Sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve ideal kiloya ulaşmak için doğru beslenme oldukça önemlidir. Kilo vermek isteyen kişiler için de doğru beslenme planının oluşturulması oldukça önemlidir. Ancak her bireyin vücut yapısı, yaşam tarzı ve metabolizma hızı farklı olduğundan, kişiye özel bir beslenme planı oluşturmak gerekmektedir. Bu makalede, kilo vermek isteyenler için doğru beslenme planının nasıl oluşturulacağına dair bilgiler bulacaksınız.
1. Hedef Belirleyin
Kilo vermek istiyorsanız öncelikle hedef belirlemelisiniz. İdeal kilonuzu belirleyerek ne kadar kilo vermek istediğinizi tespit edebilirsiniz. Ancak unutmayın, hedefiniz sağlıklı bir şekilde kilo vermek olmalıdır. Aşırı kilo kaybı sağlık sorunlarına neden olabilir. Genellikle haftada 0.5-1 kg arasında kilo vermek sağlıklıdır.
2. Kalori İhtiyacınızı Hesaplayın
Kilo vermek için günlük almanız gereken kalori miktarını hesaplamak oldukça önemlidir. Basit bir formülle bunu yapabilirsiniz. Günlük enerji ihtiyacınızı hesaplamak için vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden 30 ile çarparak günlük kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz.
Örneğin; 70 kg olan bir bireyin günlük kalori ihtiyacı: 70 kg x 30 = 2100 kalori olacaktır.
Ancak bu sadece temel enerji ihtiyacınızı gösteren bir hesaplamadır. Aktivite düzeyi, metabolizma hızı gibi faktörler de hesaba katılmalıdır.
3. Dengeli Bir Diyet Oluşturun
Doğru bir beslenme planının temelinde dengeli bir diyet yer almalıdır. Dengeli bir diyet, tüm besin gruplarını içeren ve yeterli miktarda tüketimi sağlayan bir diyet demektir.
Besin grupları arasında protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral içeren gıdalar yer alır. Protein açısından zengin gıdalar kas kütlesi korumaya yardımcı olurken, karbonhidratlar enerji kaynağı olarak kullanılır ve yağlar vücudun bazal metabolizma hızını etkiler.
Dengeli bir diyet için aşağıdaki besin gruplarını içeren yiyecekleri tüketmeye özen göstermelisiniz:
- Protein: Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklar veya fasulye, mercimek gibi bitkisel kaynaklardan elde edilebilir.
- Karbonhidrat: Tam tahıl ürünleri (kepekli ekmek, esmer pirinç), sebzeler ve meyveler karbonhidrat bakımından zengindir.
- Yağ: Sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado, ceviz, badem gibi kuruyemişler ile zeytinyağı bulunur.
- Vitamin ve Mineral: Renkli sebzeler ve meyveler genellikle vitamin ve mineral açısından zengindir.
4. Porsiyon Kontrolü Yapın
Porsiyon kontrolü yapmak da kilo vermek isteyenler için oldukça önemlidir. Çünkü ne kadar yediğiniz kadar ne yediğiniz de önemlidir.
Porsiyon kontrolü yapmak için tabağınızda yemeklerinizi dört bölgeye ayırabilirsiniz:
- Yarısını sebzelerle doldurun
- Çeyreğini protein kaynaklarıyla doldurun
- Çeyreğini tahıl veya karbonhidrat kaynaklarıyla doldurun
- Yanında biraz sağlıklı yağ ekleyin
Ayrıca yemeği yavaşça yemek de porsiyon kontrolüne yardımcı olur çünkü beyne doyduğunuz hissini daha çabuk iletmeye yardımcı olur.
5. Su Tüketimine Önem Verin
Kilo verme sürecinde su tüketimi oldukça önemlidir çünkü su hem vücut fonksiyonları için gereklidir hem de tokluk hissi sağlar.
Günde en az 2 litre su içmeye çalışın ve özellikle öğünlerden önce bir bardak su içmeniz tokluk hissini arttırabilir.
6. Ara Öğünleri Atlamayın
Ara öğünleri atlamak metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir çünkü uzun süre aç kalmak vücutta enerji tasarrufu moduna geçmesine yol açar.
Ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz. Fındık, yoğurt veya meyve gibi düşük kalorili ancak besleyici yiyecekler tercih edebilirsiniz.
7. Egzersizi Hayatınıza Ekleyin
Kilo vermek için sadece beslenmeye değil aynı zamanda egzersize de önem vermelisiniz. Egzersiz hem kalori yakmanızı sağlar hem de kas kütlesini arttırarak metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olur.
Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmaya çalışın ve bunu düzenli olarak yapmaya özen gösterin.
8. Stresi Kontrol Edin
Stres kilo vermeyi zorlaştırabilir çünkü stres hormonu kortizol iştah artışına yol açabilir ve bazal metabolik hızını etkileyebilir.
Stresi kontrol etmek için yoga, meditasyon veya nefes egzersizleri gibi rahatlama tekniklerini deneyebilirsiniz.
17.07.2024 13:00 tarihinde Ayşe Yılmaz tarafından yazıldı.