Beslenme alışkanlıklarımızın kilo kontrolü üzerinde büyük bir etkisi vardır. Fazla kilolarımızı vermek veya ideal kilomuzu korumak için sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına ihtiyacımız vardır. Bu programda porsiyon boyutu da oldukça önemlidir. Peki, porsiyon boyutunu nasıl ayarlamalıyız?
Porsiyon boyutu, tükettiğimiz yiyeceklerin miktarını ifade eder. Doğru porsiyon boyutu ile yeterli ve dengeli beslenirken aşırı kalori alımının önüne geçebiliriz. Ayrıca doğru porsiyon boyutuyla daha fazla farkındalık geliştirerek yediklerimizin keyfini çıkarabiliriz.
İdeal porsiyon boyutunu belirlemek için öncelikle enerji ihtiyacımızı hesaplamalıyız. Bunun için yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörleri göz önünde bulundurmalıyız. Ardından besin gruplarına göre hangi gıdalardan ne kadar tüketmemiz gerektiğini belirlemeliyiz.
Genel olarak, bir öğünde tüketmemiz gereken porsiyonlar şu şekildedir:
-Protein: 1 avuç dolusu (tavuk, balık, et gibi)
-Karbonhidrat: 1 avuç dolusu (pirinç, makarna gibi)
-Sebze: 2 avuç dolusu (salata, sebzeler)
-Meyve: 1 avuç dolusu (elma, muz gibi)
-Yağlar: 1 çay kaşığı (zeytinyağı, fındık ezmesi gibi)
Bu miktarlar genel bir ölçü olup kişiye göre değişiklik gösterebilir. Örneğin daha aktif bir yaşam süren bir kişi daha fazla protein ve karbonhidrat tüketmelidir.
Porsiyon boyutunu kontrol etmek için bazı ipuçları da bulunmaktadır:
-Tabak boyutunu küçültmek: Büyük tabaklar kullanmak, daha fazla yemek yeme eğilimine neden olabilir. Bunun yerine daha küçük tabaklar kullanarak porsiyonlarınızı kontrol altında tutabilirsiniz.
-Yavaş yemek: Yemekleri yavaş yemek tokluk hissini daha hızlı hissetmenizi sağlar. Çatalınızı düzenli aralıklarla masaya koyarak yeme hızınızı kontrol altında tutabilirsiniz.
-Her öğünde su içmek: Su içmek tokluk hissini arttırır ve fazla kalori almanın önüne geçer.
-Etiketleri okumak: Hazır gıdaların etiketlerini okuyarak porsiyon boyutları hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.
-Paketleme yöntemi: Büyük paketlerden alışveriş yapmak yerine daha küçük paketleri tercih ederek kontrollü bir şekilde tüketebilirsiniz.
Porsiyon boyutunu ayarlarken dikkat etmemiz gereken noktalar da bulunmaktadır:
-Aşırıya kaçmayın: Her şeyin fazlasının zararlı olduğunu unutmamalısınız. Doyma hissiyle hareket ederek sadece ihtiyaç duyduğunuz miktarda yiyeceği tüketmelisiniz.
-Dengeli beslenin: Her öğünde protein, karbonhidrat, yağ ve lif içeren yiyecekleri tüketmeye özen göstermelisiniz. Böylece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almış olursunuz.
-Görsel ipuçlarından faydalanın: Yemekleri tabağınıza servis ederken renkli sebzeleri kullanarak tabağınıza hacim kazandırabilirsiniz. Bu sayede doymuş hissedebilirsiniz.
15.03.2024 14:39 tarihinde Melis Şahin tarafından yazıldı.