan kuruyemişler, inflamasyonu azaltarak damar sağlığını korumada etkilidir.
Bazı çalışmalar, haftada beş veya daha fazla gün kuruyemiş tüketen bireylerde kalp hastalığı riskinin azaldığını göstermiştir. Özellikle badem ve ceviz gibi kuruyemişlerin düzenli tüketimi ile koroner arter hastalığı riskinin azaldığı belirlenmiştir.
Kuruyemiş diyetine ek olarak dikkat edilmesi gereken diğer unsurlar da vardır. Öncelikle trans yağların ve doymuş yağların sınırlanması önemlidir. Bunlar genellikle fast food ürünlerde ve işlenmiş gıdalarda bulunan zararlı yağlardır. Ayrıca rafine şekerli gıdaların tüketimi de sınırlandırılmalıdır.
Diyetinizde sebze ve meyve ağırlıklı beslenmeye özen göstermek de önemlidir. Lif açısından zengin olan bu besin grupları sindirim sisteminizi düzenleyerek kalp sağlığına katkıda bulunurlar.
31.10.2023 03:57 tarihinde Cihan Kadir Eren tarafından yazıldı.