Kilo vermek, birçok insanın karşılaştığı ortak bir hedeftir. Ancak kilo vermenin yanlış ve sağlıksız yolları da bulunmaktadır. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için dikkat edilmesi gereken en önemli faktörlerden biri, günlük alınan kalori miktarını kontrol etmektir. Peki, kilo vermek için kaç kalori alınmalıdır? Bu konuya detaylı bir şekilde değinelim.
Kalori Nedir?
Kalori, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için tükettiği besinlerin ölçüsüdür. Vücudumuzun çalışması ve günlük aktivitelerimizi gerçekleştirebilmemiz için enerjiye ihtiyacımız vardır. Bu enerjiyi de aldığımız besinlerden elde ederiz. Besinlerin içerisindeki proteinler, karbonhidratlar ve yağlar gibi temel bileşenler vücudumuza enerji sağlar. Bu enerji ölçütünün adı da kaloridir.
Diyetisyenler ve uzmanlar, kişinin hedeflediği kiloya ulaşabilmesi veya mevcut kilosunu koruyabilmesi için günlük alması gereken kalori miktarını belirlerken bazal metabolizma hızını dikkate alır. Bazal metabolizma hızı, dinlenme halindeki vücudun ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarını ifade eder.
Günlük Alınan Kalori Miktarının Belirlenmesi
Kilo vermeyi hedefleyen kişilerin ilk yapması gereken şey, günlük alması gereken kalori miktarını belirlemektir. Bunun için bazal metabolizma hızının hesaplanması önemlidir. Bazal metabolizma hızı, cinsiyet, yaş, boy ve kilo gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir.
Bazal metabolizma hızının hesaplanmasında kullanılan Harris-Benedict formülü aşağıdaki gibidir:
Erkekler için: BMR = 88,362 + (13,397 x kilogram) + (4,799 x santimetre) - (5,677 x yaş)
Kadınlar için: BMR = 447,593 + (9,247 x kilogram) + (3,098 x santimetre) - (4,330 x yaş)
Bu formülle hesaplanan değer kişinin günlük bazal enerji ihtiyacını ifade eder. Elde edilen bu değeri aktivite seviyesine göre çarparak toplam günlük enerji ihtiyacını bulabilirsiniz.
Aktivite seviyelerine göre çarpanlar ise şu şekildedir:
- Sedanter (az hareketli): Günlük aktivitelerle birlikte 1.2 ile çarpılır.
- Hafif aktif: Haftada 1-3 gün egzersiz yapanlar için 1.375 ile çarpılır.
- Orta aktif: Haftada 3-5 gün düzenli egzersiz yapanlar için 1.55 ile çarpılır.
- Çok aktif: Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz yapanlar için 1.725 ile çarpılır.
- Aşırı aktif: Fiziksel iş yapmak veya profesyonel sporcular için 1.9 ile çarpılır.
Bu şekilde hesapladığınız toplam değer sizin günlük almanız gereken kalori miktarını verecektir.
Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Alınmalıdır?
Kilo vermek isteyen bir kişi genellikle günlük alması gereken kaloriden daha az kalori alarak kilo kaybetmeye çalışır. Ancak bu durumda da dikkat edilmesi gereken nokta sağlıklı ve dengeli beslenmektir.
Diyetisyenler genellikle haftada 0.5 ila 1 kilogram arasında kilo kaybının sağlıklı olduğunu söylerler. Bu durumu hesaplarken de herhangi bir diyet programına başladığınızda vücut yağlarından ziyade su kaybının daha fazla olabileceğini unutmamak gerekir.
Kilo kaybetmek için her gün ne kadar az kalori tüketmeniz gerektiği konusunda net bir sayı vermek zordur çünkü her bireyin yaşam tarzı ve bedensel özellikleri farklıdır. Ancak genel olarak kadınların günde en az 1200 ila 1500 kalori arasında kalması önerilirken erkeklerin günde en az 1500 ila 1800 kalori arasında kalması önerilir.
Bu sayede vücut kas kütlesini koruyabilir ve sürdürülebilir bir şekilde kilo verebilirsiniz. Daha düşük kalorili diyetlere başlamak ise kas kaybına neden olabilir ve uzun vadede metabolizma hızının düşmesine yol açabilir.
Sağlıklı Kilo Kaybı İçin Öneriler
Kilo kaybetmek isteyen kişilerin sadece kalori saymayla yetinmemesi önemlidir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyenler aynı zamanda dengeli beslenme prensiplerine de dikkat etmelidir. İşte sağlıklı kilo kaybı için öneriler:
1. Dengeli Beslenme: Sağlıklı beslenme prensiplerine uygun olarak tüm besin gruplarından yeterli miktarda almaya özen gösterilmelidir.
2. Protein Tüketimi: Protein hem tokluk hissi sağlar hem de kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Dolayısıyla protein içeriği yüksek gıdalara yer vermek önemlidir.
3. Su Tüketimi: Su içmek hem susuzluğu gidermek hem de tokluk hissi sağlamak açısından önemlidir.
4. Hareketli Olmak: Kilo vermek için sadece beslenme düzeninde değişiklik yapmak yetmez, aynı zamanda düzenli egzersiz yapmak da önemlidir.
5. Porsiyon Kontrolü: Beslenmede porsiyon kontrolünün sağlanması da önemlidir. Yeterli miktarda tüketilen besinler kilo kontrolünü kolaylaştırır.
23.11.2023 08:26 tarihinde Hakan Demir tarafından yazıldı.