Kilo vermek isteyen birçok insanın merak ettiği konulardan biri, günlük ne kadar kalori alması gerektiğidir. Bir kişinin kilo vermek için alması gereken kalori miktarı, çeşitli faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Bu faktörler arasında yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite düzeyi ve genel sağlık durumu yer almaktadır.
Kilo vermek için kullanılan yöntemlerden biri, vücuttaki enerji dengesini değiştirmektir. Enerji dengesi, alınan ve harcanan kaloriler arasındaki ilişkiyi ifade eder. Eğer alınan kaloriler harcanandan fazlaysa vücut ağırlığı artar, eğer alınan kaloriler harcanandan azsa vücut ağırlığı azalır. Dolayısıyla kilo vermek için almanız gereken kalori miktarını belirlerken enerji dengesini göz önünde bulundurmanız önemlidir.
Kilo vermek için ideal olan, haftada 0.5-1 kg arasında kilo kaybetmektir. Bu hızda kilo kaybı hem daha sürdürülebilir hem de daha sağlıklıdır. Bir haftada 0.5 kg kilo kaybetmek için yaklaşık olarak 3500-4000 kalori açığa ihtiyaç vardır. Bu da günlük 500-1000 kalori açığa denk gelir.
Ancak bu hesaplar genel bir yaklaşımdır ve kişiye özgü faktörleri dikkate almaz. Örneğin bir kişinin yaşının ilerlemiş olması metabolizmayı yavaşlatabilir ve kilo verme sürecini etkileyebilir. Aynı şekilde erkeklerin genellikle daha fazla kas kütlesi olduğu düşünülerek daha fazla kaloriye ihtiyaç duyabileceği unutulmamalıdır.
Kilo vermek için günlük kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek için bazal metabolizma hızınızı (BMH) hesaplayabilirsiniz. BMH, dinlenme halindeyken vücudunuzun işleyişini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarını ifade eder. BMH'nizi hesaplamak için farklı formüller kullanılabilir ancak en yaygın olarak kullanılan Harris-Benedict formülü şu şekildedir:
Erkekler: BMH = 88.362 + (13.397 x kilogram) + (4.799 x boy) - (5.677 x yaş)
Kadınlar: BMH = 447.593 + (9.247 x kilogram) + (3.098 x boy) - (4.330 x yaş)
Örneğin, 30 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda bir kadının BMH'sini hesaplamak istediğimizi varsayalım:
BMH = 447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 170) - (4.330 x 30) = 1447
Bu hesaplama sonucunda bu kadının dinlenme halindeyken günlük olarak yaklaşık olarak 1447 kaloriya ihtiyacı olduğunu söyleyebiliriz.
Ancak kilo vermek için bu değerin altında bir kalori alımına ihtiyaç duyulduğunu unutmamak gerekir. Genellikle günlük aldığınız kalorinin %10-20'si kadar eksiklikle başlamak başarılı bir kilo kaybına yardımcı olabilir.
Bununla birlikte herhangi bir diyet programına başlamadan önce mutlaka doktor veya beslenme uzmanından destek almak önemlidir çünkü her bireyin ihtiyacı farklı olabilir ve sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi hedeflemek önemlidir.
28.10.2023 07:28 tarihinde Esra Demir tarafından yazıldı.