Kilo Vermenin En Kolay Yolu: Kalori Hesabı Nasıl Yapılır?
Günümüzde obezite ve kilo sorunları, birçok insan için büyük bir endişe kaynağı haline gelmiştir. Daha sağlıklı bir yaşam sürmek ve ideal kiloya ulaşmak isteyen birçok kişi, kilo vermenin en kolay yolunu aramaktadır. İşte size kilo vermenin en kolay yolu olarak kabul edilen kalori hesabı yöntemi.
Kalori Nedir?
Kilo vermek veya almak için kalori dengesini kontrol etmek önemlidir. Kalori, vücut için enerji kaynağı olan besinlerde bulunan bir ölçü birimidir. Vücudun günlük enerji ihtiyacını karşılamak için aldığımız besinlerdeki kalori miktarı önemlidir. Kısacası, aldığımız kalori miktarı, kilo almamızı veya kilo vermemizi sağlar.
Kilo Vermek İçin Ne Kadar Kalori Tüketmeliyiz?
Kilo verme sürecinde, günlük tüketilen kalorinin azaltılması gerekmektedir. Fakat bu azaltma işlemi de kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Çünkü aşırı düşük kalori alımı, metabolizmanın yavaşlamasına ve sağlık sorunlarına neden olabilir.
Sağlıklı ve hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler için genellikle günlük ortalama 1500-2000 kalorilik bir diyet önerilmektedir. Ancak her bireyin enerji ihtiyacı farklı olduğu için bu miktar kişiye göre değişkenlik gösterebilir. Bir uzmana danışarak kendi vücut tipinize uygun kalori hesaplaması yapabilirsiniz.
Kalori Hesaplama Yöntemleri
Kalori hesaplaması yaparken dikkate almanız gereken bazı faktörler bulunmaktadır. İlk olarak, bazal metabolizma hızınızı belirlemelisiniz. Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun dinlenme halinde bile ne kadar enerji harcadığını ifade eder.
Bazal Metabolizma Hızının Hesaplanması
Bazal metabolizma hızınız; cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz ve kilonuz gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Genel olarak bazal metabolizma hızının hesaplanması için kullanılan en yaygın formül Mifflin-St Jeor formülüdür:
Erkekler: (10 x ağırlık kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş) + 5
Kadınlar: (10 x ağırlık kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş) - 161
Bu formülle hesaplama yaparak bazal metabolizma hızınızı öğrenebilirsiniz. Ancak unutmayın ki bu sadece temel bir hesaplama yöntemidir ve kişiye özel değildir.
Aktivite Seviyesi
Bazal metabolizma hızınızı belirledikten sonra aktivite seviyenizi de hesaba katmalısınız. Aktivite seviyesi; günlük fiziksel aktivitelerinizin yoğunluğuna bağlı olarak değişebilir.
Sedanter yaşam tarzına sahipseniz (masa başında çalışan biriyseniz), aktivite seviyenizi 1.2 ile çarparak günlük toplam kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz.
Hafif egzersiz yapanlar (haftada 1-3 gün): Aktivite seviyenizi 1.375 ile çarpabilirsiniz.
Orta düzeyde egzersiz yapanlar (haftada 3-5 gün): Aktivite seviyenizi 1.55 ile çarpabilirsiniz.
Ağır egzersiz yapanlar (haftada 6-7 gün): Aktivite seviyenizi 1.725 ile çarpabilirsiniz.
Profesyonel sporcular veya çok ağır egzersiz yapanlar: Aktivite seviyenizi 1.9 ile çarpabilirsiniz.
Bu şekilde aktivite seviyenize göre toplam günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.
Kilo Vermek İçin Günlük Kalori İhtiyacının Azaltılması
Toplam günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra kilo vermek için bu miktarın azaltılması gerekmektedir. Genellikle haftada 0.5-1 kg arasında kilo kaybının sağlıklı olduğu kabul edilmektedir.
Bu miktarın altına düşmemek ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için günlük tüketilen kaloriden yaklaşık olarak 500-1000 kalori eksiltmek uygundur.
Ancak unutmayın ki aşırı düşük kalori alımı da sağlık sorunlarına yol açabileceği için mutlaka bir uzmana danışarak bu süreci yönetmelisiniz.
Kalorileri Kontrol Altına Almak İçin Öneriler
Kalori hesabını doğru bir şekilde yapmanın yanında, bunu uygulamak için bazı stratejiler izlemeniz faydalı olacaktır:
Beslenme Planını Hazırlayın: Günlük tüketmeniz gereken besinleri planlayarak daha kontrollü bir şekilde beslenebilirsiniz.
Sağlıklı Alternatifler Seçin: Atıştırma alışkanlıklarınızda sağlıklı alternatiflere yönelerek daha az kalorili beslenmeye başlayabilirsiniz.
Porsiyon Kontrolü Yapın: Yemeklerde porsiyon kontrolünü sağlayarak daha az kalori tüketebilirsiniz.
Daha Sık ve Az Miktarlarda Beslenin: Günde daha sık ve az miktarlarda yemek yemek, tokluk hissini arttırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Su İçmeyi Unutmayın: Su içerek tokluk hissi elde edebilir ve daha az yemek tüketebilirsiniz.
Egzersizi Hayatınıza Katın: Egzersizin yanında günlük hareket miktarını arttırarak daha fazla enerji harcamanız mümkündür.
Stresle Başa Çıkın: Stresli zamanlarda duygusal açlık yaşanabilir ve bu da daha fazla yeme isteğiyle sonuçlanabilir. Bu nedenle stresle başa çıkmanız önemlidir.
28.02.2024 15:26 tarihinde Melis Şahin tarafından yazıldı.